Вы наверняка замечали, что иногда ваши руки становятся слабыми и дряблыми, особенно после длительного сидячего образа жизни или возрастных изменений. Давайте разберём причины этого явления с научной точки зрения.
- Гиподинамия и атрофия мышц
Одной из главных причин слабых рук является гиподинамия — недостаточная физическая активность. Без регулярных нагрузок мышцы постепенно начинают терять свою массу и силу. Согласно исследованиям, уже спустя две-три недели отсутствия тренировок мышечная масса снижается примерно на 8%.
Особенно страдают мелкие мышцы кистей и предплечий, поскольку они задействованы лишь в мелких повседневных движениях вроде набора текста на клавиатуре или открывания дверей. Но вот именно они отвечают за ловкость движений пальцев и общую крепость рук.
Нарушение осанки также влияет на тонус мышц рук. Взаимосвязь спины, мышц живота, рук очень сильна. Это нужно учитывать на тренировках, ставить верные цели, направленные не только на руки.
2. Возрастные изменения
Возраст тоже играет важную роль. После 30 лет организм начинает терять около 1% мышечной массы ежегодно, причём этот процесс ускоряется после 50 лет. Помимо уменьшения объёма мышц, ухудшается эластичность связок и сухожилий, что также снижает силу рук. Важно отметить, что эта потеря мышц в первую очередь связана с малоподвижностью.
Ещё одна проблема — снижение уровня половых гормонов (например, тестостерона). Это замедляет синтез белка в мышцах, что мешает поддерживать их в хорошем состоянии.
3. Неправильное питание
Для поддержания здоровья мышц организму необходимы белки, углеводы, витамины и минералы. Недостаточное потребление белков или низкокалорийные диеты приводят к дефициту строительного материала для клеток, вызывая слабость и истощение тканей.
Например, нехватка витамина D способствует развитию миопатии — заболевания, характеризующегося болью и слабостью в мышцах. Витамин D помогает усваивать кальций, а недостаток кальция ослабляет сокращения мышечных волокон.
4. Стресс и нарушения сна
Стресс негативно влияет на весь организм, включая мускулатуру. Во-первых, хроническое напряжение повышает уровень кортизола, гормона стресса, который разрушает ткани мышц и увеличивает отложение жира. А жировые клетки замещают утраченные мышечные волокна.
Во-вторых, плохое качество сна нарушает восстановление организма. Учёные доказали, что глубокий сон необходим для восстановления мышечных повреждений и синтеза новых белков. Люди, страдающие бессонницей, испытывают повышенный риск потери силы и выносливости.
5. Другие факторы
На снижение тонуса мышц рук и эстетический вид может влиять резкая смена веса в меньшую сторону, недостаток воды (негативно сказывается на фасциях мышц), генетическая предрасположенность в плане обновления коллагена и реакция на солнце, курение, контакт воды или моющих средств с последующим нарушением кожного барьера.
Что делать?
Чтобы вернуть рукам прежнюю форму и предотвратить дальнейшую потерю сил, следуйте нескольким рекомендациям:
Регулярные тренировки
Выполняйте упражнения для укрепления мышц рук хотя бы три раза в неделю. Отлично подойдут занятия Пилатесом, йогой или фитнесом с элементами функциональной нагрузки.
Занимаясь регулярно, вы сможете увеличить мышечную массу на 20–30% всего за полгода. Даже простое упражнение типа вращения запястьями или сжимания эспандера значительно улучшит состояние ваших рук. План тренировки должен включать не только упражнения на мышцы рук, но и на осанку, общую физическую подготовку, мобильность и МФР.
Правильное питание
Ешьте больше белковой пищи (мясо, рыба, яйца, бобовые), богатой витаминами группы B, магнием и кальцием. Эти вещества поддерживают здоровье нервов и улучшают передачу сигналов от мозга к мышцам. Кроме того, убедитесь, что получаете достаточно калорий, чтобы восполнить энергетический дефицит и стимулировать рост мышц. Не забывайте про воду.
Избегайте стрессов и высыпайтесь
Научитесь расслабляться и отдыхать. Спите минимум семь часов каждую ночь, чтобы обеспечить полноценное восстановление организма. Поддерживайте позитивный настрой и занимайтесь хобби, которые приносят радость и удовольствие. Психическое благополучие положительно сказывается на физическом здоровье.
Следуя этим простым правилам, вы вернёте своим рукам упругость и силу, повысите общий уровень энергии и укрепите иммунитет. Хотите подробнее разобраться в тонкостях занятий Пилатесом? Подписывайтесь на телеграм-канал https://t.me/PilatesMat_Katerina, где подробно разбираются все аспекты фитнеса и здорового образа жизни!