Праздники прошли как всегда: много вкусного, мало сна, алкоголь, поздние ужины, диван вместо прогулок. В моменте — прекрасно.
А потом наступило 10 января… и джинсы, которые застёгивались 30 декабря, теперь требуют глубокого вдоха и молитвы.
Хорошая новость: в 90% случаев вы не поправились в жир.
Это всего лишь:
- вода
- соль
- алкоголь
- отсутствие режима
- отёки
- замедлившееся пищеварение
И всё это уходит за одну рабочую неделю, если действовать мягко и разумно.
Ниже — краткие правила и пример готового «рабочего» меню.
Общие правила на 5 дней
1. Сон до 23:00 — обязательно
Праздники сильно сбивают биоритмы.
Когда режим нормализуется, снижается кортизол → уходит тяга к сладкому → уменьшаются вечерние зажоры.
2. Три приёма пищи, без перекусов
Это стабилизирует сахар и снижает голод.
Когда сахар менее хаотичен, мозг перестаёт требовать быстрых углеводов.
3. К каждому приёму пищи овощи + белок
Так еда насыщает, а не оставляет чувство «я съел рыбу, а хочется ещё чего-то вкусного».
Почему это работает:
овощи → дают объём и клетчатку
белок → даёт длительное насыщение
жир → делает еду вкусной
Вместе это снижает переедание на 30–40% автоматически.
4. Сладкое можно, но только после еды
Сладкое на голодный желудок = скачок сахара = дикий голод через час.
После еды — реакция спокойная, без тяги.
5. Вода часто, маленькими порциями
Не 2 литра залпом.А по 3–4 глотка каждые 30–40 минут.
Так уходят отёки, а не приходят.
6. Минимум соли, копчёностей и алкоголя
Выводим лишнюю жидкость.
Пример меню на 1 день
(Подойдёт для любой рабочей недели после праздников)
Завтрак
Овсяная каша на воде или молоке + 1 тёртое яблоко (или груша) + корица.
Вареное яйцо, чай.
Калорийность: ~250 ккал
Яблоко доступно зимой, даёт лёгкую сладость и клетчатку → меньше тяги на сладкое весь день.
Обед (в контейнер)
Тёплый овощной суп-пюре (тыква, морковь, цветная капуста)
+
150–170 г курицы / индейки / трески
+
1 ч. л. оливкового масла поверх для вкуса
Калорийность: ~350–420 ккал
Важно: горячий суп даёт объём и повышает насыщение → вечером меньше хочется «закусить чем-то вкусненьким».
Ужин
Запечённые овощи (кабачок, брокколи, морковь)
+
Рыба (лосось/форель/хек) или куриная грудка
+
1 ч. л. льняного или оливкового масла
Калорийность: ~350–400 ккал
Если нужно сытнее, добавьте 2–3 ложки киноа / гречки / бурого риса. Желудок успокаивается, мозг перестаёт просить сладкое.
Чем можно заменять блюда в другие дни
Белок:
- курица
- индейка
- рыба
- яйца
- творог (если нет проблем с лактозой)
Овощи:
- морковь
- свёкла
- капуста
- огурцы
- помидоры
- брокколи
- кабачки
- тыква
Крупы:
- гречка
- бурый рис
- перловка
киноа
Напитки:
- вода
- вода с лимоном
- травяной чай
- цикорий
Как на таком режиме уходит отёчность и тяга к сладкому?
1. Сахар стабилизируется → мозг перестаёт требовать “быстро сладкое сейчас”
Праздники = постоянные скачки сахара → инсулин → раздражительность → тяга.
Три приёма пищи это нормализуют.
2. Вода маленькими порциями снижает воспаление и выводит лишнюю соль
Отёки — это не жир, а жидкость.
Она уходит за 2–3 дня.
3. Овощи + белок = длительное насыщение
Вы не будете мучиться и страдать, как на «детоксах из салата».
4. Горячая еда успокаивает пищеварение
После праздников ЖКТ уставший.
Суп + тёплые овощи дают идеальный перезапуск.
На сколько можно похудеть за 5 рабочих дней?
У большинства людей уходит:
- 1,5–3,5 кг: вода + отёки + воспалительный фон
и - 0,2–0,5 кг жира: мягкое, физиологичное снижение
Это абсолютно нормальный диапазон.
Январь не должен начинаться с наказаний.
Вы можете вернуться в форму мягко, вкусно и реалистично: без диет, без издевательств над собой и без часа в спортзале.
Материал подготовлен врачами Dietolog247 — клиники нутрициологии и превентивной медицины.