Катастрофизация — один из самых распространённых механизмов мышления тревожного человека. Это тот момент, когда ещё ничего не произошло, но внутри уже разворачивается фильм с худшим возможным финалом. Один симптом — и «это смертельно», одна пауза в ответе — и «со мной больше не хотят общаться», одна ошибка — и «всё разрушено». Катастрофизация заставляет переживать беду заранее, как будто она уже случилась.
Важно понимать: человек не выбирает так думать. Это не пессимизм и не «накручивание ради драмы», а автоматический способ работы тревожного мозга.
Что такое катастрофизация с точки зрения психологии
В когнитивной психологии катастрофизация считается искажением мышления — способом интерпретации событий, при котором человек автоматически предполагает самый худший исход и воспринимает его как наиболее вероятный.
С точки зрения психодинамического подхода, катастрофизация — это попытка психики подготовиться к боли заранее. Если ожидать худшего, то, кажется, будет не так больно, если оно случится. На деле же психика платит за это постоянным напряжением и истощением.
Почему мозг выбирает именно худший сценарий
Мозг эволюционно ориентирован на выживание. Его задача — заметить угрозу раньше, чем она станет реальной. Поэтому он склонен:
- переоценивать опасность,
- недооценивать ресурсы,
- выбирать сценарий «лучше перестраховаться».
Парадокс в том, что неопределённость активирует тревогу сильнее, чем плохая, но ясная информация. И чтобы эту неопределённость снизить, мозг создаёт хоть какой-то сценарий — чаще всего негативный, ведь к позитивному сценарию готовиться не нужно, а вот к негативному человек готовится (на всякий случай), из соображений организовать себе безопасность.
Как катастрофизация закрепляется
Катастрофизация становится привычной, если в прошлом человек сталкивался с:
- внезапными потерями,
- непредсказуемыми взрослыми,
- эмоциональной небезопасностью,
- ситуациями, где «лучше было быть настороже».
Каждый раз, когда тревожный прогноз не опровергается сознательно, мозг получает подтверждение: «Так думать правильно». Со временем катастрофические мысли начинают возникать автоматически, без проверки реальности. Некоторые люди воспринимают такой способ действия, как ритуал (если я заранее подумаю о плохом со мной случится что-то хорошее).
Почему в катастрофизацию легко поверить
Катастрофические мысли ощущаются реальными, потому что они сопровождаются телесной реакцией: учащённым сердцебиением, напряжением, тошнотой, сжатием в груди. Тело не различает воображаемую угрозу и реальную — оно реагирует на образ.
В итоге возникает замкнутый круг:
мысль → тревога в теле → подтверждение «это правда» → ещё больше тревоги.
Чем опасна катастрофизация
Длительная катастрофизация:
- усиливает тревожные расстройства,
- повышает риск панических атак,
- приводит к избеганию и прокрастинации,
- снижает качество жизни,
- формирует хроническое чувство небезопасности.
Человек может начать ограничивать свою жизнь не из-за реальных угроз, а из-за тех, что существуют только в воображении.
Что помогает ослабить катастрофизацию
Первый шаг — заметить, что мысль является гипотезой, а не фактом.
Второй — вернуть себя в настоящее: «Что происходит прямо сейчас, а не в моей голове?»
Третий — искать альтернативные сценарии, не для оптимизма, а для расширения картины.
Важно также работать с телом: дыхание, заземление, замедление снижают интенсивность реакции, и мысль перестаёт ощущаться как абсолютная правда.
В психотерапии катастрофизация прорабатывается глубже — через восстановление чувства безопасности, работу с прошлым опытом и формирование опоры внутри.
Катастрофизация — это способ психики защитить вас от возможной боли. Но когда эта защита становится постоянной, она начинает причинять больше вреда, чем пользы.
Научиться замечать катастрофические сценарии и не сливаться с ними — важный шаг к внутренней устойчивости. Не чтобы «думать позитивно», а чтобы возвращать себе право жить в реальности, а не в бесконечном ожидании катастрофы.
Если вам интересно читать больше о психологии, задавать вопросы и получать ответы, подписывайтесь на мой телеграмм канал.