Как избавиться от панических атак?
- Не путайте паническую атаку с приступом тревоги
- Механизм появления панических атак
- 5 последствий при панической атаке
- Ловушка, которая запускает паническую атаку
- Технология избавления от панических атак
- Метод карточек восприятия
- Как применять карточки восприятия?
Сейчас вы узнаете о способе, который всего за 3 дня навсегда избавит вас от панических атак. Это не магия и не волшебство, а решение, основанное на глубоком понимании причины возникновения панических атак и того, как именно устроена эта проблема.
А меня зовут Жавнеров Павел, я клинический психолог по тревожным расстройствам, кандидат наук и уже более 10 лет помогаю людям избавляться от тревоги, неврозов и панических атак.
1. Не путайте паническую атаку с приступом тревоги
Многие считают, что это одно и то же. Что если у вас возникла тревога и при этом вы чувствуете симптомы в теле, такие как головокружение, дрожь, перебои в работе сердца, тахикардию, нехватку воздуха, дереализацию и другие, то это и есть паническая атака. Но это не так.
Тут все будет зависеть не от симптомов, а от того, за что вы переживаете в момент появления симптомов в теле. Если вы боитесь, что прямо сейчас случится хотя бы одно из этих последствий:
- Инсульт, инфаркт, остановка или разрыв сердца.
- Потеряете сознание, упадете в обморок.
- Задохнетесь.
- Потеряете над собой контроль и сойдете с ума.
- Опозоритесь перед людьми.
Тогда у вас паническая атака.
А если вы боитесь за какие-то другие последствия (что сейчас станет еще хуже, что симптомы не пройдут, что это какие-то проблемы со здоровьем и так далее), или если вы боитесь, что последствия от симптомов возникнут не прямо сейчас, а когда-то в будущем — то значит, у вас не панические атаки, а тревога и симптомы тревоги.
Для простоты понимания:
- Если я боюсь за эти последствия (перечисленные выше) и боюсь за них прямо сейчас — это паническая атака.
- А если я боюсь за эти последствия, но не прямо сейчас — это тревога и симптомы.
- Или если я боюсь за какие-то другие последствия кроме этих — это тоже не паническая атака, а тревога и симптомы.
Если вы сейчас поняли, что у вас нет панических атак, поздравляю! Потому что очень много людей тратят годы на попытки избавиться от панических атак, которых на самом деле у них нет. Ведь способы избавления от панических атак не помогают при тревоге, а способы избавления от тревоги не помогают от панических атак. Все это две отдельные проблемы. А о том, как избавляться от панических атак, я расскажу дальше.
2. Механизм появления панических атак
Чтобы избавиться от панических атак навсегда, а не временно, нужно понять механизм их появления. Вы видели такие ловушки в фильмах, когда человек задевает ногой веревочку, и потом на него летит огромное бревно. Вот приступ панической атаки возникает примерно так же.
На фоне повышенной тревожности у вас возбуждена нервная система. Поэтому когда у вас возникает ситуативная тревога, то это тут же приводит к выбросу адреналина и всплеску нервной системы. И самое главное, что чем выше уровень тревожности, тем меньший стресс нужен, чтобы запустить симптомы в теле.
Обычно после первой панической атаки достаточно уже просто подумать: «А вдруг опять станет плохо?» — это уже вызывает тревогу и провоцирует симптомы. Иногда даже негативные эмоции (такие как злость, раздражение) или даже позитивные (как радость) могут также вызывать симптомы.
После того как возникли симптомы, вы тут же их как-то воспринимаете. Тревожное мышление очень специфичное, черно-белое. То есть вы все вокруг в жизни оцениваете либо как опасное, либо как безопасное.
И вот, представим: у вас возникла тревога, и в результате появилось ощущение онемения в руке. И вот вы как-то это ощущение должны себе объяснить: либо это все нормально, ничего страшного, либо что это симптом начала инфаркта или инсульта.
Когда симптом слабый, то вы его воспринимаете как нормальный («это просто симптом тревоги, это моя вегетатика шалит» и так далее). Но когда симптом ярко выраженный и сильный, то тут же мышление с «белой» стороны переключается на «черную»: «Вот это — это симптом инсульта», и «У меня сейчас будет сердечный приступ».
То есть цепочка идет либо так: тревога → симптом → восприятие, что все в порядке → спокойная реакция. Либо в другом направлении: тревога → симптом → восприятие, что это инсульт → паническая атака.
То есть паническая атака возникает в тот момент, когда вы испугались своих симптомов, вызванных страхом. И создали замкнутую систему. Страх создает симптомы в теле, вы воспринимаете симптомы как опасные, возникает вторичный страх, от чего симптомы становятся еще сильнее, а от этого еще сильнее страх. И так происходит взаимное усиление страха и симптомов страха до максимально возможного выброса адреналина. После этого выброса дальше усиление не идет, и процесс запускается в обратную сторону: симптомы не усиливаются, страх становится чуть меньше, от чего симптомы слабеют, от этого еще меньше страх — в итоге постепенно и страх, и симптомы проходят.
Поэтому настоящая паническая атака длится минуты, а не часы. Вы очень быстро доходите до пика выброса адреналина, дальше процесс усиления симптомов останавливается и запускается спад симптоматики.
Я часто привожу такой пример: если поставить друг напротив друга два зеркала, то произойдет эффект взаимного отражения, и в результате образуется такой бесконечный туннель. То же самое происходит и с вами, когда вы боитесь своих симптомов, вызванных страхом, — это и есть паническая атака.
3. 5 последствий при панической атаке
Почему при ПА вы боитесь только за 5 последствий? Дело в том, что когда у вас возникла тревога на уровне эмоций, ваш мозг направляет сигнал надпочечникам на выброс адреналина. В результате запускается целый каскад симптомов вашей вегетативной нервной системы.
Этих симптомов около 40, и они стандартные — возникают абсолютно у каждого человека. Поэтому, когда у вас возникает определенная комбинация симптомов, то вы это воспринимаете как симптом чего-то опасного.
- Если у вас повышенная тревожность в направлении страха за свое здоровье, то у вас будут такие комбинации симптомов: тахикардия, аритмия, скачки давления, онемение в теле, головная боль, покалывания в теле, слабость. Эта комбинация воспринимается как симптомы инфаркта, инсульта, остановки сердца.
- Головокружение, шаткость походки, слабость в ногах, темнеет по краям зрения, расплывчатое зрение. Эта комбинация воспринимается как симптомы обморока и потери сознания.
- Нехватка воздуха, суетливость, напряжение в теле, боль в груди, ком в горле, пересыхание во рту. Эта комбинация воспринимается как симптомы удушья, что вы сейчас задохнетесь и умрете.
- Если у вас повышенная тревожность в направлении страха за свою психику, то у вас будет такая комбинация симптомов: дереализация, деперсонализация, напряжение в теле, суетливость, дрожь в теле, сдавленность в висках. Эта комбинация воспринимается как то, что вы сходите с ума и теряете над собой контроль и можете совершить неадекватный поступок.
- И если у вас повышенная тревожность за отношение окружающих, то у вас будет комбинация симптомов, которая в первую очередь видна внешне: потливость, покраснение, резкие движения, напряженность, зажатость, бегающий взгляд, неусидчивость. Эта комбинация воспринимается как то, что вы опозоритесь, и люди сейчас подумают, что вы ненормальный или не в себе.
Итак, есть всего 5 направлений, за которые вы можете бояться при панической атаке: что сейчас что-то с сердцем случится, что в обморок упаду, что задохнусь, что потеряю контроль, что опозорюсь перед людьми.
Почему только эти последствия? Потому что от страха за эти последствия создается замкнутая система, когда страх за симптомы усиливает сами симптомы.
Возьмем, например, такой страх, что человек боится, что у него будет сильная аллергия, и опухает лицо и руки. И предположим, у него возникла тревога, она запустила симптомы в теле. Но дальше ничего не произойдет, потому что среди симптомов выброса адреналина и возбуждения вегетативной нервной системы нет такого симптома, как опухает лицо или руки.
Это значит, что человек от страха за аллергию не будет чувствовать или видеть симптомы, похожие на аллергию. Поэтому его страх не будет усиливаться. А значит, нет замкнутой системы, где симптомы усиливают страх, а страх усиливает симптомы. А значит, паническая атака в этом направлении случиться не может.
Но, конечно, вы можете переживать и за аллергию, и за другие всевозможные последствия. Это просто означает, что ваша ситуация относится не к категории панических атак, а к категории тревоги и симптомов, о которой мы говорили ранее.
4. Ловушка, которая запускает паническую атаку
Все возникает в тот момент, когда у вас появились сильные симптомы в теле. Ваше черно-белое мышление дает всего два возможных варианта оценки этих симптомов. Либо эти симптомы безопасные — тогда паническая атака не запускается. Либо эти симптомы опасные — и тогда запускается паническая атака.
То есть все решается в момент вашей оценки симптомов, которые вызвала тревога. Именно от вашей оценки и зависит, будет в итоге у вас паническая атака или нет. Если у вас возник скачок давления и сдавленность в груди, то вы можете подумать: «А вдруг это что-то со здоровьем?» — так вы увеличили тревогу, от чего симптомы усилились. Вы почувствовали, что они усилились, и следующая мысль: «А вдруг симптомы будут усиливаться дальше?» — так вы еще добавили тревоги, а от этого усилились симптомы. А потом уже более серьезная мысль: «А вдруг сейчас со мной что-то случится?» — отчего еще больше тревоги и так далее до пикового состояния, что вы убеждены, что уже вот-вот сердце остановится или оторвется какой-нибудь тромб.
В этом основная проблема: от вас не зависит, будет у вас приступ или нет. Он зависит от вашего восприятия симптомов. Иногда вы думаете, что «не довели себя до паники, не раскрутили», но это потому что просто симптомы были ниже критического уровня.
Представьте, что ваше восприятие реагирует опасностью на симптомы от 5 баллов и выше по 10-балльной шкале. Если вы встревожились, и симптомы возникли на 3 балла из 10, то вы спокойно к ним отнеслись, если на 4 балла — тоже. А если они возникли на 5 или 6, то восприятие тут же запускает цепную реакцию тревоги и симптомов и доводит вас до состояния паники.
Поэтому наша задача — научиться воспринимать симптомы спокойно даже в том случае, если они уже на 5 баллов из 10 или выше. Для этого есть технология избавления от панических атак.
5. Технология избавления от панических атак
Секрет избавления от панических атак не в том, чтобы их останавливать, а в том, чтобы их не запускать. Для этого нужно убедить ваш мозг, что ваше физическое состояние, которое возникает от тревоги и выброса адреналина, совершенно безопасно и не приведет к тем последствиям, за которые вы боитесь. После этого, какие бы ни возникли у вас симптомы в теле, вы будете к ним относиться спокойно. А дальше надо будет уже работать с тревогой, чтобы она перестала возникать и провоцировать у вас симптомы.
Чтобы убедить себя, что эти состояния безопасны, нужно пройти два шага.
Шаг первый — это узнать, как именно возникают все симптомы в теле от выброса адреналина. Потому что сейчас вы просто знаете, что «это симптомы тревоги», но как именно они возникают, вы не знаете.
Так, например, мы знаем, что от тревоги возникает головокружение, но как именно это происходит? Когда надпочечники выбрасывают адреналин, у вас ускоряется сердцебиение, ускоряется ваше кровообращение. А одна из функций крови — это перенос кислорода к мышцам, тканям и органам. Легкие насыщают кровь кислородом, но когда кровообращение ускоряется, нужно больше кислорода, чтобы ее насытить.
В результате ваше дыхание становится частым и поверхностным, чтобы легкие успевали насыщать кислородом кровь. Но так как это происходит очень быстро, то происходит такой эффект, как гипервентиляция легких — это перенасыщение крови кислородом. В результате такая перенасыщенная кислородом кровь отправляется к мышцам, тканям и органам, нарушается баланс кислорода и углекислого газа в организме. В теле вы начинаете ощущать онемение, покалывание. А когда такая кровь идет в голову, то создает несколько симптомов: сдавленность в висках, шум в ушах и то самое головокружение.
Точно так же, как вы разобрались по шагам с симптомом головокружение, вам нужно разобраться с тем, как в результате выброса адреналина возникают все ваши симптомы, чтобы у вас было полное, четкое понимание.
Представьте, это как реакция на карточный фокус. Мы все понимаем, что ни магии, ни волшебства не существует. И если я покажу вам карты и скажу выбрать одну, посмотреть ее, запомнить и вернуть мне... Дальше я вложу ее обратно в колоду, все перетасую, и потом выберу из колоды из середины одну карту и покажу вам — и это окажется ваша карта. То это вызовет у вас эмоции. Вы будете недоумевать, как же так произошло.
А теперь представьте, что я рассказал вам, что секрет фокуса в том, что в этой колоде все карты одинаковые, что ту, что вы выбрали, я мог вытащить из любого места в колоде. Смысл в том, что если я снова повторю этот фокус, то вы уже никак на это эмоционально не среагируете, потому что вы в точности по шагам знаете, как это все произошло.
То же самое касается и симптомов при панической атаке. Если четко знать, как именно возникает каждый симптом от выброса адреналина, ваше отношение к симптомам никогда уже не будет прежним. Но это только первый шаг.
6. Метод карточек восприятия
Если первый шаг отвечает на вопрос: «Как возникают симптомы при выбросе адреналина?» — то второй шаг отвечает на вопрос: «Почему симптомы при панической атаке не приводят к тем последствиям, за которые вы боитесь?»
Ведь, как вы знаете, никто не умер от панической атаки, никто не сошел с ума при этом и так далее. И если я задам вам такой вопрос: «Почему вы не упали в обморок? Почему с вашим сердцем ничего не случилось? Почему вы не потеряли над собой контроль?» — то вы могли бы сказать, что не знаете, или что вам повезло, или вы просто не довели себя до такого. Но правильный ответ в том, что эти симптомы и не могли привести вас к тем последствиям, за которые вы боялись.
- Возьмем ваше сердцебиение. Почему при панической атаке ничего не случается с сердцем? Потому что ваш мозг дает сигнал надпочечникам на выброс адреналина. А у мозга есть задача — оберегать ваше тело от опасности. То есть мозг никогда не даст столько адреналина, чтобы это не могло выдержать ваше сердце. К тому же ваше сердце рассчитано на куда большие нагрузки, чем вы когда-либо испытывали. И мы даже не знаем, насколько большие у сердца возможности. Но вот что мы знаем: наше сердцебиение всегда подстраивается под необходимую нагрузку, оно всегда бьется по-разному, и есть некий диапазон. Например, минимальное сердцебиение у нас, когда мы находимся в состоянии сна, а максимальное — при максимальных физических нагрузках. Даже при панической атаке вы способны бежать, что-то делать, а значит, ваше сердцебиение будет биться чаще, чем просто в состоянии панической атаки.
Карточка восприятия №1:
Пока сердце стучит быстрее, чем в состоянии покоя, но медленнее, чем при максимальной физической нагрузке — это нормальный режим работы сердца.
Это значит, что на вопрос: «Почему с сердцем ничего не случается при панической атаке?» — ответ будет такой: потому что даже при панической атаке сердце находилось в своем нормальном режиме работы. - Второе последствие при панической атаке — это обморок. Тут важно понимать, что обморок — это ничто иное, как мгновенный переход в состояние сна. А когда вы спите, у вас отключены как минимум две способности: способность видеть и держать равновесие. Именно это и происходит при обмороке: у вас отключается зрение (но это не просто «темнеет по краям», а полностью отключается способность видеть), а во-вторых, у вас пропадает способность держать равновесие. Так, например, при головокружении вам тяжело удерживать равновесие, но способность держать равновесие есть. А при обмороке вам кажется, что вы стоите ровно, а вокруг все куда-то плывет. Эти два симптома являются предвестниками обморока. Я сам терял сознание несколько раз в своей жизни, и всегда были эти два симптома.
Карточка восприятия №2:
Пока не поплыло перед глазами и не потемнело в глазах, я в обморок не упаду и сознание не потеряю.
И чтобы закрепить это, ответим на вопрос: почему нельзя упасть в обморок при панической атаке? Все просто: потому что при панической атаке не возникает симптомов обморока — не отключается зрение и не плывет перед глазами. А то, что вы чувствуете, — это головокружение и ухудшение зрения от гипервентиляции легких на фоне тревоги, но это не симптомы обморока. Поэтому вы не теряете сознание во время приступа. - Что касается страха задохнуться — тут поможет предыдущая карточка про обморок. Потому что, когда у вас реальное удушье, то организм понимает, что вы получаете меньше кислорода, чем нужно для вашей жизни. Поэтому в этот момент он переводит вас в «спящий режим», чтобы сократить потребность организма в кислороде. Вот почему, когда человек задыхается в дыму, он теряет сознание — это делает мозг, чтобы вас защитить. Но так как при панической атаке у вас не возникает симптомов обморока, значит, у вас не удушье, а просто нехватка воздуха от того, что потребность организма в кислороде увеличена в результате выброса адреналина.
- Следующее последствие при панической атаке — это страх потери над собой контроля. Тут надо ответить на вопрос: почему во время приступа паники вы не можете потерять над собой контроль? И ответ в том, что даже при панической атаке у вас сохраняется критичность мышления.
Критичность мышления — это способность осознавать последствия своих действий. Как это работает? Предположим, я хочу ударить человека. Я сразу осознаю, какие после этого будут возможные последствия: что я могу его покалечить или убить, что он напишет на меня заявление в полицию и меня могут посадить, что человек даст сдачи. От понимания последствий я чувствую страх перед тем, как ударить человека. Поэтому даже если я на него сильно разозлился, то я осознаю последствия, у меня есть страх за эти последствия, и этот страх останавливает меня от того, чтобы ударить человека, даже если я очень разозлился на него.
У психически больных людей нет критичности мышления, то есть они не осознают последствия своих действий, поэтому не возникает страха, который бы их останавливал. Вот, к примеру, почему нельзя водить автомобиль в состоянии алкогольного опьянения? Не потому что человек хуже при этом водит, а потому что у него снижается критичность мышления. Человек начинает ехать быстрее, совершать более рискованные и опасные маневры, потому что хуже осознает возможные последствия от такой манеры езды.
Так вот, во время панической атаки у вас не пропадает критичность мышления. И сам страх за потерю контроля как раз говорит об этом. То есть: я нахожусь в состоянии, которое воспринимаю как состояние, при котором я могу потерять контроль. Я осознаю, что если потеряю контроль, то могу совершить неадекватные действия — это осознание последствий. А в результате осознания я чувствую страх за потерю контроля. Проще говоря, сам страх за потерю контроля говорит о критичности мышления и способности осознавать последствия своих действий.
Карточка восприятия №3:
Пока я боюсь потерять над собой контроль — это значит, я осознаю последствия своих действий, а значит, у меня есть критика, и я психически здоровый человек, и контроль над собой не потеряю. - И последнее направление — за что многие переживают при панических атаках — это «что подумают люди?» Но тут все просто. Мы никогда не можем знать наверняка, что происходит с человеком или почему он делает то, что делает. Мы можем только предполагать, то есть как-то объяснять себе то, что происходит. И объясняем мы это на основе своего жизненного опыта. Если вы видите человека, который шел по улице, остановился, схватился за грудь, то вы подумаете, что у него случилось что-то с сердцем.
Карточка восприятия №4:
Люди подумают разное, но не будут знать наверняка. Так как я выгляжу нормально, они свяжут мое состояние с физическим здоровьем.
7. Как применять карточки восприятия?
Итак, у нас есть 4 карточки восприятия. Сейчас я расскажу, как их применять, чтобы за 3 дня навсегда избавиться от панических атак.
Карточки работают так: они меняют ваше восприятие симптомов, они «закрывают» те последствия, за которые вы боитесь. Поэтому ваша задача — в течение трех дней носить карточки с собой и читать их при появлении тревоги.
Все решается в момент появления тревоги. Если вы правильно восприняли симптомы, то никаких приступов не случится. А если вы испугались симптомов, то случится паническая атака. Карточки восприятия помогут в момент появления симптомов отнестись к ним спокойно. Но даже если у вас случится паническая атака, то это только укрепит вашу веру в то, что написано в карточке. Потому что вы столкнулись с панической атакой, тех последствий, за которые вы боялись, не случилось, а карточка объяснит, почему этих последствий не случилось.
В итоге, если вы три дня будете читать карточки при тревоге, то окончательно поменяете восприятие к симптомам. И даже если они возникнут по силе на 10 из 10 баллов, то вы все равно спокойно к ним отнесетесь. А это значит, что больше вы никогда уже не запустите паническую атаку снова.
Но перед тем как использовать карточки восприятия, обязательно найдите и изучите всю информацию о том, как адреналин вызывает все ваши симптомы в теле. Только после этого используйте карточки восприятия.
Помните, что этот метод избавляет от панических атак, но не избавляет от тревоги и самих симптомов. Для того чтобы избавиться от них, нужна другая технология, которая называется АВС-схема. Подробно о ней я рассказал в бесплатном видеокурсе «5 шагов».
Дарю этот курс за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli