Вы просыпаетесь с ощущением, что лицо немного отекло, тело тяжелое, а энергии нет? Знакомая картина. Чашка кофе на время даст бодрость, но не решит главной задачи — запустить внутренние очистительные и энергетические системы организма с самого утра.
Секрет в том, чтобы «разбудить» не мозг кофеином, а наше тело. Всего 10 минут простых упражнений, воздействующих на диафрагму и глубокие мышцы, сделают больше, чем любой эспрессо: запустят лимфоток, «разожгут» метаболизм, снимут утренние отёки и скованность.
Почему это работает?
- Лимфатическая система не имеет своего «насоса», как сердце для крови. Она движется только благодаря сокращению мышц и движениям диафрагмы. Утром, после долгой неподвижности, она особенно нуждается в стимуляции.
- Диафрагма — это не только дыхательная мышца, но и главный «массажист» для внутренних органов и лимфатических сосудов. Глубокое дыхание буквально «продавливает» лимфу.
- Метаболизм активизируется за счёт мягкого тонизирования мышц пресса, улучшения кровообращения и стимуляции работы органов ЖКТ.
Вот ваш персональный утренний «стартер». Выполняйте упражнения последовательно, без спешки, концентрируясь на ощущениях.
Упражнение 1: Диафрагмальное дыхание (2-3 минуты)
Это фундамент всей утренней зарядки. Научившись дышать правильно, вы усилиете эффект от всех последующих упражнений в разы.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на пол. Одну ладонь положите на грудь, другую — на живот.
- Закройте глаза. Медленно вдохните через нос, направляя воздух так, чтобы ладонь на животе поднялась, а ладонь на груди осталась практически неподвижной.
- На выдохе через слегка приоткрытый рот мягко втяните живот, помогая диафрагме подняться. Выдох должен быть длиннее вдоха.
- Дышите так 8-10 циклов.
Эффект: Массирует внутренние органы, запускает движение лимфы, успокаивает нервную систему, насыщает кровь кислородом.
Упражнение 2: «Кошка-Корова» (Марджариасана-Битиласана) (3 минуты)
Лучшее упражнение для проработки каждого позвонка, снятия напряжения с поясницы и улучшения гибкости позвоночника.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки: колени под тазобедренными суставами, ладони строго под плечами. Спина в нейтральном положении.
- На вдохе выполните «Корову»: прогнитесь в спине, опустите живот к полу, макушкой тянитесь вперёд и вверх, взгляд в потолок. Таз раскрывается.
- На выдохе выполните «Кошку»: округлите спину дугой, подбородок прижмите к груди, копчик подверните, живот сильно втяните, как бы прижимая его к позвоночнику. Прочувствуйте, как растягивается каждый позвонок.
- Двигайтесь плавно, синхронизируя движение с дыханием. Повторите 10-15 раз.
Эффект: Улучшает подвижность позвоночника, стимулирует органы брюшной полости, активирует мышцы кора, снимает зажимы.
Упражнение 3: Вакуум живота (Уддияна Бандха) (2-3 минуты)
Королевское упражнение для тонуса глубоких мышц пресса, массажа органов и «подтяжки» талии.
Как выполнять (лёжа на спине):
- Исходное положение, как в первом упражнении: лёжа на спине, колени согнуты.
- Сделайте глубокий выдох через рот, максимально освободив лёгкие от воздуха.
- Без вдоха сильно втяните живот, словно пытаетесь прижать пупок к позвоночнику и подтянуть его под рёбра. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, если можете (но не перенапрягайтесь).
- Расслабьте живот и сделайте спокойный вдох. Это один цикл. Отдохните 20-30 секунд, подышав нормально. Повторите 3-5 раз.
Важно: Не выполняйте при полном желудке, во время менструации или при проблемах с давлением.
Эффект: Укрепляет поперечную мышцу живота (корсет вашей талии), улучшает пищеварение, стимулирует приток крови к органам.
Упражнение 4: Лёгкие скрутки лёжа (2 минуты)
Завершающее упражнение для снятия напряжения в спине и тонизирования косых мышц живота.
Как выполнять:
- Лягте на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз, образуя букву «Т». Колени согните и подтяните к груди.
- На выдохе медленно опустите сведённые колени вправо, стараясь положить их на пол. Голову можно повернуть влево. Левая лопатка должна оставаться прижатой к полу.
- Задержитесь на 3-5 циклов глубокого дыхания, чувствуя приятное растяжение в пояснице и боковой поверхности корпуса.
- На вдохе верните колени в центр и повторите в другую сторону.
Эффект: Улучшает подвижность позвоночника, растягивает мышцы спины и пресса, способствует расслаблению.
Ваш план на 10 минут:
- 2 мин: Диафрагмальное дыхание.
- 3 мин: «Кошка-Корова».
- 2 мин: Вакуум живота (3-5 подходов с отдыхом).
- 2 мин: Скрутки лёжа.
- 1 мин: Спокойно полежите, почувствуйте лёгкость и бодрость в теле.
Итог: Эта рутина — инвестиция в ваше самочувствие на весь день. Она не отнимает силы, а даёт их, мягко и физиологично настраивая тело на эффективную работу. Попробуйте заменить первую неделю утренний кофе этой практикой и отследите разницу в уровне энергии, ясности ума и лёгкости в теле.
*P.S. Если вам понравился этот формат и вы хотите получить готовый план утренних упражнений для разных целей (снятие отёков, энергия, работа с тонусом), присоединяйтесь к моей распродаже, отдаю свои программы тренировок со скидкой 95%!
А легкую лимфодренажную зарядку забивайте сейчас в закрепе! Делайте каждый день в течении недели и результат вас поразит!
________________________________________________
утренняя зарядка, 10 минут, запустить лимфу, разогнать метаболизм, упражнения для бодрости, вакуум живота, кошка корова, диафрагмальное дыхание, избавиться от отеков, утренняя рутина для женщин.