В этой статье мы познакомимся с основными стилями пищевого поведения и каждый из вас сможет узнать себя)))
Начнем с предисловие, еда для человека это не просто источник энергии, это целый мир вкусов, запахов, эмоций и привычек. С самого детства наше отношение к еде формируется под влиянием множество факторов: от семейных и культурных традиций до рекламы и личного эмоционального состояния. Часто мы едим, не задумываясь, почему именно сейчас нам этого хочется, не всегда это связано с физическим голодом. Понимание своего индивидуального пищевого поведения это первый и очень важный шаг к построению здоровых отношений с едой, улучшению гармонии с собственным телом. Это не про диагнозы а про паттерны (повторяющиеся, привычное, закрепленное поведение) которые можно распознать и изменить.
Сегодня я хочу познакомить вас с 6 наиболее распространенными типами пищевого поведения (ПП). Возможно многие их вас узнают в них себя.
1) Ограничительное пищевое поведение - вы периодически сидите на диете, урезаете количество еды, делите продукты на "хорошие" и "плохие", постоянно считаете калории и ставите себе жёсткие запреты. Испытываете страх набрать вес, сильно вините себя и зацикливаетесь то что съели "плохие" продукты. Этот тип часто приводит к так называемому "эффекту йо-йо" когда за периодами строгого воздержания следуют срывы и переедание.
Как распознать?
1) Вы постоянно находитесь на диете или думаете о ней.
2) Испытываете страх перед определенными продуктами или группами продуктов.
3) Чувство лишения часто приводит к неконтролируемым срывам и перееданию.
4) После употребления "запрещенных" продуктов испытываете сильное чувство вины.
5) Фиксация на весе и внешности становится навязчивой идеей.
Последствия:
Хронический набор и сброс веса, нарушения метаболизма, одержимость едой, повышенный риск развития расстройств пищевого поведения.
Что делать:
Отказаться от строгих диет, разрешать себе послабления в питании (например читмилы), переключить фокус контроля калорий на качество пищи и собственные ощущения. Изучать шкалу голода и насыщения. Повышать самооценку.
2) Компульсивное пищевое поведение - расстройство пищевого поведения. Употребление больших приемов пищи в ответ на стресс или сильное эмоциональное потрясение, переживание. Сопровождается быстрым употреблением еды без тщательного пережевывания, даже при отсутствии чувства голода. Человек теряет полный контроль над процессом. Очень часто происходит в одиночестве и сопровождается сильными негативными эмоциями.
Как распознать:
1) Вы едите значительно больше, чем обычно, за короткое время (например, за 2 часа).
2) Ощущение, что вы не можете остановиться или контролировать, что и сколько едите.
3) Едите быстро, до ощущения дискомфорта и боли в желудке.
4) Едите в одиночестве из-за смущения или стыда.
5) После переедания испытываете сильное чувство отвращения к себе, депрессии или вины.
6) Отсутствует компенсаторное поведение (как при булимии), например, вызывание рвоты или чрезмерные физические нагрузки.
Последствия:
Значительный набор веса, депрессия, тревожность, социальная изоляция, серьезные проблемы со здоровьем.
Что делать:
Важно понимать, что это серьезная проблема, требующая профессиональной помощи. Обращение к психологу, психотерапевту или диетологу, специализирующемуся на расстройствах пищевого поведения, является обязательным шагом.
3) Эмоциональное пищевое поведение - это когда еда для человека становится способом справиться с чувствами, а не утолить физический голод. Это может быть реакция на стресс, скуку, грусть, тревогу, злость или даже радость. Человек ищет в еде утешения, отвлечения или вознаграждения. Да, это пищевое поведение похоже на компульсивное пищевое поведение но все же имеются отличия при эмоциональном ПП вы можете съесть что то "плохое" и потом пожалеть об этом НО вы сохраняете контроль над собой и как правило не съедаете слишком много. При компульсивном ПП вы едите слишком много за короткий промежуток времени и чувствуете что вы не можете остановиться и полностью теряете контроль. После таких эпизодов наступает сильное чувство отвращения к себе и глубокое страдание. Эмоциональное поведение оно может быть "воротами" к компульсивному ПП если оно становится все более интенсивным и неуправляемым. Однако не каждый, кто ест из-за эмоций, страдает компульсивным перееданием.
Как распознать:
1) Вы едите, когда не голодны физически.
2) Вас тянет к "комфортной" еде: сладкому, жирному, высококалорийному.
3) После еды часто возникает чувство вины, стыда или разочарования.
4) Вам трудно отличить физический голод от эмоционального.
5) Вы можете остановиться в нужный момент.
Последствия:
Набор веса, ухудшение настроения, усугубление эмоциональных проблем, чувство бессилия перед едой.
Что делать:
Учиться распознавать свои эмоции и искать альтернативные, здоровые способы справляться с ними: прогулки, хобби, общение с друзьями, ведение дневника, медитация. Фиксировать взаимосвязь эмоционального состояние и переедания. Перед тем, как что то съесть нездоровое, задавать себе вопросы: «Чего я хочу? Чего я на самом деле хочу? Как я могу дать это себе»
4) Экстернальное пищевое поведение - приемы пищи, которые провоцируются внешними сигналами, а не внутренним чувством голода. Это может быть вид аппетитной рекламы, запах еды из соседнего кафе, предложение перекусить за компанию или просто "время обеда". Вы в первую очередь кормите свой мозг поэтому для вас очень важно что бы пища была аппетитной и хорошо, красиво выглядела и пахла.
Как распознать:
1) Вы едите, потому что "время обеда", даже если не чувствуете голода.
2) Вид или запах еды мгновенно вызывает аппетит.
3) Едите за компанию, даже если уже сыты.
4) Склонны брать большие порции "просто так" или потому что "жалко выбрасывать".
5) Реклама еды вызывает у вас сильное желание поесть.
Последствия:
Регулярное переедание, игнорирование естественных сигналов сытости, постепенный набор веса.
Что делать:
Есть осознанно, задавая себе вопрос: "Я действительно голоден?" Уменьшать порции, не поддаваться внешним провокациям. Создавать вокруг себя среду, менее насыщенную пищевыми триггерами. Понимать шкалу голода и насыщения.
5) Невнимательное/Отвлеченное пищевое поведение - приемы пищи без осознания процесса, часто происходит во время выполнения других занятий. Человек настолько отвлечен, что не замечает ни вкуса, ни текстуры еды, ни сигналов насыщения.
Как распознать:
1) Вы постоянно едите перед телевизором, за компьютером или со смартфоном.
2) Часто не помните, сколько именно съели, и не замечаете, как опустела тарелка.
3) Еда "исчезает" из тарелки, не даря удовольствия и ощущения насыщения.
4) Предпочитаете есть прямо из упаковки или готовить еду, которую можно есть на ходу.
5) Склонны к постоянным перекусам, даже если не голодны.
Последствия:
Переедание, потеря удовольствия от еды, снижение чувствительности к сигналам насыщения, набор веса.
Что делать:
Выработать привычку есть за столом, без отвлечений. Есть медленно, наслаждаясь каждым кусочком. Прислушиваться к своему телу, фиксировать моменты голода и насыщения.
6) Орторексия -одержимость "правильным" или "чистым" питанием. Человек стремится к "здоровому" рациону до фанатизма, что приводит к чрезмерным ограничениям, жестким правилам и тревоге по поводу качества пищи.
Как распознать:
1) Чрезмерная озабоченность качеством продуктов, их происхождением, способом обработки.
2) Исключение все большего количества продуктов из рациона (сахар, глютен, молочка, все "обработанное"), часто без медицинских показаний.
3) Строгие правила и ритуалы приготовления и употребления пищи.
4) Чувство превосходства или осуждения по отношению к тем, кто ест "неправильно".
5) Сильная тревога и чувство вины при нарушении своих правил или употреблении "нечистой" пищи.
6) Социальная изоляция из-за ограничений в еде, отказ от мероприятий, где не уверены в еде.
Последствия:
Дефицит питательных веществ, социальная изоляция, тревожность, депрессия, переход к другим расстройствам пищевого поведения.
Что делать:
В этом случае также крайне важно обратиться к специалисту (диетолог, психотерапевт), чтобы пересмотреть отношение к здоровому питанию и восстановить баланс.
Заключение:
Не стоит вешать на себя ярлыки или заниматься самодиагностикой. Используйте эти типы как инструмент для самоанализа и повышения осознанности. Помните, что здоровые отношения с едой — это не только про то, что вы едите, но и про то, как и почему вы это делаете. Цель — прийти к интуитивному питанию, когда вы слушаете свое тело, уважаете свои потребности и наслаждаетесь едой без чувства вины. Если вы чувствуете, что ваше пищевое поведение серьезно влияет на качество жизни, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалистам. Вы не одиноки, и выход есть.