Эта статья — продолжение нашего разговора про гиподинамию и ее влияние на сердечно-сосудистую систему. В прошлом материале я отметил, что если у вас малоподвижная работа и несколько тренировок в неделю, этого все равно недостаточно для компенсации гиподинамии. Нужно наращивать повседневную и бытовую активность. Самый простой способ — начать больше ходить.
Ходьба — одно из самых простых и доступных упражнений, которое способно положительно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы. Многочисленные исследования подтверждают, что регулярная физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета. Но сколько шагов в день действительно необходимо для поддержания здоровья сердца? Попробуем разобраться.
Те самые 10 тысяч
Тезис о необходимости проходить 10000 шагов в день появился в 1960-х годах в Японии, когда компания Yamasa выпустила шагомер Manpo-Kei. Название буквально означало «измеритель 10000 шагов». Однако этот показатель был выбран маркетологами, а не врачами — цифра не основывалась на научных данных, просто хорошо запоминалась 🙂
Международные рекомендации по физической активности и сегодня ориентируются не на количество пройденных шагов, а на общее время занятий спортом. Взрослым рекомендуется уделять около 150 минут еженедельно занятиям аэробными нагрузками средней интенсивности, такими как прогулка пешком, велоспорт, танцевальные тренировки. Важно равномерно распределять физическую активность, выделяя каждый день хотя бы полчаса.
Если для общего понимания вам всё же нужны цифры, то лучше ориентироваться на 5000–7000 шагов в день + несколько силовых тренировок в неделю. Это позволит снизить риск сердечных заболеваний, улучшить общий тонус и даже получить anti-age эффект.
Дополнительные шаги сверх этой цифры могут способствовать снижению веса (за счет расхода калорий) и улучшению выносливости. Однако есть нюанс.
Когда «норма» может навредить
Есть пациенты, которые буквально «выжимают» из себя 10000 шагов в любую погоду, несмотря на боль в коленях и общую усталость. Пользы это не принесет, но может привести к воспалению суставов, перегрузке стопы и пр.
В особенности это касается людей с лишним весом, проблемами с суставами и позвоночником, варикозом, после операций и болезней. В данном случае 10000 шагов будут избыточной нагрузкой.
Как ходьба влияет на сердечно-сосудистую систему
Регулярная ходьба позволяет:
- Снижать артериальное давление за счет улучшения кровообращения и снижения нагрузки на артерии.
- Уменьшать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышать «хороший» (ЛПВП).
- Укреплять сердечную мышцу, делая сердце более выносливым..
- Увеличивать расход калорий, что помогает снижать вес и, соответственно, нагрузку на сердце.
- Повышать чувствительность к инсулину, снижая риск диабета 2 типа.
Практические советы
- Начните с малого: прибавляйте по 500–1000 шагов в неделю.
- Для отслеживания прогресса используйте фитнес-браслет или приложение в телефоне.
- Ходите пешком на работу (или выходите на остановку раньше), паркуйтесь дальше от входа.
- Прогулки после еды: 10 минут ходьбы после приема пищи будут на пользу.
- Лестница вместо лифта: даже несколько пролетов в день уже увеличивают активность.
Ходьба — это эффективная и самая простая профилактика для сердца. Не обязательно стремиться к 10000: даже 5000–8000 шагов в день значительно укрепляют сердечно-сосудистую систему. Главное — не количество, а постоянство. Начните сегодня и ваше сердце скажет вам спасибо.