Цифра на весах кажется важной, но на самом деле она почти ничего не говорит о том, из чего состоит тело, как вы выглядите и каково ваше реальное состояние здоровья.
Вес – это сумма жира, мышц, костей и воды. Поэтому одинаковые цифры у разных людей могут означать принципиально разное качество тела и разные риски для здоровья. Наверняка же вы замечали, что в разном весе ваши друзья/товарищи или подруги выглядят по-разному? Или может быть вы замечали это на себе?
Почему так бывает – разбираемся сегодня!
Ключевое значение имеет не вес сам по себе, а соотношение жировой и безжировой массы. Можно весить больше, иметь ниже процент жира, больше мышц и выглядеть заметно стройнее и здоровее. Исследования показывают, что избыток жировой ткани повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и общей смертности, тогда как высокая безжировая масса – мышцы, кости, органы – оказывает защитный эффект.
Именно процент жира и объём мышц точнее отражают метаболические риски, чем вес или индекс массы тела.
Показательный пример – человек с более высоким ИМТ, но развитой мускулатурой и низким процентом жира. Его показатели по сердечно-сосудистому здоровью могут быть лучше, чем у худого на весах человека с дефицитом мышц и высоким уровнем висцерального жира. Особенно опасен жир вокруг внутренних органов – он напрямую связан с воспалением, инсулинорезистентностью и гормональными нарушениями.
Хорошо, значит все худеем?! Или как?
Если ориентироваться только на снижение веса, легко потерять мышечную массу. При дефиците калорий без силовых тренировок организм активно расходует мышцы, а это ухудшает внешний вид, снижает базовый обмен и со временем делает поддержание формы всё сложнее. Процент жира помогает понять, за счёт чего идёт снижение массы – жира или мышц – и вовремя скорректировать стратегию.
Для тех, кто не знал или, быть может, позабыл: ваша мускулатура – вот главный "виновник" расхода калорий. Чем больше у вас мышц, тем больше вы расходуете калорий. Поэтому человек с более выраженной мышечной массой будет и худеть легче, так как его базовый расход калорий будет выше, чем у человека без мышечной массы. Мышечная ткань метаболически активна и формирует значимую часть базового обмена. Чем больше безжировой массы, тем выше суточный расход энергии даже в покое. Поэтому с развитой мускулатурой проще удерживать вес и сжигать жир при том же количестве калорий.
Для многих людей безопаснее и полезнее сохранять вес или даже немного его увеличить, одновременно снижая процент жира и наращивая мышцы. Такой процесс называют "Рекомпозиция тела". Чаще всего именно с этого процесса начинаются занятия в тренажёрном зале у нетренированных людей. Ну или у тех, кто вернулся после долгого перерыва.
Кроме того, мышцы плотнее жира и занимают меньший объём. Именно поэтому при регулярных тренировках талия и бёдра могут уменьшаться, а вес стоять на месте или даже немного расти. В таких ситуациях силуэт и окружности отражают прогресс гораздо точнее, чем весы.
На состав тела так же сильно влияют сон и стресс. Хронический недосып и повышенный уровень кортизола способствуют накоплению абдоминального жира, задержке воды и ухудшению чувствительности к инсулину. Даже одна ночь плохого сна временно снижает утилизацию глюкозы, а при хроническом дефиците сна эти изменения закрепляются, повышая риск метаболических нарушений.
Да, устойчивый дефицит калорий остаётся базовым фактором снижения жировой массы. Но без силовых тренировок и достаточного белка значительная часть потерь будет приходиться на мышцы. Оптимальная стратегия для здоровья и внешнего вида – умеренный дефицит, регулярная силовая нагрузка, адекватное потребление белка, работа со сном и стрессом.
Вес может выходить на плато, даже когда тело продолжает меняться. Поэтому оценивать прогресс важно комплексно – по объёмам, силе, самочувствию, качеству сна и тренировочной динамике. Лучше всего тут помогает не цифра на весах, а... Фотографии! Элементарно, просто, удобно и наглядно. Возьмите за привычку хотя бы раз в месяц фотографировать себя: 4 фото, по одному на каждую из сторон. Таким образом вы будете видеть изменения не только в зеркале, но и наглядно оценивать ваши объёмы на фото. А как ещё можно отслеживать изменения в теле?
– Биоимпеданс позволяет получить ориентировочную картину состава тела – процент жира, мышечную массу, распределение воды. Это не абсолютная истина, но полезный инструмент, если использовать его регулярно и в одинаковых условиях. Такой анализ можно легко обмануть если вы переели чего-то солёного накануне - показатели изменятся.
Резюмируя – цифра на весах лишь один из показателей, но точно не главный. Качество тела всегда важнее веса. Отслеживайте изменения своей формы по фотографиям, замерам, зеркалу в конце концов!