Когда речь заходит о полезной крупе, эту называют в последнюю очередь. А именно она лидирует среди круп по содержанию кремния.
Что полезного в пшене и как приготовить по принципу кулинарной медицины? Ставьте ❤️ и сохраняйте, чтобы не потерять. И делитесь в комментариях, в каком блюде она присутствует у вас в рационе.
Что такое пшено с точки зрения биохимии?
Пшено представляет собой очищенные зерна растения просо (Panicum miliaceum).
- Ключевое отличие: отсутствие глютена делает его безопасным для людей с целиакией и нецелиакийной чувствительностью к глютену (при условии отсутствия перекрестного загрязнения).
- В составе преимущественно сложные углеводы, витамины группы B, микроэлементы (магний, кремний).
Пшено характеризуется высоким содержанием резистентного крахмала, который:
- замедляет скорость всасывания глюкозы в кровь.
- обеспечивает умеренный гликемический ответ после приема пищи.
- способствует пролонгированному чувству насыщения.
- Именно эти характеристики делают пшено ценным компонентом диеты при патологической инсулинорезистентности и нестабильных показателях гликемии.
Кремний и магний: микроэлемент для здоровья костей, сосудов и нервной системы
Пшено – один из лидеров среди круп по содержанию кремния (Si).
Биохимические эффекты кремния:
- участвует в синтезе коллагена:поддержание эластичности соединительной ткани, кожи, волос, ногтей
- поддерживает формирование костной ткани и способствует ее реминерализации
- оказывает положительное влияние на эластичность сосудистой стенки
Пшено также содержит значительное количество магния (Mg) и витаминов группы B.
Функции магния:
- Регулирует нервно-мышечную передачу.
- Участвует в энергетическом обмене.
- Обладает антистрессовым действием.
Витамины группы B:
- Необходимы для нормального функционирования нервной системы.
- Участвуют в метаболизме углеводов, жиров и белков.
Пшено может быть полезно при состояниях, связанных с хроническим стрессом, мышечных спазмах и повышенной утомляемости.
Пшено и ЖКТ: легкость и усвояемость
Благодаря отсутствию глютена и лектинов, пшено является легкоусвояемым продуктом, который редко провоцирует воспалительные реакции в слизистой оболочке ЖКТ. При условии правильной кулинарной обработки!
Негативные характеристики пшена (горечь, вязкость) связаны с неправильным приготовлением.
Рекомендации по приготовлению:
- тщательно промывать крупу (5-6 раз) до прозрачной воды.
- обдавать кипятком перед приготовлением.
- соблюдать оптимальное соотношение крупы и воды (1:2-2,5).
- предпочтительные способы приготовления: томление, запекание, варка на бульоне с добавлением жиров (например, гхи).
Кому особенно полезно пшено?
- Детям (как источник витаминов и микроэлементов).
- Пациентам с заболеваниями ЖКТ (благодаря легкоусвояемости).
- Людям с непереносимостью глютена.
- При дефиците магния (подтвержденном лабораторно).
- При хроническом стрессе.
- В рамках противовоспалительной диеты.
Рецепт 1: Пшено с тыквой, гхи и корицей (противовоспалительное)
Идеально для завтрака или ужина
Ингредиенты:
- Пшено — 1 стакан
- Вода или миндальное молоко — 2,5 стакана
- Тыква — 200 г
- Гхи — 1 ст. л.
- Корица — щепоть
- Щепоть соли
Приготовление:
- Пшено тщательно промыть.
- Тыкву нарезать небольшими кубиками.
- В кастрюле смешать пшено, тыкву, воду или миндальное молоко и соль.
- Довести до кипения, затем уменьшить огонь и варить под крышкой около 20-25 минут, пока пшено не станет мягким и не впитает всю жидкость.
- Добавить гхи и корицу, перемешать.
- Подавать горячим.
Почему это полезно:
- Кремний + бета-каротин: пшено богато кремнием, который важен для здоровья кожи, волос и ногтей. Тыква содержит бета-каротин, мощный антиоксидант, который укрепляет иммунитет и защищает клетки от повреждений.
- Жиры улучшают усвоение: Гхи является источником полезных жиров, которые помогают усваивать бета-каротин.
- Мягко для ЖКТ: пшено легко усваивается и не раздражает желудочно-кишечный тракт.
Рецепт 2: Солёное пшено с яйцом, зеленью и овощами
Отличная альтернатива рису или пасте
Ингредиенты:
- Готовое пшено
- Яйца
- Шпинат или другая зелень
- Кабачок / брокколи (или другие овощи на ваш вкус)
- Оливковое масло или гхи
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Яйца отварить или приготовить яичницу-болтунью.
- Кабачок или брокколи нарезать небольшими кусочками и обжарить на оливковом масле или гхи до мягкости.
- Шпинат или зелень мелко нарезать.
- В миске смешать готовое пшено, яйца, обжаренные овощи и зелень.
- Посолить, поперчить по вкусу, добавить немного оливкового масла или гхи.
- Подавать теплым.
Почему это полезно:
- Полноценный белково-углеводный баланс: пшено обеспечивает организм сложными углеводами, а яйца - высококачественным белком.
- Стабильная энергия: медленные углеводы из пшена обеспечивают длительное насыщение и стабильный уровень энергии.
- Высокая насыщаемость: комбинация белка, углеводов и клетчатки в овощах обеспечивает чувство сытости на длительное время.
Пшено – ценный диетический продукт с доказанной пользой для здоровья. Включение пшена в рацион может способствовать улучшению углеводного обмена, поддержанию здоровья костей и сосудов, а также поддержанию нервной системы.
Подробные рецепты вы найдете в моей пополняемой подборке рецептов.
Ставьте ❤️ и сохраняйте, чтобы не потерять. И делитесь, в каком блюде она присутствует у вас в рационе.