Новый год — время изобилия, но необязательно жертвовать фигурой ради праздника. Предлагаем пять лёгких, вкусных и эффектных блюд, которые украсят стол и не отяготят организм. Все рецепты рассчитаны на 4–6 порций, калорийность указана на порцию.
1. Салат с курицей и свежими овощами
Почему нравится: сочный, хрустящий, с нежным белковым компонентом. Легко адаптируется под вкусы гостей.
Ингредиенты:
* куриная грудка (отварная или запечённая) — 150 г;
* помидоры — 2 шт.;
* огурец — 1 шт.;
* красный болгарский перец — ½ шт.;
* красная луковица — ¼ шт.;
* листья салата — 50 г;
* оливковое масло — 1 ст. л.;
* соль, чёрный перец — по вкусу.
Приготовление:
1. Курицу нарежьте кубиками.
2. Овощи помойте и нарежьте крупными ломтиками.
3. Листья салата порвите руками.
4. Смешайте всё в большой миске, посолите, поперчите, заправьте маслом.
Калорийность: ~180 ккал/порция.
2. Запечённая рыба с овощным миксом
Почему нравится: ароматное, нежное блюдо с яркой цветовой гаммой. Выглядит празднично, готовится просто.
Ингредиенты:
* филе белой рыбы (треска, минтай) — 200 г на порцию;
* замороженный овощной микс (брокколи, морковь, болгарский перец, горошек) — 400 г;
* нежирный йогурт (без добавок) — 3 ст. л.;
* лимонный сок — 1 ст. л.;
* оливковое масло — 1 ч. л. на порцию;
* приправа для рыбы, соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
1. Рыбу промойте, обсушите, натрите приправами и солью.
2. Овощи разморозите, смешайте с йогуртом, лимонным соком и оливковым маслом.
3. Выложите овощи в форму, сверху положите рыбу.
4. Запекайте при 180 °C 25 минут.
Калорийность: ~220 ккал/порция.
3. Фаршированные шампиньоны
Почему нравится: пикантные, сытные, но лёгкие. Отлично смотрятся на столе как горячая закуска.
Ингредиенты:
* крупные шампиньоны — 10–12 шт.;
* куриное филе (отварное) — 200 г;
* лук репчатый — 1 маленькая головка;
* чеснок — 2 зубчика;
* нежирный сыр (тёртый) — 150 г;
* натуральный йогурт — 3–4 ст. л.;
* зелень (укроп, петрушка) — по вкусу;
* соль, перец, специи — по вкусу.
Приготовление:
1. Шампиньоны промойте, отдеделите ножки (их мелко нарежьте).
2. Лук и чеснок мелко порубите, обжарьте на капле масла.
3. Добавьте нарезанные ножки грибов и курицу, жарьте 3–4 минуты.
4. Снимите с огня, добавьте сыр, йогурт и рубленую зелень.
5. Нафаршируйте шляпки, выложите в форму, смажьте йогуртом.
6. Запекайте при 180 °C 20 минут.
Калорийность: ~190 ккал/порция.
4. Рулетики из индейки с овощами
Почему нравится: сочные, с приятной текстурой, легко регулируются по остроте и пряности.
Ингредиенты:
* филе индейки — 500 г;
* морковь — 1 средняя;
* цветная капуста — 300 г;
* зелёный горошек (замороженный) — 1 стакан;
* натуральный йогурт — 6 ст. л.;
* соевый соус — 3 ст. л.;
* соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
1. Индейку нарежьте тонкими ломтиками, отбейте, посолите и поперчите.
2. Овощи отварите до полуготовности: морковь нарежьте соломкой, цветную капусту — соцветиями.
3. На каждый кусок индейки выложите овощи, сверните рулетиком.
4. Выложите на противень, смазанный маслом, запекайте 30 минут при 190 °C.
5. Перед подачей полейте смесью йогурта и соевого соуса.
Калорийность: ~210 ккал/порция.
5. Гратен из брокколи и цветной капусты
Почему нравится: нежный, с румяной корочкой, сочетает пользу овощей и уютную текстуру запеканки.
Ингредиенты:
* брокколи — 400 г;
* цветная капуста — 400 г;
* нежирное молоко — 1,5 стакана;
* цельнозерновая мука — 3 ст. л.;
* нежирный твёрдый сыр — 100 г;
* соль, мускатный орех — по вкусу.
Приготовление:
1. Капусту разберите на соцветия, отварите в подсоленной воде 5 минут, откиньте на дуршлаг.
2. В кастрюле смешайте молоко и муку, доведите до кипения, помешивая (должен получиться густой соус).
3. Выложите капусту в форму, полейте соусом, посыпьте сыром.
4. Запекайте при 200 °C 20–25 минут до золотистой корочки.
Калорийность: ~170 ккал/порция.
Рецепты простые и доступные.
Проведите новогодние праздники без ущерба для фигуры!