Эти приёмчики быстро встроились в жизнь и навсегда изменили моё пищевое поведение.
Есть во мне одна склонность характера. Если я замечаю, что какая-то тема начинает поглощать мои интересы и превращается больше, чем в теоретическое любопытство, я иду учиться к профи.
Так было с психологией, так стало и с похудением. Много часов я провела за чтением книг и прослушиванием лекций, и могу сказать, что теперь разбираюсь в вопросах пищевого поведения не хуже лучших экспертов на рынке, работающих в доказательном подходе.
Зачем я так глубоко погружаюсь? Чтобы сложить всеобъемлющее представление и не совершать ненужных действий. А, если что, суметь гибко сориентироваться и самостоятельно перестраивать процессы.
В чём я убеждена, это то, что человеческий вес – не статичная штука. Чтобы оставаться в стройном теле как можно дольше, мне нужно понимать, как всё устроено, как базовые механизмы влияют на отношения с телом. Узнать для себя, а потом рассказать другим.
Принципы питания, о которых пойдёт речь, в своё время так сильно меня удивили своей простотой, что каждый раз, когда я ими делюсь, будь то с подругами или с людьми, интересующимися похудением, я испытываю душевный подъём. Как будто вот сейчас у человека всё разложится по полочкам и он, наконец, сможет прийти к весу, о котором мечтает.
Это доступные, легко применимые и адаптивные к любому образу жизни принципы придают структуру пищевому поведению и организуют процесс похудения в ясную последовательность действий. И никакого тебе лишнего информационного шума и сбивающих с толку деталей.
Во сколько встала, во столько и завтрак.
Нет смысла специально будить себя пораньше, чтобы успеть позавтракать до момента, пока стрелки часов не пересекут определённую цифру. Даже если ты на диете. Организм спокойно подождёт, пока ты проснёшься и с той же эффективностью в течение дня сожжёт поступившие в него калории. Он адаптирован к твоему персональному образу жизни, и не станет худеть особенно лучше, если все вокруг спешат принять пищу до девяти утра.
А вот недосып, как раз, может привести к нежелательным последствиям. Уставший, не отдохнувший организм будет слабо производить энергию и начнёт искать способы себя подзарядить. На сложные действия в таком состоянии он, обычно, не способен, выберет самое легкодоступное: взять энергию из самого энергетически содержательного, из еды.
Таким образом, попытки сжигать больше калорий на диете за счёт того, чтобы вставать и есть раньше, лишь повысят вероятность перееданий.
Спокойный сон и качественный отдых быстрее приведут к результатам. Приём пищи считается первым после твоего пробуждения, а не из-за регламента.
Заканчивай есть за три-четыре часа до сна.
У всех разные графики жизни. Нет доказанных фактов о том, что нельзя есть после восемнадцати часов, иначе не похудеешь. В начале седьмого, восьмого и даже двенадцатого часа ночи организм ровно так же тратит энергию, если ты продолжаешь быть активной.
Физиологический голод наступает, приблизительно, через пять часов после очередного приёма пищи. Если ты ешь до шести, а ложишься спать за полночь, возможно, в этом может скрываться причина твоих регулярных срывов в питании. Организм часто испытывает голод и находится в стрессе.
Долгие перерывы без еды имеют ровно такое же отрицательное влияние на процесс похудения, как и еда незадолго до сна. Сон на полный желудок не даёт качественного восстановления телу. Чтобы процессы пищеварения не мешали твоему отдыху, заканчивать есть лучше за три-четыре часа до сна. Ты ещё будешь достаточно сытой и не голодной, но уже без ощущения переполненности.
В этот промежуток, между первым и последним приёмами пищи, нужно поместить обед.
А если требуется, то и перекусы, которых не стоит допускать больше двух в течение дня. Здесь всё зависит от твоего ритма жизни. У кого-то свободно помещаются в сутки три приёма пищи и два перекуса, а кому-то достаточно двухразового питания без перекусов.
Ориентиром является время, в течение которого считается, что организм не испытывает физиологического голода. Если рацион питательный и сбалансированный, то чувство сытости будет сохраняться довольно длительно. Перерыв между приёмами пищи: три с половиной – пять часов. Раньше трёх не едим, после пяти часов без еды чувство голода усиливается существенно и увеличиваются риски переесть лишним, а не тем, чем запланировано в рамках снижения веса. Сколько бы мы не съели, через пять часов снова наступит естественный, физиологический голод. Нет смысла наедаться впрок, но и нет смысла не доедать. Второе – ещё хуже, потому что острый голод – враг похудения, провоцирует обжорство.
Посмотри, в какое время тебе комфортно организовать обед, учитывая, чтобы промежутки вокруг него, от завтрака и до ужина, были не больше пяти часов.
Если чувство голода начинает ощущаться раньше трёх часов, то попей воды. Есть вероятность, что это жажда, которую зачастую путают с голодом. Если желание поесть не проходит, перекуси.
Но у перекусов есть правило!
Перекус должен быть максимально непривлекательным.
Это не должно быть что-то сладкое, что-то жирное или что-то солёное. Задача перекуса – утолить голод, а не доставить радость. Ты же, действительно, голодная и чувствуешь, что сейчас без еды не выживешь? Значит, сойдёт любой йогурт, небольшой фрукт, горсть орехов («червячка заморить») или яйцо: лучше, если это будет что-то белковое. А не шоколадка или аппетитная булочка.
Если прошло уже больше трёх с половиной часов с момента последнего приёма пищи, то, может быть, и можно уже пойти начать собирать себе полноценный приём пищи, а не расходовать калории на, вполне возможно, ненужный перекус, без которого можно обойтись. Пока ты будешь накладывать, греть, а то и готовить себе блюдо, как раз подойдет время запланированного питания. Мы всегда сначала едим глазами, поэтому этап приготовления уже будет снижать стресс от навязчивых мыслей о еде, но также даст возможность оставаться последовательной в организации питания.
Каждый приём пищи должен быть насыщающим.
Чтобы как можно реже случайное залетало в рот, особенно, если есть цель похудеть.
Скудные порции еды будут провоцировать нервный коктейль из вины и отчаяния, с незатихающими размышлениями о том, что такого ещё бы поесть. В конце концов, это неизбежно превратится в срыв.
Важно кормить себя полноценно, но не переедать. Небольшой дефицит с постепенной динамикой даст лучший эффект, чем экстремальное урезание рациона. Если от взгляда на порцию поднимается жалость к себе, попробуй увеличить основной приём пищи, например, за счёт перекуса. Вполне вероятно, что, если в обед ты накормишь себя в достаточном количестве, этой сытости тебе хватит, чтобы спокойно прожить ближайшие пять часов на высокой энергии, не думая о еде, а направляя освободившиеся мысли в своё развитие.
Дни бывают разные. Иногда мы хотим есть больше, иногда меньше. Важно постоянно прислушиваться к своему телу и учиться различать его потребности. Даже если ты обычно не перекусываешь, иногда бывает целесообразно позволить себе это сделать. А если ты, наоборот, привыкла в течение дня по нескольку раз пить чай с вкусненьким ради удовольствия, но при этом хочешь похудеть, имеет смысл собрать своё питание в систему и постепенно начать отказываться от перекусов в пользу полноценных основных приёмов пищи.