Пока город пахнет мандаринами, гирляндами и «ну ещё один сериал и точно спать», давайте поговорим про мелатонин — гормон, который каждый вечер честно выходит на работу, а мы его стабильно игнорируем ⤵️
Что вообще такое мелатонин?
Мелатонин — это гормон сна и биологических ритмов. Его задача проста и гениальна: сказать организму: «Хозяин, ночь. Вырубай свет. Закрывай ноут. Иди спать»
Производится он в эпифизе (шишковидная железа в мозге — да, у нас в голове есть шишка, и она важнее, чем кажется).
Важно: мелатонин не усыпляет как снотворное. Он не бьёт по голове. Он аккуратно настраивает ритмы: сон–бодрствование, температура тела, давление, гормоны, иммунитет.
Это скорее дирижёр, а не кувалда.
Откуда он берётся?
Мелатонин делается из серотонина, а серотонин из триптофана (аминокислота из еды).
Цепочка выглядит так: еда → триптофан → серотонин → мелатонин → нормальный сон → вы не хотите прибить весь мир с утра
Но есть нюанс
Главный враг мелатонина — свет.
Особенно:
• яркий свет вечером
• экраны телефонов
• «я просто полежу в соцсетях 5 минут» (спойлер: 47 минут)
Пока светло, мелатонин сидит в углу и ждёт. Темно — выходит и делает свою работу.
Когда он вырабатывается?
Пик выработки: примерно с 21:00 до 02:00
И да, до полуночи он особенно ценен. Не потому что «так бабушка сказала», а потому что так работают циркадные ритмы.
Фраза «я отосплюсь в выходные» для мелатонина звучит как:
«Я поем салат в январе за всё, что не ел в прошлом году»
На что влияет мелатонин (список длиннее новогоднего чека):
✔ качество сна
✔ скорость засыпания
✔ глубина сна
✔ восстановление нервной системы
✔ иммунитет
✔ уровень воспаления
✔ антиоксидантная защита
✔ чувствительность к инсулину
✔ аппетит
✔ настроение
✔ уровень тревожности
✔ даже процессы старения (да, вот так)
Это не «гормон сна». Это гормон ночного ремонта организма
Что будет, если мелатонина мало?
Организм не драматизирует. Он просто тихо разваливается.
Признаки дефицита:
• долго не можете уснуть
• просыпаетесь разбитым
• поверхностный сон
• ночные пробуждения
• утренняя тревога
• раздражительность
• тяга к сладкому вечером
• ощущение, что батарейка не заряжается
И да , хронический дефицит сна = хронический дефицит мелатонина.
Почему его может не хватать?
Причины стандартные:
- телефон перед сном
- яркий свет вечером
- поздние отходы ко сну
- кофе после 14–16:00
- алкоголь (он не «расслабляет», он ломает архитектуру сна)
- хронический стресс
- частые перелёты и сбитый режим
И нет, возраст не главная причина. Образ жизни старается куда больше.
Как помочь организму вырабатывать мелатонин?
1. Темнота вечером
Тусклый свет, лампы тёплого спектра, минимум экранов.
2. Свет утром
Утренний дневной свет = правильный запуск суточных ритмов. Парадоксально, но чтобы был мелатонин ночью, нужен свет днём.
3. Режим
Ложиться и вставать примерно в одно время. Даже в праздники. Даже «ну завтра же выходной».
4. Еда
Источники триптофана:
• яйца
• рыба
• индейка
• творог
• орехи
• бобовые
И да, углеводы вечером не враг, если они адекватные, они помогают триптофану попасть в мозг.
5. Меньше стимуляторов
Кофе, энергетики, алкоголь — всё это делает вид, что помогает расслабиться/взюодриться, а потом подставляет
А что насчёт добавок с мелатонином?
Коротко:
• это не витамин
• это гормон
• без показаний — не игрушка
Иногда он нужен (перелёты, сменная работа, временные сбои), но это не замена режиму и свету.
Таблетка не отменяет ночь.
Итог: Мелатонин это не про «идеальный сон». Это про нормальный, человеческий, восстанавливающий сон.
Он не требует героизма. Он требует:
• темноты
• регулярности
• уважения к ночи
Пусть мелатонин сегодня (и всегда) будет доволен и уже надевает пижаму