То, как мы проводим последний час перед сном, напрямую влияет на то, как быстро мы уснём, насколько глубоким будет сон и каким окажется наш Sleep Score.
Многие пытаются «лечить» плохой сон таблетками или мелатонином, но на практике ключевую роль играет именно вечерний ритуал замедления. Данные Oura показывают: осознанный wind-down перед сном снижает время засыпания, уменьшает ночные пробуждения и улучшает восстановление.
Разберем, почему расслабление перед сном так важно и какие привычки действительно работают.
🌗 Зачем вообще нужно замедляться перед сном
Наш организм живёт по циркадным ритмам - внутренним биологическим часам. С наступлением темноты мозг начинает вырабатывать мелатонин - гормон сна.
Но:
• яркий свет
• экраны
• стресс
• поздняя еда
• эмоциональная стимуляция
мешают этому процессу.
Регулярный вечерний ритуал:
• поддерживает циркадный ритм
• снижает уровень кортизола (гормона стресса)
• подготавливает нервную систему ко сну
• помогает телу «ожидать» отдых
В приложении Oura есть функция Bedtime Guidance, которая за час до рекомендованного времени сна подсказывает, когда пора начинать замедляться. Это окно динамическое и подстраивается под ваш хронотип, активность и накопленный сонный долг.
🧠 Реальный пример из данных Oura
Одна из участниц сообщества Oura заметила, что её Sleep Score стабильно снижался в дни, когда она работала до полуночи. После того как она стала завершать работу около 21:30, время засыпания сократилось, сон стал глубже, а днём появилось больше энергии.
Это типичный паттерн: сон начинается не в кровати, а за час до неё.
🌿 14 способов расслабиться перед сном, подтверждённых исследованиями
1️⃣ Почитать бумажную книгу
Исследования показывают, что чтение перед сном улучшает качество сна. Важно именно отсутствие экрана и спокойный сюжет. Бумажная книга помогает замедлить тело и мозг.
2️⃣ Выпить травяной чай
Ромашка, мелисса, пассифлора, липа - хорошие варианты. Исследования показывают, что ромашка может сократить время засыпания примерно на 15 минут. Алкоголь, напротив, ухудшает структуру сна.
3️⃣ Выйти на спокойную вечернюю прогулку
Лёгкая прогулка снижает уровень стресса и помогает выработке серотонина - предшественника мелатонина. В данных Oura часто видно, что вечерние прогулки улучшают HRV.
4️⃣ Приглушить свет
Яркий свет в доме тоже подавляет мелатонин. Используйте лампы вместо верхнего света, тёплые оттенки, избегайте экранов.
5️⃣ Дыхательные практики
Медленное глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему. Это снижает частоту дыхания, пульс и подготавливает тело ко сну. В Oura есть готовые дыхательные упражнения.
6️⃣ Медитация или NSDR
Медитации помогают снизить ментальную активность. Это может быть mindfulness, прогрессивная мышечная релаксация или NSDR. Даже 10 минут дают эффект.
7️⃣ Тёплый душ или ванна
Тёплая вода повышает температуру тела, а затем запускает её естественное снижение - сигнал для сна. Оптимально принимать ванну за 60-90 минут до сна.
8️⃣ Визуализация
Мягкие визуальные образы помогают переключить внимание без возбуждения. Например, представление тепла, тяжести или спокойных природных сцен.
9️⃣ Создать ощущение уюта
Комфорт, мягкий свет, плед, тишина - всё это снижает уровень тревоги и помогает телу расслабиться.
🔟 Объятия
Физический контакт с близким человеком или даже домашним животным повышает уровень окситоцина и снижает давление и стресс.
1️⃣1️⃣ Лёгкая растяжка
Мягкие растяжения улучшают кровообращение, снимают мышечное напряжение и помогают телу перейти в режим отдыха.
1️⃣2️⃣ Осознанный уход за кожей
Даже 10 минут медленного, внимательного ухода за собой работают как мини-медитация и снижают уровень стресса.
1️⃣3️⃣ Записи или рисование
Короткая запись мыслей или списка дел снижает ментальную нагрузку. Исследования показывают, что даже простое рисование или дудлинг («рисовать каракули») снижает тревожность.
1️⃣4️⃣ Спокойная музыка или аудиокнига
Медленный темп, спокойный голос, отсутствие сюжета, который хочется «дослушать», помогают снизить возбуждение нервной системы.
❌ Чего лучше избегать перед сном
• соцсети и скроллинг
• эмоциональные фильмы и сериалы
• позднюю тяжёлую еду
• кофеин
• интенсивные тренировки
• рабочие переписки
Даже «приятное возбуждение» мозг часто воспринимает как стресс.
❓ Частые вопросы
Когда начинать замедляться?
Обычно за 30-60 минут до сна. Oura подсказывает персональное время через Bedtime Guidance.
Как понять, что ритуал работает?
Используйте теги в Oura (например, «чтение», «чай», «прогулка») и смотрите, как они влияют на Sleep Score и время засыпания.
Нужно ли делать всё сразу?
Нет. Возможно выбрать 1-2 привычки и выполнять их регулярно, отслеживать результат.
🎯 Итог
Расслабление перед сном - не роскошь и не «эзотерика», а физиологическая необходимость. Последний час дня определяет не только качество сна, но и ваше состояние завтра.
Сон начинается задолго до того, как вы закрыли глаза.
📢 Анонсы новых статей в моем Telegram-канале @oura_ring_russia
На связи: @maxim_oura