Бывало у вас такое? Ночь была разбитой, к обеду силы на нуле, глаза слипаются, а дел ещё — выше крыши. Мысль о том, чтобы прикорнуть хоть на двадцать минут, кажется самой разумной на свете. Рука так и тянется отложить всё и прилечь. Стоит ли? Или вы сами роете яму для своей же следующей ночи?
Я прошел через это. Когда у меня начались проблемы со сном, дневная дрема стала моим спасательным кругом. Ну как же, не спал ночь — должен же организм хоть как-то восстановиться! Я засыпал днем глубоко, сладко, и просыпался... разбитым, с тяжелой головой и странным чувством вины. А вечером с удивлением обнаруживал, что спать совсем не хочется. И всё по новой. Позже я понял, что именно этим «спасением» я и убивал свой ночной сон.
Вот как это работает, если объяснять на пальцах. Представьте, что засыпание — это прыжок в бассейн. Чтобы прыгнуть, вам нужно разбежаться, набрать скорость — это ваше «давление сна», усталость, которая копится весь день. Так вот, дневной сон — это как сделать пару шагов назад перед прыжком. Вы чуть отдохнули, но и разбег сократили. К вечеру просто не сможете оттолкнуться с нужной силой, чтобы нырнуть в сон.
Есть у нас такое внутреннее вещество — аденозин, грубо говоря, «эликсир усталости». Он накапливается в нашем мозгу постепенно с момента пробуждения. Дневной сон спускает накопленный эликсир в канализацию. И к ночи эликсира для сигнала «ты валишься с ног» уже не хватает. Мы украли у самих себя ресурс для легкого засыпания.
А еще мы сбиваем внутренние часы. Днем должно быть светло и бодро, а мы вдруг отправляем телу команду «отбой». Часы теряются: что происходит? И вечером, когда им надо дать четкий сигнал на выработку мелатонина (наш гормон ночи), они уже не так уверены в себе.
Получается тот самый порочный круг: ночь плохая → утром еле жив → спасаюсь дневным сном → вечером не могу уснуть → ночь снова плохая. Знакомо?
Так что же, никогда не спать днем? Не всё так категорично. Если вы спите нормально и просто хотите взбодриться — короткая сиеста может быть прекрасна. Но если вы уже в той точке, где ночной сон хрупкий и нервный, с дневным лучше быть осторожнее.
Вот что я для себя вынес, методом проб и ошибок:
- Если и спать днем, то до 15:00. Сон после трёх — почти гарантированные проблемы с засыпанием. Как будто вторую маленькую ночь устроил.
- Не больше 20 минут. Успейте только задремать, но не провалиться в глубокий сон. Ставьте будильник. Проснуться после получаса и больше — это ощущение, будто тебя выгрузили из бетономешалки.
- Не в кровати. Лучше кресло, диван, шезлонг. Пусть ваша кровать остаётся исключительно только для ночного сна.
- Если бороться с сонливостью невмоготу — не боритесь. Иногда лучше дать себе 10 минут полудрёмы у окна, чем всю вторую половину дня ходить в тумане, усиливая общую нервозность.
А что делать, если глаза закрываются, но вы знаете, что спать нельзя? Мне помогают простые обманки для мозга.
- Осознанный отдых. Сесть в кресло, закрыть глаза и просто дышать 10-15 минут. Не стараться уснуть, а просто наблюдать, как воздух входит и выходит. Часто это освежает не хуже сна.
- Резкая смена деятельности. Выйти на пять минут на улицу, умыться ледяной водой, сделать десять приседаний. Встряхнуть тело.
- Крайнее средство — чашка крепкого чая. Но только если до вечера ещё далеко, и вы уверены, что кофеин успеет «выветриться» к ночи.
Бывают, конечно, ситуации, когда дневной сон — не прихоть, а необходимость. Ночные смены, маленькие дети, болезни. Тогда нужно сделать его максимально предсказуемым: стараться ложиться в одно время, создавать подобие ночного ритуала (маска на глаза, беруши, тихая музыка), чтобы дать мозгу хоть какие-то ориентиры.
Если же вы чувствуете, что эта привычка вам мешает, бросайте не резко, а хитро. Начните сокращать время: не 30, а 25 минут. Потом 20. Потом замените сон на те 15 минут осознанного отдыха в кресле. И попробуйте вечером лечь чуть раньше, дав накопиться тому самому «давлению сна».
Мой главный вывод, который может звучать странно: иногда, чтобы выиграть войну за ночной сон, нужно проиграть дневное сражение с сонливостью. Перетерпеть этот упадок сил, не дав себе задремать. Поверьте, вечером ваше тело скажет вам за это огромное спасибо, нырнув в сон с такой готовностью, о которой вы и не мечтали. Попробуйте как-нибудь провести такой эксперимент. Возможно, вы удивитесь.
Автор: Александр Усольцев
Психолог, РЭПТ-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru