Ко мне на консультацию пришел клиент. Поменял уже 5 психологов. Каждый раз он рассказывал одно и то же: "Я 5 лет живу в постоянном беспокойстве. Пробовал всё — йогу, медитацию, травки заваривал. Или не помогает совсем или помогает, но на один день, потом всё возвращается."
Я слушал и понимал: Он делает ошибку, которую совершают 80% людей с тревогой. Она пытается контролировать свои мысли, борется с ними, давит на них. И чем сильнее она борется, тем сильнее они возвращаются. Это как попытка не думать о розовом слоне — чем больше стараешься не думать, тем ярче он становится в голове.
Почему контроль мыслей усугубляет тревогу:
Когда мы пытаемся контролировать мысль, мозг её усилляет. Мозг думает: "Если человек так сильно борется с этой мыслью, значит она важна или опасна". И создает ещё больше похожих мыслей для защиты.
Это замкнутый цикл:
- Тревожная мысль появляется
- Ты боишься этой мысли
- Ты пытаешься её подавить
- Мозг думает "это опасно"
- Мысль усиливается
- Ты паникуешь ещё больше
И так по кругу.
Техника, которая работает:
Я научил его технике "Дыхание 4-7-8". Звучит просто, и она работает, давая результат всего за неделю регулярной практики.
Вот как это делать правильно:
1. Сядьте удобно. Спина прямая, но не напряженная.
2. Вдохните через нос на счет 4. Медленно, спокойно. (раз-два-три-четыре)
3. Задержите дыхание на счет 7. (раз-два-три-четыре-пять-шесть-семь)
4. Выдохните через рот на счет 8. Долгий, медленный выдох. (раз-два-три-четыре-пять-шесть-семь-восемь)
5. Повторите еще 4 раза подряд.
Делайте это дважды в день обязательно: утром и перед сном. И еще раз в момент, когда чувствуете, что тревога начинает расти.
Почему именно эта техника работает:
Эта техника напрямую влияет на вагус-нерв, его еще называют блуждающим невром. Его так назвали из-за «бродячей» траектории. Нерв проходит почти через все тело - спускается из ствола мозга вниз через шею, огибает сердце и лёгкие, затем достигает органов пищеварения - желудка, кишечника, печени, поджелудочной железы, селезёнки, дальше отправляется к почкам. Он иннервирует (передает нервный импульс) от мозга в органы головы, шеи, грудной клетки, брюшной полости. В тревоге через этот нерв передаются импульсы всем значимым органам. Так получается, что этот нерв фарктически который контролирует всю систему. Когда ты долго выдыхаешь, мозг понимает что ты в безопасности. Интенсивность импульсов снижается. Тревога спадает.
Вернусь к рассказу о клиенте.
Он начал делать эту технику после первой нашей встречи. Я показал как делать ее правильно, еще на сессии.
На следующей неделе, когда он снова пришел ко мне, он осторожно заметил: "Кажется, я спал лучше."
Еще через неделю: "Не думал, что это действительно поможет."
На финальной встрече он поблагодарил меня словами: "Это изменило всё. Семья, бизнес. Я вернулся к жизни!"
Это сработает и у вас, если дисциплинированно выполнять упражнение утром, вечером и в момент усиления чувства тревоги. Наш мозг умеет быстро переучиваться. И это хорошая новость!
Быстрый тест: узнайте ваш тип тревоги
Отвечайте честно и быстро (да/нет):
Главное:
Люди спрашивают меня: "А это по-настоящему работает?"
Работает. Но не потому, что это волшебство. А потому что это научный подход. Вагус — реальный нерв, дыхание — реальный инструмент. Вы перестанете замечать тревогу, потому что тревога вернулась на нормальный уровень и перестала управлять вами. Теперь у вас есть дела поважнее!
Если вас это про вас — начните уже сегодня. Не завтра. Прямо сейчас сделайте 4 цикла дыхания. Вы почувствуете разницу уже после первой практики.
Скачайте чек-лист в Telegram — все признаки в одном файле, который можно сохранить! https://t.me/DOK_therapy/135