Протеин – слово, от которого ваша Мама может упасть в обморок. "Химия какая-то! Выкинуть срочно!" Но по факту это – обычный пищевой белок в концентрированном виде. По аминокислотному составу он почти не отличается от белка мяса, рыбы, яиц или творога. Его задача – помочь добрать норму белка, когда с едой это сделать сложно, или даже бывает невозможно по разным причинам и обстоятельствам.
При нормальной дозировке и отсутствии заболеваний почек и печени протеин безопасен и может быть частью обычного рациона.
🥛 Почему же протеин до сих пор считают химией? Миф держится на том, что он продаётся в банках или больших пакетах (а то и мешках), выглядит как порошок и ассоциируется со спортивным питанием. Но по сути это просто очищенный пищевой белок из молока или растений – ровно тот же самый белок, который мы получаем из продуктов, только в более удобной форме.
Протеин бывает разный:
Сывороточный изолят – быстро усваивается, почти не содержит лактозу и жира; идеально подходит после тренировки. Как раз для тех, у кого есть непереносимость лактозы и/или начинаются "приключения" с животом после кофе с молоком, то есть после употребления лактозы.
Сывороточный концентрат – самый доступный вариант, усваивается хорошо, но содержит немного лактозы и жиров.
Сывороточный гидролизат – уже частично расщеплён, усваивается максимально быстро, но стоит дороже остальных. Полностью отсутствуют жиры, углеводы и лактоза. Чаще всего употребляют профессиональные спортсмены в период подготовки к соревнованиям.
Казеин – медленно усваивается, создаёт длительное насыщение; хорош на ночь или длительные перерывы между приёмами пищи.
Яичный протеин – гипоаллергенный и легко усваиваемый, содержит полный аминокислотный профиль, не имеет лактозы.
Говяжий протеин – получают из гидролизованного мясного сырья, подходит при непереносимости молочки, но может быть тяжелее по вкусу.
Растительный протеин (горошек) – легко переваривается, подходит веганам, содержит много лизина, но чуть ниже биодоступность.
Растительный протеин (рисовый) – гипоаллергенный, с мягким вкусом, хорошо подходит людям с чувствительным ЖКТ.
Комплексный растительный протеин – смесь гороха, риса, конопли и др.; даёт полный аминокислотный профиль и лучше насыщает.
Коллагеновый протеин – не полноценный источник аминокислот для мышц, но полезен для кожи, суставов и связок.
С чем же отличается протеин от обычной еды? Сывороточный протеин – это фракция молочного белка, из которой удалили большую часть жира и углеводов. В традиционных продуктах белок всегда идёт «пакетом» – с жирами, углеводами, водой и клетчаткой. Поэтому получить 30 г белка из курицы по объёму и калорийности сложнее, чем из 30–35 г порошка.
По скорости всасывания и аминокислотному профилю качественный протеин полностью сопоставим с натуральными продуктами, а иногда даже превосходит их.
Можно ли заменять часть рациона протеином? Да, у здоровых людей замена одного перекуса или части приёма пищи протеиновым коктейлем допустима, если рацион остаётся разнообразным и содержит цельные продукты, полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы. Протеин – это дополнение, а не замена всей еды.
Противопоказания С осторожностью протеин используют при хронической болезни почек, серьёзных заболеваниях печени, выраженной гипертонии и диабете. В таких случаях решение принимает врач.
Изолят сывороточного протеина – лучший вариант при чувствительности к лактозе, на сушке и при проблемах с ЖКТ: он содержит около 90% белка, минимум лактозы и жиров и быстро усваивается.
Растительные варианты (горох, рис, соя) подходят вегетарианцам и тем, кто избегает молока, но обычно имеют немного более скромный аминокислотный профиль.
Отдельно о женщинах Принимая протеин вы точно не перекачаетесь! 😅 Он не вредит вашему здоровью и не содержит никаких анаболиков! Так же от него невозможно поправиться и набрать лишнего. Принимать протеин, вообще говоря, идея хорошая. Но только в том случае, если вы свою норму белка за день не добираете. Что бывает, признаемся честно, довольно часто.
📃 Качественный протеин всегда видно по составу: высокий процент белка, минимум сахара и лишних добавок, понятный список ингредиентов, сертификаты качества и нормальная растворимость.
Коротко и по делу: протеин – удобный и безопасный способ поддержать свой рацион. Вкусно, полезно и удобно.