Вы завтракаете овсянкой на воде, обедаете куриной грудкой с брокколи, ужинаете творогом с ягодами. Никаких булочек, сладкого чая, фастфуда — только «чистые» продукты, минимум масла, никакого сахара. Вы строго следуете принципам правильного питания (ПП), считаете калории (или хотя бы стараетесь), пьёте воду, спите достаточно — и… вес стоит на месте. Или даже ползёт вверх.
Знакомо?
Многие люди, особенно женщины после родов или в период грудного вскармливания, сталкиваются именно с такой ситуацией. Кажется: «Я же всё делаю правильно! Почему тело не откликается?» И начинается разочарование, чувство вины, ощущение, что организм «сломался». Но на самом деле — всё логично. Просто правильное питание — это не волшебная таблетка. Это лишь один из множества факторов, и он работает только при соблюдении определённых условий.
Давайте разберёмся, почему вес может не снижаться, даже если вы уверены: вы едите «только ПП».
1. «Правильное» — не значит «малокалорийное»
Самая частая ошибка — путать качество еды с её количеством.
Да, орехи — это полезный продукт. Авокадо — суперфуд. Оливковое масло — кладезь мононенасыщенных жирных кислот. Греческий йогурт без сахара — отличный источник белка. Но…
⚠️ Всё это — калорийно.
- 30 г миндаля (горсть) — около 180 ккал
- 1 авокадо среднего размера — 250–300 ккал
- 1 ст. л. оливкового масла — 120 ккал
- 200 г йогурта (10% жирности) — ~200 ккал
Если вы добавляете «полезные» продукты к своему рациону, не убирая при этом что-то другое — энергетический баланс смещается в сторону избытка. А избыток, даже самый полезный, откладывается в жир.
Многие женщины, особенно кормящие, боятся «недоедать» — и это естественно. Тело требует больше энергии при лактации, и организм особенно чувствителен к дефициту. Но и перебор с «здоровыми» калориями — тоже стресс. Он не вызывает быстрого набора, но мешает похудению.
Что делать?
Не нужно голодать. Но важно понимать: даже полезная еда имеет энергетическую ценность. Если вес не снижается 4–6 недель при стабильном питании — стоит просто немного уменьшить порции «тяжёлых» ПП-продуктов: масла, орехов, сыров, сухофруктов, цельнозерновых круп (да, даже они в больших количествах дают калорийный избыток).
2. Порции «плавают» — а вы этого не замечаете
Очень легко переоценить, сколько вы на самом деле едите. Особенно когда продукты «не взвешиваешь, а на глаз».
Пример:
Вы говорите: «Я ем 100 г творога». Но на самом деле берёте 150–200 г — потому что ложка большая, а контейнер без делений.
Или: «У меня порция гречки — половина стакана сухой». А на самом деле — три четверти.
Или: «Я добавляю чуть-чуть масла для жарки». А «чуть-чуть» — это 2 столовые ложки, а не чайная.
Эти «чуть-чуть» и «немного» накапливаются. За день легко «набежать» +300–500 ккал — и этого достаточно, чтобы вес остановился.
Попробуйте хотя бы на 3–4 дня взвешивать всё, что кладёте в тарелку. Без осуждения, без спешки — просто чтобы увидеть реальную картину. Часто люди с удивлением обнаруживают: то, что они считали «умеренной порцией», на самом деле — почти вдвое больше.
3. «ПП» — это не только еда. А что с напитками?
Многие забывают, что калории приходят не только с едой. Напитки — скрытый источник энергии, особенно если вы уверены, что «ничего вредного не пью».
- Свежевыжатый сок (даже без сахара) — 80–110 ккал на стакан
- Латте на цельном молоке — 180–250 ккал
- Кокосовое молоко в смузи — 200+ ккал на 100 мл
- Квас домашний (брожение = сахар) — до 60 ккал на 100 мл
- Даже травяные чаи с мёдом: 1 ч. л. мёда — 25–30 ккал
А если вы пьёте 2–3 таких напитка в день — это как добавить к рациону ещё один полноценный перекус. И при этом — никакого чувства сытости.
Особенно важно для кормящих:
Многие верят в миф, что «нужно пить калорийные напитки для лактации». На самом деле:
- Качество и количество молока зависят в первую очередь от частоты прикладываний, гидратации и общего состояния здоровья — не от калорийности рациона.
- Достаточно 1800–2200 ккал в день для большинства женщин в период ГВ (если нет избыточной физической нагрузки).
- Лишние калории — не в молоко, а в жировые запасы мамы.
4. Вы едите «по графику», а не по сигналам тела
Правильное питание часто ассоциируется с жёстким расписанием: завтрак в 8:00, перекус в 11:00, обед в 14:00… Даже если вы не голодны.
Но организм — не заводная игрушка. Утром после бессонной ночи с малышом аппетита может не быть. Зато к 11 часам — внезапный зверский голод. А вы «терпите до обеда», чтобы «не нарушать режим» — и в итоге съедаете вдвое больше, чем планировали.
Или наоборот: вы «обязаны» сделать перекус, потому что «так написано в ПП-плане», но реально — сыты. И всё равно доедаете йогурт «для профилактики».
Такой подход отключает связь с внутренними сигналами голода и насыщения. А это ключевой навык для долгосрочного контроля веса.
Что помогает?
Попробуйте практиковать интуитивное питание в рамках ПП:
- Ешьте, когда чувствуете физический голод (не скуку, не усталость, не стресс).
- Останавливайтесь, когда наступает лёгкое насыщение — не «до отвала», а «хватит на 2–3 часа».
- Позвольте себе иногда пропустить перекус или съесть обед чуть позже — если так требует тело.
Это не хаос. Это гибкость. И именно она делает питание устойчивым, а не временной «диетой».
5. Стресс, сон и гормоны — «невидимые» тормоза похудения
Допустим, вы идеально всё считаете, взвешиваете, пьёте только воду. А вес всё равно не идёт вниз. Тогда пора посмотреть глубже — на то, что происходит внутри.
🌙 Недостаток сна
После родов, особенно с грудным вскармливанием по требованию, полноценный сон — роскошь. Но хронический дефицит сна влияет на вес напрямую:
- Повышает уровень грелина — гормона голода.
- Снижает уровень лептина — гормона насыщения.
- Повышает кортизол — гормон стресса, который стимулирует накопление жира, особенно в области живота.
Даже при том же рационе уставший мозг начинает «требовать» быстрых углеводов: печенья, банана, сухофруктов — просто чтобы «включиться».
🧠 Постоянный стресс
Уход за годовалым ребёнком, быт, работа, тревоги — всё это держит нервную систему в режиме «боевой готовности». И снова — кортизол. Он не только усиливает аппетит, но и меняет метаболизм: тело начинает хранить жир «на чёрный день» — как биологическую защиту.
🩺 Гормональные изменения
Послеродовой период — это серьёзная гормональная перестройка:
- Резкое падение эстрогена после родов
- Высокий пролактин при ГВ
- Возможные нарушения щитовидной железы (у 5–10% женщин после родов развивается тиреоидит)
Всё это может замедлять обмен веществ. Особенно если появились:
- Постоянная усталость
- Сухость кожи, ломкость волос
- Отёки
- Запоры
- Повышенная чувствительность к холоду
В этом случае ни ПП, ни тренировки не дадут результата — пока не будет выявлен и скорректирован гормональный дисбаланс.
Что делать?
- Не винить себя. Это не «лень» и не «недостаток силы воли».
- Проверить ТТГ, свободный Т4, пролактин — даже если «вроде бы всё нормально».
- Улучшать качество отдыха: хотя бы 20 минут днём без ребёнка, помощь близких, смена с партнёром ночью (даже если кормите грудью — можно сцеживать порцию для ночного кормления).
6. Движение: не только спорт, но и NEAT
NEAT — это неупражняемая активность (Non-Exercise Activity Thermogenesis). То есть всё, что вы делаете, кроме сна, еды и целенаправленных тренировок:
- Ходьба по дому
- Уборка
- Игра с ребёнком на полу
- Подъём по лестнице
- Даже жестикуляция во время разговора
У женщин в декретном отпуске, особенно с маленьким ребёнком, NEAT часто резко падает. Раньше вы ходили на работу, спускались в метро, гуляли в обед. Теперь — большая часть дня проходит сидя (кормление, игры на коврике, укладывание). Даже если вы «целый день на ногах» — энергозатраты могут быть ниже, чем в офисе: стояние и медленная ходьба сменяются частыми паузами.
При этом организм всё ещё «помнит» старый уровень активности — и не снижает аппетит. Получается: калорий вводим как раньше, а тратим меньше.
Что можно сделать?
- Не стремиться к интенсивным тренировкам (если нет времени, сил или разрешения врача).
- Добавлять мелкую, но частую активность:5 минут ходьбы каждый час (даже по квартире)
Приседания, пока варится чай
Подъём по лестнице вместо лифта
Прогулки с коляской чуть быстрее обычного темпа
Эти «кусочки» движения накапливаются. Иногда они дают больше эффекта, чем одна часовая тренировка в неделю.
7. Вы ждёте быстрого результата — а тело работает по своим срокам
После родов организм прошёл через колоссальные изменения. Матка увеличивалась в 500 раз, связки растягивались, гормональный фон перестраивался. Восстановление — не неделя и не месяц. Это минимум 6–12 месяцев. А при грудном вскармливании — и дольше.
Многие женщины начинают ПП спустя 2–3 месяца после родов и ждут: «Ну я же всё правильно делаю, почему за месяц нет минус 5 кг?»
Но тело сейчас в режиме выживания и защиты. Оно помнит: совсем недавно шла беременность — и «знает», что резкое снижение веса может угрожать выживанию потомства. Поэтому оно держит запасы — особенно в области бёдер, ягодиц, живота.
Это не «упрямый жир». Это биологически оправданное поведение.
Когда лактация стабилизируется, сон улучшается, стресс снижается — вес начинает уходить. Постепенно, но устойчиво.
Важно:
- Не сравнивать себя с теми, кто худеет «как на дрожжах». У всех разная история, возраст, генетика, уровень стресса.
- Смотреть не только на вес, но и на другие признаки прогресса:Стало легче дышать при подъёме по лестнице
Появилась энергия к вечеру
Уменьшилась одышка
Исчезли отёки
Улучшилось настроение
Это — настоящие показатели здоровья. Вес — лишь один из многих.
8. Вы «забыли» про скрытые источники сахара и крахмала
Даже если вы не едите конфеты и пирожные, в рационе могут быть «тихие» источники быстрых углеводов:
- Йогурты «0%» с фруктовой добавкой — до 20 г сахара на порцию
- Мюсли «домашние» — часто содержат мёд, сироп, сухофрукты
- Соусы (томатный, терияки, бальзамический) — скрытый сахар
- «Здоровые» хлебцы — иногда до 10 г сахара на 2 шт.
- Даже морковь и свёкла в больших количествах дают гликемическую нагрузку
Это не значит, что их нужно исключать. Но если вы едите их ежедневно (например, йогурт утром, мюсли в обед, хлебцы на ужин), суммарная нагрузка на инсулин может мешать сжиганию жира.
Простой тест:
Попробуйте на 10–14 дней убрать всё, что содержит добавленный сахар (даже мёд, клённый сироп, финиковый экстракт), а также сильно ограничить фрукты (оставить 1 порцию в день — например, яблоко или горсть ягод). Замените мюсли на творог с семенами чиа, хлебцы — на огурец или капустные листья.
Многие отмечают: не столько снижение веса (хотя оно может быть), сколько — исчезновение отёков, уменьшение тяги к сладкому, стабильный уровень энергии.
9. Вода, соль и отёки: когда вес «стоит», но тело меняется
Иногда вес не падает — потому что идёт перераспределение. Жировая ткань уменьшается, мышцы немного наращиваются (даже без тренировок — просто от более плотного питания), а вода задерживается из-за:
- Высокого потребления соли (даже в «здоровых» продуктах — сыры, копчёная рыба, консервы)
- Недостатка калия (бананы, картофель, шпинат)
- Гормонов (пролактин и кортизол усиливают задержку жидкости)
В этом случае цифра на весах не радует, но:
- Джинсы сидят свободнее
- Лицо стало менее одутловатым
- Появился «рельеф» на руках или ногах
Попробуйте сделать фото в одинаковой одежде раз в 2 недели — иногда глаз видит изменения раньше, чем весы.
10. Вы забыли про «эффект плато»
Даже при идеальном рационе и активности вес рано или поздно останавливается. Это не сбой — это естественный этап. Тело адаптируется: метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию.
Что помогает выйти из плато:
- Смена калорийности: 2–3 дня чуть выше нормы (на 200–300 ккал), потом возврат — это «сбивает» адаптацию.
- Изменение соотношения БЖУ: например, на неделю немного снизить углеводы, увеличить белок.
- Добавить новую нагрузку: даже 10-минутная зарядка с резинками.
- Просто подождать. Иногда телу нужно 2–3 недели «перестроиться» — и вес пойдёт дальше.
И самое главное: вы — не «случай», вы — человек в особом жизненном этапе
В 28 лет с годовалым ребёнком, при росте 158 см и весе 96 кг, при грудном вскармливании и отсутствии регулярной физической активности — ваше тело сейчас решает совсем другие задачи, чем «быть стройным».
Оно:
- Производит молоко
- Восстанавливает связки и мышцы после родов
- Борется с хроническим недосыпом
- Поддерживает нервную систему в состоянии стресса
Похудение — это побочный эффект здорового образа жизни, а не его цель. И если вы едите осознанно, заботитесь о ребёнке, постепенно возвращаетесь к себе — вы уже на правильном пути.
Не нужно «ломать» себя. Нужно поддерживать.
Маленькие шаги работают лучше, чем резкие рывки:
→ Заменить один перекус на более лёгкий
→ Прогуливаться 15 минут в день
→ Выпить стакан воды перед едой
→ Ложиться спать на 30 минут раньше
Через месяц таких шагов вы почувствуете разницу — даже если весы покажут «минус 1 кг». Потому что главное — не цифра. Главное — чтобы вы чувствовали себя сильнее, спокойнее, живее.
Не забудьте сохранить статью и поделиться с друзьями и знакомыми.
Обязательно подпишитесь на канал, так как большинство публикаций Дзен показывает только подписчикам.
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.