Здравствуйте, с вами Сергей Длин. К сожалению, возрастные изменения — процесс необратимый. После 60 лет обмен веществ замедляется, организм получает меньше энергии, хуже усваивает полезные вещества. Начинают исчезать мышцы и быстрее накапливается жир.
По статистике 75% пожилых людей питаются нерегулярно или выбирают еду, которая ухудшает состояние костей, сердца и кишечника. А это ускоряет старение.
Но процесс можно замедлить. Сегодня разберём, как правильно питаться после 60 и какие продукты помогают сохранить здоровье.
Почему именно после 60 нужно менять питание
В этом возрасте пищеварительная система начинает работать иначе. Снижается выработка желудочной кислоты, ферменты становятся менее активными, меняется состав микрофлоры кишечника.
В результате витамины и минералы усваиваются медленнее и в меньшем объёме. Многие замечают, что насыщение приходит быстрее, даже от маленькой порции. Если при этом снижается аппетит — дефициты только усиливаются.
А ведь именно они ускоряют развитие хронических заболеваний и ухудшают самочувствие.
Что мешает пожилым людям питаться правильно?
Есть несколько факторов, которые усугубляют ситуацию.
Первый — сложности с покупкой продуктов. Пожилые люди чаще выбирают то, что долго хранится и просто готовится: крупы, макароны, хлеб. В них мало белка и витаминов.
Второй — вкусовые рецепторы работают хуже, запахи воспринимаются слабее. Еда кажется не такой аппетитной, человек ест меньше.
Третий — проблемы с зубами. Жёсткие продукты становятся недоступными, человек перестаёт есть свежие овощи и фрукты.
Четвёртый — действие лекарств. Некоторые препараты снижают аппетит и вызывают тошноту.
Пятый — снижение физической активности. Когда человек мало двигается, кишечник работает медленнее, а это ухудшает усвоение полезных веществ.
Понимая эти факторы, можно вовремя скорректировать питание.
5 дефицитов, которые есть почти у каждого после 60
Если вам около 60 лет, я без анализов могу назвать минимум пять дефицитов, которые встречаются у большинства.
Клетчатка. Кишечник работает медленнее, возникают запоры, токсины всасываются в кровь, витамины усваиваются хуже. Клетчатка есть не только в овощах. Много её в чечевице, гречке, овсянке, буром рисе, сухофруктах. В сушёных яблоках — почти 14 г на 100 г продукта. Оптимально съедать две порции каши в день.
Кальций. С возрастом мы теряем костную массу. Кости становятся хрупкими, зубы разрушаются быстрее. Самый простой способ — есть каждый день или через день творог и натуральный йогурт без сахара.
Витамин D. Классический признак дефицита — слабость, «ватные ноги», усталость после минимальной нагрузки. Лучший продукт — рыба. Достаточно двух порций по 150 г в неделю. Подойдут скумбрия, сельдь, хек или минтай.
Витамин B12. Дефицит вызывает усталость, головокружения, туман в голове. Самый простой продукт — яйца. Они дают полноценный белок, B12 и холин. 4–6 штук в неделю — безопасный и полезный объём.
NMN. Это вещество, из которого организм делает клеточную энергию. Когда его мало, человек чувствует усталость даже после небольших нагрузок, а метаболизм замедляется. NMN есть в брокколи, капусте, огурцах, грибах, но в очень малых количествах. Поэтому я рекомендую добавить комплекс NMN + Q10, который я разрабатывал совместно с компанией Sun Flower .Он способствует более быстрому восстановлению, помогает легче переносить нагрузки и дает ощущение бодрости в течение целого дня.
Почему нельзя пропускать приёмы пищи?
Отдельно хочу сказать о режиме питания. Если человек ест один-два раза в день, уровень сахара в крови резко падает. Появляется слабость, ухудшается память, сложнее концентрироваться. Кишечник работает медленнее, мышечная масса уменьшается быстрее.
Минимум — три приёма пищи в день. Они могут быть небольшими, но должны включать продукты, о которых я говорил выше.
Активное долголетие после 60 — это реально. Главное понимать, как меняется организм, и корректировать питание вовремя. Сохраняйте статью и делитесь с близкими. И обязательно подписывайтесь на канал! С вами был Сергей Длин. Берегите себя!