В психотерапии горе рассматривается как нормальная человеческая реакция на потерю, точно, не как заболевание, требующее «лечения».
Причем, стоит отметить, что после расставания или развода, эмоциональные следствия могут быть соизмеримы, реакциям организма после смерти близкого человека или ампутации.
Однако психологические страдания часто усугубляются не самой утратой, а иррациональными убеждениями о ней.
Нужно разделить:
- Нездоровое, осложненное горевание— это депрессия, паника, самобичевание, парализующее чувство вины, возникающие на фоне жестких иррациональных установок.
- Здоровое горевание— это печаль, тоска, сожаление о потере при сохранении способности функционировать, строить планы и двигаться дальше.
Типичные иррациональные убеждения при утрате:
Напомню, что эти убеждения обычно не осознаваемы, т.е. мы в них верим, поэтому не подвергаем сомнению и сознание их игнорирует, но на нейрофизиологическом уровне они ведут к дезадаптивным следствиям, т.е. эмоциям и поведению.
- «Долженствование» и жесткие требования к реальности:
- «Жизнь должна быть справедливой».
- «Этого не должно было случиться!»
2. Катастрофизация:
- «Это ужасно, это конец всему, я никогда не смогу с этим жить».
- «Теперь моя жизнь разрушена навсегда».
3. Нетерпимость к дискомфорту (низкая толерантность к фрустрации):
- «Я не вынесу этой боли».
- «Такое горе невыносимо».
4. Оценочные суждения о себе и других (глобальная оценка):
- «Я виноват(а) в его/ее смерти» → «Я плохой человек».
- «Если бы я был(а) лучше, этого бы не случилось».
Эти убеждения превращают естественную печаль в затяжное, дезадаптивное состояние, провоцируя чувство безнадежности, вины и даже ненависти к себе.
Что с этим делать?
Главная цель — не «избавиться от горя» (это невозможно и нецелесообразно), а:
- Помочь себе проживать горе адаптивно, без саморазрушения.
- Смягчить вторичные страдания— те мучительные эмоции, которые возникают не из-за самой потери, а из-за иррациональных интерпретаций этой потери.
- Вернуть себе функциональность и способность находить смыслв жизни, которая продолжается.
Т.е. необходимо потрудиться на трех уровнях:
Когнитивном - выявление и оспаривание иррациональных убеждений.
Эмоциональном - развитие безусловного самопринятия и принятия реальности.
Поведенческом - планирование деятельности, которая способствует адаптации и смене фокуса, как в ОРКТ.
Техника: «Рационализация долженствований»
Вопрос себе: «Почему этого не должно было случиться? Разве существует закон Вселенной, гарантирующий, что с нами не случатся потери?»
Цель: Перевести требования («этого не должно быть») в предпочтения («этого очень не хотелось, но, к сожалению, так случилось»).
Техника: «Шкала ужасности».
Вопрос себе: «Насколько это объективно ужасно по шкале от 0 до 100%? Где на этой шкале смерть миллионов людей от голода, а где ваша потеря? Это трагично, но является ли это концом всего?»
Рекомендасьен: Составить список способов справляться с болью здесь и сейчас (техники заземления, дыхательные практики, писал ранее о них здесь).
Техника: «Разделение поступка и личности»
Утверждение: «Даже если вы совершили ошибку (например, не настояли на визите к врачу), это делает ваш поступок ошибочным, но не превращает вас целиком в «плохого человека». Вы — сложный человек, который в той ситуации сделал то, что мог».
Рекомендасьен: Написать письмо самому себе с позиции безусловного самопринятия.
И наконец, поведенческие эксперименты и планирование активности
Техника: «Градуированное возвращение к жизни»
Действие: Составить расписания на неделю с включением:
- Необходимой рутины (встать, заправить постель, поесть …).
- Деятельности, связанной с памятью об ушедшем (просмотреть фото, посетить место).
- Приятной активности, не связанной с утратой (прогулка, хобби, встречи).
Важно: Делать это не для «забывания», а для подтверждения себе:
«Я могу чувствовать боль и продолжать жить».
Поиск смысла и философская переоценка
Техника: «Сократовский диалог»
Вопросы себе: «Чему вас, как это ни парадоксально, научила эта потеря?
Какие ценности она обнажила? Как вы можете сохранить связь с ушедшим, не застревая в прошлом?»
Цель: Помочь себе интегрировать опыт потери в нарратив жизни, не отрицая боль, но находя в ней возможности для роста.
Нет необходимости стремиться убрать печаль и не призывать «отпустить и забыть». Задача — отделить здоровую печаль от нездорового саморазрушения и помочь себе произнести ключевую для РЭПТ фразу:
«Смерть моего близкого — это огромная потеря. Это очень, очень печально. Но это не ужасно и не невыносимо. Я могу грустить и при этом заботиться о себе. Я могу сожалеть о случившемся, не обвиняя себя глобально. Я могу жить с этой памятью, а не в этой памяти».
Такой подход позволяет не просто «пройти этапы горя» (горевание), а интегрировать утрату в свою жизнь, сохраняя связь с умершим, но возвращаясь к функциональности и возможности испытывать радость от настоящего.