Бывает ли у вас так: только что сели за стол, а уже рука сама тянется за дополнительной порцией? В результате — тяжесть в желудке, неприятные ощущения и лишние килограммы.
Вместо того чтобы корить себя за несдержанность, попробуйте воспользоваться советами, которые помогут контролировать аппетит. Врач-эндокринолог «Новой больницы» Ольга Анатольевна Головня поделилась несколькими эффективными приёмами, которые позволят избежать переедания.
Ешьте медленнее
Наш мозг получает сигнал о насыщении не сразу — на это требуется примерно 20 минут. За передачу этого сигнала отвечает гормон лептин. Если поглощать пищу быстро, есть риск съесть гораздо больше, чем необходимо, прежде чем организм «поймёт», что он уже сыт. Вот несколько приёмов, которые помогут замедлить процесс еды:
- тщательно пережёвывайте каждый кусок;
- после каждого куска откладывайте столовые приборы;
- перед началом трапезы сделайте небольшую паузу — в течение 10 секунд оцените аромат и внешний вид блюда.
Подходите к выбору еды осознанно
Не все продукты одинаково влияют на ощущение сытости. Белки и пищевые волокна усваиваются медленнее, благодаря чему чувство насыщения сохраняется дольше, в отличие от простых углеводов.
- начните трапезу с овощного салата — он займёт место в желудке и снизит аппетит к более калорийным блюдам;
- включайте в каждый приём пищи продукты, богатые белком (например, яйца, курицу, чечевицу) — они помогают снизить уровень грелина — «гормона голода»;
- не забывайте про воду.
Иногда организм путает сигналы жажды и голода.
- если вы почувствовали голод, выпейте стакан воды и подождите 10 минут;
- вода, выпитая за 20–30 минут до еды, мягко заполнит желудок и поможет сократить количество потребляемой пищи.
Учитесь различать истинный голод и желание поесть, вызванное эмоциями.
Часто мы едим не потому, что действительно голодны, а из-за скуки, эмоционального дискомфорта или под воздействием внешних факторов, например, рекламы. Чтобы разобраться в своих ощущениях, можно воспользоваться следующими методами:
- применяйте шкалу голода от 1 до 10, где 1 — сильный голод, а 10 — переедание. Начинайте трапезу, когда уровень голода достигает 3–4 баллов, а завершайте, когда он достигает 6–7;
- задавайте себе вопрос: «Захотел(а) бы я сейчас съесть яблоко?» Если ответ отрицательный — скорее всего, это не физиологический голод, а желание поесть, спровоцированное эмоциями.
Дополнительные советы:
— используйте тарелки небольшого размера. Одинаковый объём пищи на маленькой тарелке визуально кажется больше, что создаёт ощущение сытости;
— уберите высококалорийные продукты подальше. Храните их в непрозрачных контейнерах на верхних полках, а на видное место поставьте фрукты, овощи и ёмкость с водой;
— следите за качеством и продолжительностью сна. Недосып влияет на уровень гормонов, регулирующих аппетит: уровень грелина (гормона голода) повышается, а лептина (гормона сытости) — снижается. Стремитесь к тому, чтобы спать 7–9 часов в сутки;
— во время еды не отвлекайтесь на внешние раздражители — телевизор, смартфон и т. д. Даже если вы перекусываете, уделите 5–10 минут исключительно еде. Это поможет лучше ощутить вкус, а также получить больше удовлетворения от трапезы.
Попробуйте внедрять эти методы постепенно — они не требуют значительных усилий, но в совокупности способны существенно изменить ваше отношение к еде и помочь избежать переедания.