🟢Как получать результат без травм, выгорания и перетренированности
В далеком 2008 году, когда мы ходили с друзьями в подвальную качалку и тренировались по системе :
чем больше, чем сложнее, чем тяжелее - тем лучше. Как же я был глуп. С таким тренингом прогресс конечно был (молодость все прощает), но прилипло немало травм - локоть, плечо, поясница.
Время шло,а прогресса не было совсем. Либо я заебывался и выгорал, либо получал травму. И так болтался туда сюда годами не видя прогресса.
Тренирововки, увы, это не перемещание веса из точки А в точку Б, это целая система и наука, в которой важно понимание процесса (что, зачем и почему)
💬Все, чем делюсь здесь - мой личный опыт, опыт от моих тренеров (от каждого я получал знания и впитывал, как губка). Ну жадный я на знания, ничего не могу поделать, хочется много знать и помогать людям.
Так вот, перейдем к основе тренировочного процесса, без которого все наши старания будут напрасны.
📊ЧЕРЕДОВАНИЕ НАГРУЗОК
Повторюсь, для прогресса не надо все время помирать в зале и работать на максимум, достаточно сделать себе одну тяжелую неделю в цикле. А вот какой у вас будет цикл и чередование- это уже индивидуальные особенности каждого.
Вот пример самого распространенного и действенного метода 3-1
Для начала оценим нашу нагрузку от 0 до 10 баллов, где 0- мы лежим на диване и пукаем в подушку и 10- где нам пздц как тяжело на тренировке, что сейчас глаза полопаются.
👍 Первая неделя (легкая) работаем на 6 баллов из 10 возможных. Тут важна техника, фаза негатива, темп, контроль и прожимка. В грубой форме- это просто кровь погонять.
🏋️♂️ Вторая неделя (средняя) работаем на 7-8 баллов, можно добавить один крайний отказной подход в одном упражнении, чтобы быстрее подготовится к тяжелой неделе.
🤨 Третья неделя (средне-тяжелая) работаем на 8-9 баллов, можно сделать крайние два подхода отказные.
💪 Четвертая неделя (тяжелая пздц) работаем на 10 баллов (ставим рекорды). Здесь уже важно чтобы вы работали с бОльшим весом, чем на крайней тяжелой неделе в прошлом цикле. (цель стать сильнее и делать около трех отказных подходов в каждом упражнение)
Снова первая неделя (легкая-разгрузочная) ➡️ повторить цикл
Вот самый простой пример, как прогрессировать, не перегружая цнс и опорно-двигательный аппарат.
Не забывайте уделять время не только тренировкам, но еще и питанию, восстановлению, сну, массажам, растяжке, МФР.
