Итак, на этой неделе, я приготовил для вас что-то особенное, и вот оно. Я получаю много вопросов о интенсивных тренировках для улучшения здоровья и увеличения мышечной массы. Все, что вам нужно для применения и воплощения этого, есть здесь. Пора переходить к делу – вам нужные интенсивные тренировки.
Что такое интенсивные тренировки?
Конечно же существует масса вариантов интенсивных тренировок, поэтому я хочу четко изложить свое мнение, чтобы избежать путаницы и недопонимания.
Интенсивные тренировки в телостроительстве – это:
- 20-40 серий за тренировку;
- 10-12 повторений в серии для большинства упражнений (иногда сокращение количества до 8 и увеличение до 15-20);
- средний темп движения с более короткими периодами отдыха, обычно от 45 до 90 секунд;
- что-то, что вам нужно делать в течение нескольких недель, затем пересмотреть это, а далее начать снова.
Как применять интенсивные тренировки
Позвольте мне объяснить, как вы применяете это на практике, ниже. Если вы новичок в интенсивных тренировках, я рекомендую 3 или 4 тренировки в неделю - 5 будет слишком много для большинства людей, и тем более никому не нужно тренироваться 7 дней подряд, помните, что восстановление очень важно.
Правила успешного применения интенсивных тренировок
Правило №1
Я всегда предпочитаю распределять тренировки по частям тела, даже несмотря на преимущества стиля “тяни-толкай” в одной тренировочной сессии, потому что это позволяет сосредоточиться на каждом сегменте.
Правило №2
Как только определился план тренировок исходя из первого правила, нужно распределить их на 5-6 недель. Это означает, что начните примерно с 18-20 серий на каждую часть тела на 1-й неделе, переходите к 19-21 на 2-й неделе, 20-22 3-й неделе и так далее, вплоть до конца цикла, а затем уменьшайте нагрузку на 1 неделю.
Правило №3
Как только вы сбросите нагрузку, повторите блок. Многие люди совершают ошибку, слишком часто меняя режим работы, вместо того чтобы сосредоточиться на постепенной перегрузке, а это значит, что они никогда по-настоящему не знают, насколько хорошо они продвигаются.
Правило №4
Как я уже говорил, продолжительность отдыха должна составлять 45-90 секунд. Если вы выполняете самые тяжелые серии в базовых упражнениях, уделяйте им по 90 секунд в начале тренировки, в остальное время придерживайтесь диапазона 45-60 секунд. Интенсивные тренировки направлены на то, чтобы накачать мышцы и поддерживать их в хорошем состоянии.
Правило №5
Старайтесь не допускать работы до отказа в каждой серии. Если вы будете терпеть отказ в каждой серии, это слишком сильно утомит вашу центральную нервную систему, приведет к плохой физической форме и, возможно, к чрезмерной нагрузке на суставы. Пусть объем и периодизация программы сделают свое дело.
Правило №6
Меня постоянно спрашивают о неделях снижения нагрузки, блок, о котором я говорил в первом правиле. Это означает, что на неделю объем можно сократить вдвое (примерно), а затем вернуться к циклу увеличения объема. Однако в эту неделю снижения вы по-прежнему стараетесь делать каждую серию как можно тяжелее и, возможно, обнаружите, что на самом деле становитесь сильнее, потому что объем стал меньше и вы меньше устаете.
Преимущества такого подхода к тренировкам
Объемные тренировки, проводимые таким образом, оптимальны для роста мышц и потери жира по многим причинам. Вот самые частые.
А) При большем объеме легче достичь перегрузки. При тренировках с очень низкой интенсивностью многим людям трудно достичь постоянной качественной нагрузки мышц, и риски также повышаются. Кроме того, при такой интенсивной тренировке гораздо легче избежать “плато”!
Б) Интенсивные тренировки накачивают ваши мышцы, что стимулирует набухание саркоплазматических клеток и растяжение фасций, что со временем способствует увеличению мышечного объема.
В) Благодаря коротким периодам отдыха и интенсивным тренировкам вы сжигаете массу гликогена, что помогает повысить чувствительность к инсулину. Это отлично подходит для роста мышц и сжигания жира одновременно, поэтому люди замечают, что состав их тела быстро меняется к лучшему при переходе на этот стиль тренировок.
Заключение
Следуя приведенным мной рекомендациям, вы уже получите отличную основу для наращивания мышц и поддержания стройного тела. Если вам нужна дополнительная информация, которая будет более подробной, у меня есть руководство по объемным тренировкам, указанная ниже.
Больше полезной информации найдете в моем сообществе в Телеграм.
Также читайте мои книги:
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»