Как лишние килограммы тормозят бегуна: математика скорости

Как лишние килограммы тормозят бегуна: математика скорости

Бегуны иногда с улыбкой наблюдают, как велогонщики тратят тысячи на суперлёгкий велосипед, при этом нося на себе несколько лишних килограммов. Но и сами бегуны часто забывают, что самый эффективный и бесплатный апгрейд — это оптимизация собственного веса.

Ключевое правило: Если процент жира в организме выше 6% у мужчин и 12% у женщин, снижение веса — ваш самый прямой путь к улучшению результатов.

Насколько можно стать быстрее? Конкретный расчёт

Представим ситуацию:

· Вы весите 72 кг и пробегаете 5 км за 18:50.

· Раньше, в лучшей форме, ваш вес был 66 кг. Вы хотите вернуться к нему.

Что это даст без изменения тренировочной программы?

1. Время 18:50 соответствует показателю VDOT ≈ 53.4. Это означает, что вы потребляете 53.4 мл кислорода на килограмм веса в минуту.

2. При весе 72 кг ваш общий потребляемый кислород (VO₂max) составляет:

53.4 мл/кг/мин * 72 кг = 3911 мл/мин.

3. Если вы сбросите вес до 66 кг, а уровень потребления кислорода (3911 мл/мин) останется прежним, ваш новый VDOT будет:

3911 мл/мин / 66 кг = 59.23 мл/кг/мин.

4. Показатель VDOT 59.23 соответствует времени на 5 км примерно 17:10.

Итог расчёта: Снижение веса на 6 кг теоретически улучшит ваш результат на 1 минуту 40 секунд на дистанции 5 км.

Упрощённая формула: В этом примере получается ~17 секунд на 5 км за каждый сброшенный килограмм (или ~3 секунды на км/кг).

Важное уточнение: Это теоретический максимум. На практике прибавка будет меньше, так как на экономичность бега влияет техника, состав теряемой массы и другие факторы. Однако потенциал для серьёзного прогресса — огромен.

Почему это работает? Принцип «резервуара»

Представьте, что ваше максимальное потребление кислорода (VO₂max) — это фиксированный объём воды.

· Ваш вес — это размер резервуара, который нужно заполнить.

· Чем больше и тяжелее резервуар (лишний жир, нерабочие мышцы), тем меньше он будет заполнен.

· Уменьшив размер резервуара (снизив вес), вы повысите его наполненность (VDOT) — кислорода будет больше на каждую работающую ткань.

Именно поэтому элитные бегуны на длинные дистанции часто имеют сухую, жилистую фигуру без лишней мышечной массы. Даже «лишние» 100 граммов на бицепсах для пляжа — это 100 граммов, которые нужно постоянно снабжать кислородом в ущерб мышцам ног.

Критически важные предостережения («Обратный эффект»)

Не весь потерянный вес сделает вас быстрее. Как и за счёт чего вы худеете — имеет решающее значение.

1. Не теряйте мышцы. Силовые тренировки для бегунов необходимы для профилактики травм и улучшения экономичности. Важно развивать силу, а не массу. Рост мышечной массы верхней части тела почти всегда бесполезен для бегуна на выносливость.

2. Избегайте экстренных диет. Жёсткие ограничения приводят к потере энергии, воды, мышечной массы и ухудшению восстановления. Результат на таких диетах всегда временный и вредный для здоровья и спортивных показателей.

3. Фокус на качестве, а не на скорости. Идеальная стратегия — медленные, устойчивые изменения в привычках питания, которые вы сможете поддерживать годами. Снижение веса должно быть фоновым процессом на фоне полноценных тренировок.

Главные выводы

1. Вес — ключевой фактор экономичности бега для всех, кроме атлетов с уже экстремально низким процентом жира.

2. Снижение веса может дать прирост в скорости, сопоставимый с месяцами упорных тренировок. Для улучшения VDOT на 2 балла (как в примере выше) могут потребоваться 12 недель грамотного сочетания тренировок и работы над весом.

3. Приоритеты должны быть расставлены правильно: бессмысленно «убиваться» на тренировках, если из-за неправильного питания и образа жизни вы носите на себе 5-10 кг лишнего балласта.

4. Действуйте разумно. Цель — не просто меньше весить, а оптимизировать состав тела (меньше жира, сохранить/укрепить рабочие мышцы) и перейти на здоровый, поддерживаемый образ жизни.

Подробнее