Почему мышцы растут: пять сигналов роста от Фредерика Делавье

Вы замечали, что в одном зале и на одной программе один человек прогрессирует втрое быстрее другого? Генетика — лишь часть ответа. Главная причина кроется в умении посылать мышцам правильные сигналы для роста, которые описал чемпион по пауэрлифтингу Фредерик Делавье. На основе его научного подхода и современных исследований мы разберем пять физиологических факторов, определяющих скорость набора мышечной массы.

1. Растягивающее напряжение: сила в отрицательной фазе

Рост мышц начинается с микроповреждений волокон, которые организм спешит «отремонтировать» с запасом. Самый мощный стимул для этого — растягивающее напряжение. Оно возникает в негативной (эксцентрической) фазе движения, когда напряженная мышца вынужденно удлиняется под нагрузкой.

• Как это работает? В момент, например, медленного опускания штанги во время жима лежа или приседания, происходит столкновение двух сил: вашего усилия и веса снаряда. Это вызывает контролируемое повреждение волокон, которое является главным сигналом для последующего роста. Фредерик Делавье подчеркивает: «Чтобы использовать этот потенциал, нужно акцентировать негативную фазу каждого повторения».

2. Напряжение сокращения: вызов для сильных

Второй ключевой сигнал — это напряжение сокращения. Оно возникает, когда для преодоления веса требуется максимальное мышечное усилие, как при попытке выжать штангу в 1-2 повторениях.

• В чем суть? Нервная система, столкнувшись с экстремальной нагрузкой, адаптируется, заставляя мышцы становиться сильнее. Без прогрессии нагрузок — планомерного увеличения рабочих весов — этот сигнал ослабевает. Ваша цель — постоянно бросать мышцам новый вызов, но безопасно и с идеальной техникой.

3. Время под нагрузкой и «эффективные» повторения

Долгое время считалось, что чем дольше мышца находится под напряжением, тем лучше. Однако современные исследования, как в материале GQ, уточняют: важна не общая продолжительность, а механическое напряжение в последних, самых трудных повторениях подхода. Их называют «эффективными» повторениями.

• Почему это так? Первые несколько повторений в подходе только «разогревают» мышцу. Рост запускается, когда вы приближаетесь к мышечному отказу и скорость выполнения повторения замедляется естественным образом. Именно последние 3-5 повторений, выполненные через «не могу», создают тот самый механический стресс, который и приводит к гипертрофии.

4. Метаболический стресс: тот самый «ожог»

Этот фактор знаком каждому, кто когда-либо чувствовал сильное жжение в мышцах к концу подхода. Метаболический стресс возникает из-за накопления продуктов распада (например, лактата) при объемной работе.

• Зачем это нужно? Этот «ожог» создает уникальную среду, которая способствует выработке анаболических гормонов и активации факторов роста. Работа на 10-15 повторений с коротким отдыхом между подходами — классический метод вызова метаболического стресса, дополняющий силовую работу.

5. Кровенаполнение (памп): пампинг — это не просто приятно

Мышечный «памп» — ощущение, когда мышцы раздуваются от притока крови во время тренировки — это больше, чем приятное чувство. Это самостоятельный фактор роста.

• Как он работает? Интенсивное кровенаполнение буквально «растягивает» мышечную фасцию (оболочку), создавая пространство для будущего роста. Кроме того, памп доставляет питательные вещества и ускоряет восстановление. Такой тип нагрузки не травматичен, поэтому его можно применять часто.

Генетика: отправная точка, но не приговор

Научные данные, включая исследования, описанные в Cell Reports, показывают, что скорость прироста мышц у разных людей может отличаться в 15 раз из-за генетики, включая работу около 141 гена. Однако это не означает фатальной предопределенности. Генетика задает стартовые условия и потенциал, но именно управление пятью перечисленными выше факторами превращает этот потенциал в реальный результат. Более того, мышцы теряются из-за бездействия примерно в 5 раз быстрее, чем наращиваются в процессе тренировок, что доказывает: систематические усилия всегда побеждают исходные данные.

Практическое руководство: как применить эти знания

1. Сфокусируйтесь на технике. Контролируйте негативную фазу в каждом упражнении.
2. Прогрессируйте в силе. Ставьте цели по увеличению рабочих весов в базовых упражнениях (приседания, жим, тяга) в безопасном диапазоне повторений (например, 4-8).
3. Тренируйтесь до «эффективных» повторений. Не заканчивайте подход, пока не почувствуете, что сделать еще одно чистое повторение почти невозможно. Но избегайте истинного отказа на каждом подходе, чтобы не тормозить общее восстановление.
4. Комбинируйте стили. Чередуйте силовые тренировки (тяжелые веса, мало повторений) с объемными (средние веса, 10-15 повторений до жжения).
5. Не забывайте про питание и отдых. Для роста мышцам нужен белок (около 1.6-2 г на кг веса в день) и калории с небольшим профицитом. Полноценный сон — это время, когда происходит основное восстановление и рост.

Заключение

Быстрый рост мышц — это не магия и не прерогатива избранных. Это физиология, управляемая точными действиями. Главный секрет тех, кто прогрессирует в разы быстрее, — не в тайной программе, а в глубоком понимании и последовательном применении пяти фундаментальных сигналов роста. Сфокусируйтесь на них в своей следующей тренировке, и ваши мышцы ответят.

Рекомендую почитать

Предупреждение

Канал не является источником медицинских консультаций. Вся информация, представленная здесь, предназначена исключительно для ознакомления. Если вам требуется консультация, обратитесь, пожалуйста, к врачу!