Приветствую вас, друзья! Все, кто мечтает встретить праздники и выйти из них победителем! По следам открытого вебинара (ссылка) поговорим на самую актуальную тему: как сохранить себя, свой комфорт и свои цели, когда на них покушаются бабушкины пироги и "Оливье" от тёти Клавы.
Праздники — это не просто даты в календаре. Это мощный социальный и пищевой центр притяжения. Здесь сходятся:
- Триггеры окружающей среды: столы, ломящиеся от еды.
- Социальное давление: «Попробуй, я же так старалась! Ты что, меня не уважаешь?».
- Эмоциональный фон: расслабленность, желание порадовать себя, стресс от подготовки.
Мы оказываемся в эпицентре «пищевого шторма». И наша задача сегодня — не строить дамбу против цунами, а научиться уверенно держаться на волнах.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции
пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам
сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Часто бывает: человек внутренне уже готов изменить привычки, куплен полезный творог... Гречка отварена... Но приходит он в гости, а там — «ведро с крабами» (простыми словами: это ситуация, когда люди сами сидят в болоте и другим из него вылезти не дают). Все едят, угощают, настаивают, подкалывают. И вот благие намерения тают быстрее, чем мороженое на теплом торте. Почему так происходит? Давайте заглянем «под капот» нашего организма и увидим врага в лицо.
Почему мы переедаем?
Вы не прокляты и не слабовольны.
Это ваш древний мозг, который работает по устаревшей, но очень настойчивой программе.
1. Эволюционная ловушка.
Наш мозг формировался в условиях дефицита. Его девиз: «Найди калории! Запасай! Выживай!». Поэтому он щедро награждает нас дофамином (гормоном удовольствия) за жирное и сладкое. Учёные называют это «гиперстимулирующей едой» — искусственно созданной пищей (сочетание жиров, сахара, соли), которая «взламывает» систему вознаграждения мозга, заливая его дофамином. Праздничный стол — это сплошная гиперстимуляция.
2. Генетика и эпигенетика.
Чувствительность к такой еде у всех разная. Исследования показывают, что мозг людей по-разному реагирует на калорийную пищу, путём выброса разного количества нейромедиаторов, включая дофамин и эндорфины, которые через еду добираются до нас быстрее всего.
Если к тому же ваши предки пережили голод (войны, блокады), или вы сами прошли через жёсткие диеты, ваш мозг может быть «напуган» дефицитом и крепче держаться за калории. Это не приговор, а объяснение.
3. Среда побеждает силу воли.
Импульсивность — это свойство нервной системы. В спокойной обстановке вы можете контролировать порывы. Но в праздничной атмосфере, где еда — главный герой, а все вокруг едят, когнитивная нагрузка зашкаливает. Сила воли — исчерпаемый ресурс. Она, как мышца, устает. Рано или поздно за любым напряжением следует расслабление. В нашем случае — падение лицом в тазик с "Оливье".
4. Нейрогастрономия праздника.
Праздничная еда — это же не только калории. Это целый мультисенсорный опыт: запахи (еловый, мандариновый, корицы, шоколад), цвета (красный, зелёный, золотой), звуки (бокалы, смех, нарезание салатов). Этот коктейль мгновенно погружает нас в детство, в состояние «отпуска», где правила питания отменяются. Понимая это, мы можем готовиться не только телом, но и мозгом.
Вывод по этой части:
Если вам «посчастливилось» жить в среде, где высококалорийная пища доступна, а ваш мозг более чувствителен к такой еде + к этому у вас низкий уровень саморегуляции и высокий уровень импульсивности (такая особенность нервной системы), вы чаще будете переедать и страдать нарушениями пищевого поведения.
И дело не в том, что вы сдаётесь. Вы сталкиваетесь с мощнейшим эволюционным, химическим и социальным ураганом. Осознание этого — первый шаг от чувства вины (которое тоже часто заедается) к тактическому планированию.
Кое-что о нейропластичности
Нейропластичность — способность мозга меняться и адаптироваться в ответ на новый опыт, обучение, изменения окружающей среды.
Важно не просто знать, почему мы переедаем, а понимать, как сформировать и закрепить новые привычки. Мозг пластичен. Нейронные пути — это своеобразные тропинки. Чем чаще вы ходите по старой (переедаете за праздничным столом), тем она шире, толще и глубже. Поэтому так сложно перестать делать действие, доведённое до автоматизма.
Наша задача — протоптать новую тропинку.
Для этого недостаточно одного раза сказать «нет» торту. Нужно повторить новое поведение многократно. Каждый праздник, каждое застолье — это не угроза, а тренировочная площадка. Сначала будет непривычно, мозг будет сопротивляться. Но с каждой успешной «тренировкой» новая тропинка (осознанный выбор, отказ без чувства вины или сожаления) будет становиться крепче.
Совет! Не стремитесь к идеалу с первого раза. Стремитесь к «лучше, чем в прошлый раз». Это уже победа и шаг к формированию устойчивого навыка.
Тактика выживания: что делать до, во время и после
Осознание — это 50% успеха. Остальные 50% — конкретные действия. Как вы заметили, я люблю планирование и чёткий математический подход к решению любых задач.
ДО: Готовим поле боя
- Никакого голодания. Обязательно поешьте за 2-3 часа до мероприятия. Идеальный вариант — нежирный белок + клетчатка (омлет с овощами, творог, курица с овощным рагу). Вы придёте к столу спокойным, а не голодным зверем.
- Создайте план Б. Мысленно решите, от какого одного блюда вы легко откажетесь, а какое обязательно попробуете. Это снижает тревогу и нагрузку на силу воли.
ВО ВРЕМЯ: Искусство мягкой обороны за столом
- Правило «сначала — своё». Наполните половину тарелки простыми овощами, зеленью. Затем добавьте белковое блюдо (мясо, рыба). И только оставшуюся четверть — то самое «гипервкусное» оливье или «селёдку под шубой». Вы съедите его меньше, но насытитесь лучше.
- Техника «физического разрыва». Как только почувствовали первые признаки сытости (а не переполнения), буквально встаньте из-за стола. Отнесите тарелку, подойдите к окну, начните разговор в другом углу
комнаты. Уйдите из «зоны поглощения пищи» на 15 минут. С вероятностью 90% вы поймёте, что больше не голодны. - Держите тарелку полной. Пустая тарелка для хозяйки — как красная тряпка для быка. Только увидит, что пусто, тут же придёт с заботливой добавкой. Пусть на тарелке всё время будет еда (хотя бы пара ложек салата).
- «Нет» без оправданий. На настойчивые угощения отвечайте просто и уверенно: «Спасибо, это невероятно вкусно! Я уже наелся(ась) и хочу сохранить место для вашего фирменного десерта». Фокус на комплименте, а не на отказе.
Для вдохновения покажу, как проходят застолья моих учениц из закрытого Клуба «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» :
ПОСЛЕ: Восстановление без чувства вины
- Забудьте слово «детокс». Не нужно голодовок или «исправительных» диет. Они загоняют вас в порочный цикл "диета-срыв". Просто вернитесь к своему привычному, сбалансированному ритму питания на следующий день.
- Главный шаг — движение. Не изматывающая тренировка, а лёгкая прогулка. Это поможет наладить пищеварение, снять стресс, убрать отёчность и вернуть ощущение контроля.
- Фокус на победе. Вместо того чтобы корить себя за лишний кусок торта, отметьте, что в этот раз вы вовремя встали из-за стола или отказались от третьей порции.
«Лучше, чем в прошлый раз» — это уже победа.
Как закрепить успех
Как уже было сказано выше, наши привычки — это всего лишь обученный топу или другому поведению мозг. Задача — направить его на новую тропинку.
Но тренироваться эффективнее и быстрее — в кругу единомышленников и с поддержкой тренера.
Именно поэтому в нашем закрытом клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» мы не просто обсуждаем теорию, а на практике отрабатываем каждую тактику:
- Составляем свой индивидуальный план.
- Репетируем «мягкую оборону»: разбираем реальные фразы для отказа и учимся выстраивать личные границы.
- Создаём новую реальность: придумываем, как наполнить встречи друзей непищевыми ритуалами, чтобы центром вечера был не холодильник, а общение и игры.
- Поддерживаем друг друга в чате 24/7, где в разгар «пищевого шторма» можно получить совет и поддержку, а не оставаться один на один с тортом.
Если вы устали от ежегодного цикла «ожидание → зажор → раскаяние»,
приходите. Давайте вместе превратим праздники из источника стресса в
возможность потренировать новый навык — осознанность и лёгкость, которые останутся с вами и 1 января, и в любой другой день.
Встретим праздники не с тревогой, а с чётким планом и уверенностью в своих силах!
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Всем крепкого здоровья и здравомыслия! С наступающим Новым Годом, друзья!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.