Сидите нога на ногу? Болит спина? Скорее всего, у вас перекос таза (и это исправимо!)
Приветствую, друзья! Вы когда-нибудь ловили себя на том, что сидите, закинув ногу на ногу, автоматически? А может, после долгого стояния вас преследует ноющая боль в пояснице, отдающая в бедро? Многие списывают это на усталость или «возрастное». Но часто корень проблемы кроется глубже — в перекосе таза.
Это не страшный диагноз, а распространенная дисфункция, которую, к счастью, можно выявить и исправить дома. Давайте разберемся, как это сделать.
Почему таз — это важно?
Представьте таз как фундамент для всего позвоночника. Если фундамент перекошен, «здание» начинает искривляться, чтобы сохранить равновесие. За перекосом таза следуют:
Сколиотическая осанка (одно плечо выше)
Разная длина ног (функциональная, не анатомическая!)
Хронические боли в пояснице, крестце, бедрах
Нарушение походки и быстрая усталость
А одна из самых частых причин перекоса — наша любимая поза «нога на ногу». Она растягивает одни мышцы и укорачивает другие, создавая дисбаланс.
Быстрый тест: есть ли у вас перекос таза?
Вам понадобится зеркало и немного внимания. Делаем это в нижнем белье или обтягивающей одежде.
1. Стоя, руки по швам: Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Попросите кого-то положить руки вам на гребни подвздошных костей (это те самые выступающие косточки спереди на уровне пупка). Они на одном уровне?
2. Наклон вперед: Медленно наклонитесь вперед с прямыми ногами. Попросите помощника посмотреть на вашу спину. Есть ли разница в высоте или рельефе правой и левой половин?
3. Поза «лягушки»: Лягте на спину на жесткую поверхность. Согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом. Расслабьтесь. Теперь попросите кого-то взять вас за лодыжки и аккуратно подтянуть ноги к тазу. Одно колено выдвинулось вперед больше? Это признак.
4. Самодиагностика в движении: Походите по комнате. Ощущается ли разница в длине шага? Чувствуете ли вы, что одна нога как бы «тверже» ставится на землю?
Если хотя бы на один пункт вы ответили «да» — перекос, скорее всего, есть. Не пугайтесь! Дальше — самое важное: устраняем причину.
3 простых упражнения для выравнивания таза (делать ежедневно 2-3 недели)
Внимание! Если боль острая, стреляющая — сначала к врачу (ортопеду, неврологу). Эти упражнения — для коррекции функционального перекоса и профилактики.
1. Растяжка грушевидной мышцы (ключевое упражнение!)
Эта мышца, расположенная глубоко в ягодице, часто виновник проблем.
Сягьте на пол, вытяните ноги.
Согните правую ногу и поставьте стопу за коленом левой.
Левую руку заведите за правое колено и аккуратно подтяните его к левому плечу.
Задержитесь на 30-40 секунд, почувствуйте глубокое растяжение в правой ягодице.
Повторите для другой стороны.
На какой стороне растяжка была сильнее/напряженнее? Эту сторону растягивайте в 2 раза дольше.
2. Выравнивание в положении лежа
Лягте на спину, согните ноги, стопы на ширине таза.
Поднимите таз вверх, сделайте 3-4 глубоких вдоха-выдоха, чувствуя, как позвонок за позвонком опускается на пол.
Теперь поднимите таз совсем немного, буквально на 2-3 см от пола. Задержитесь на 20-30 секунд. Это включит глубокие мышцы-стабилизаторы.
Повторите 8-10 раз.
3. «Поза младенца» с вытяжением
Встаньте на колени, опустите таз на пятки.
Медленно наклонитесь вперед, положив лоб на пол.
Теперь вытяните руки вдоль тела ладонями вверх — это снимет напряжение с плеч.
Полежите так 1-2 минуты, глубоко дыша. Это отличное расслабление для всей спины и таза.
И главный совет на каждый день:
1. СИДЕТЬ ПРАВИЛЬНО: Откажитесь от позы «нога на ногу». Сидите, поставив стопы ровно на пол, бедра параллельно. Каждые 30 минут вставайте и делайте 2-3 минуты легкой разминки.
2. СТОЯТЬ ПРАВИЛЬНО: Равномерно распределяйте вес на обе стопы. Не отставляйте постоянно один таз вбок (поза «рука в боку»).
Вывод: Перекос таза — это не приговор, а сигнал тела о мышечном дисбалансе. Регулярно выполняя эти упражнения и следя за осанкой, вы сможете выровнять свой «фундамент», избавиться от боли и почувствовать новую легкость в движении.
Попробуйте и напишите в комментариях, какие ощущения у вас были во время теста и после упражнений! Будьте здоровы!
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить: «Как снять зажимы в шее за 5 минут» и «Почему болят колени: 3 неочевидные причины».
#здоровьеспины #перекостаза #упражнениядляосанки #болитпоясница #дзенздоровье