Омега-3, омега-6 и омега-9 — это группы жирных кислот. Они:
- входят в состав мембран клеток;
- запасаются в жировой ткани;
- попадают к нам с жирами из еды — растительные масла, рыба, мясо, орехи и т.д.
Это не витамины и не аминокислоты, а именно разные виды жира. У них немного разное строение, поэтому они по-разному ведут себя в организме: влияют на воспаление, работу сосудов, мозга и т.д.
Упрощённо по источникам:
- омега-3 — жирная морская рыба, морепродукты, частично растения;
- омега-6 — в основном растительные масла и готовая промышленная еда;
- омега-9 — оливковое масло, авокадо, орехи, часть животных жиров.
По данным крупных обзоров по питанию, в большинстве стран люди получают мало именно омега-3, но при этом очень много омега-6 и омега-9 за счёт растительных масел и готовых продуктов.
Поэтому в рекомендациях всё внимание в основном к омега-3.
2. Какие кислоты стоят за омега-3, омега-6 и омега-9
«омега-3», «омега-6» или «омега-9» — это не название одной конкретной молекулы.
Это группа жирных кислот со схожим строением, в которую входят разные представители. У них разная биологическая роль и разная значимость для человека.
Омега-3: ALA, EPA и DHA
Для нас важны три омега-3:
1. Альфа-линоленовая кислота (ALA, АЛК)
- Это растительная омега-3.
- Источники: льняное семя и льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, рапсовое масло и некоторые другие масла.
- АЛК считается незаменимой: организм не может синтезировать её «с нуля», обязательно нужно получать с пищей.
Что с ней происходит дальше:
- из ALA организм может синтезировать EPA и DHA, но очень неэффективно;
- по данным разных работ, в среднем только небольшой процент ALA превращается в EPA, а до DHA доходит ещё меньшая часть;
- на конверсию сильно влияет избыток омега-6 (линолевой кислоты) в рационе — при высоком потреблении омега-6 превращение ALA в EPA/DHA ещё сильнее падает.
По сути, главная ценность ALA для человека — быть предшественником долгих омега-3 и встраиваться в общий липидный обмен. Но полноценно закрыть потребность в EPA и DHA только за счёт ALA обычно нельзя.
2. Эйкозапентаеновая кислота (EPA, ЭПК)
- Это уже «морская» омега-3.
- Источники: жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы), рыбий жир, часть морепродуктов.
Основные функции EPA:
- участие в формировании медиаторов, которые обладают противовоспалительным эффектом;
- вклад в снижение уровня триглицеридов и влияние на липидный обмен в целом.
Синтез из ALA формально возможен, но в реальной жизни его недостаточно, чтобы выйти на те дозы EPA, которые фигурируют в исследованиях и рекомендациях. Поэтому EPA рассматривают как практически незаменимую.
3. Докозагексаеновая кислота (DHA, ДГК)
- Ещё одна «морская» омега-3.
- Источники: жирная морская рыба, морепродукты, масло микроводорослей (веганские добавки).
DHA — ключевая омега-3 для структуры тканей:
- входит в состав мембран нейронов и синапсов;
- особенно концентрируется в сером веществе мозга, в фоторецепторах сетчатки и в сперматозоидах;
- критична для развития мозга и зрения плода и младенца, поэтому её отдельно выделяют в рекомендациях для беременных и кормящих.
Да, DHA тоже может образовываться из ALA, но этот путь ещё менее эффективен, чем для EPA. В большинстве обзоров подчёркивается, что одними растительными источниками ALA обеспечить нормальное поступление DHA сложно.
Поэтому DHA также рассматривается как фактически незаменимая в практическом смысле кислота, которую желательно получать уже в готовом виде.
Омега-6: линолевая и арахидоновая кислоты
В группе омега-6 для человека важны в первую очередь две:
1. Линолевая кислота (LA)
- Главный омега-6 жир в рационе.
- Источники: подсолнечное, соевое, кукурузное, хлопковое и многие другие растительные масла, маргарины, майонез, часть готовых продуктов и фастфуда.
- LA незаменима: организм не может синтезировать её сам, она обязательно должна приходить с пищей.
При выраженном дефиците LA страдают кожа и слизистые, замедляется рост и заживление, но в современных рационах такая ситуация — редкость: линолевой кислоты обычно слишком много, а не мало.
2. Арахидоновая кислота (AA)
- Образуется в организме из линолевой кислоты.
- Источники: мясо, субпродукты, некоторые продукты животного происхождения.
Роль арахидоновой кислоты:
- структурный компонент мембран клеток;
- предшественник целого набора эйкозаноидов, которые:
- усиливают воспаление,
- повышают тонус сосудов,
- увеличивают агрегацию тромбоцитов.
Это не плохая кислота сама по себе: без арахидоновой кислоты нормально не работает ни иммунный ответ, ни система свёртывания. Вопрос именно в балансе с омега-3: при избытке омега-6 и дефиците омега-3 организм в целом смещается в сторону более активного воспалительного ответа.
Омега-9: олеиновая кислота
Олеиновая кислота — главный представитель омега-9.
- Источники: оливковое масло, рапсовое масло, авокадо, орехи (например, миндаль), часть животных жиров.
- В отличие от ALA и LA, омега-9 не является незаменимой: организм способен синтезировать её сам из других жиров, если в пище хватает энергии и жирных кислот.
Роль олеиновой кислоты:
- входит в состав мембран и жировой ткани;
- служит источником энергии;
- в контексте питания важна не сама по себе, а как замена насыщенных жиров: когда вместо части сливочного масла и жирного мяса человек использует оливковое масло и орехи, это обычно улучшает липидный профиль и снижает сердечно-сосудистые риски.
Именно поэтому отдельные добавки «омега-9» при более-менее нормальном питании смысла не имеют: дефицита олеиновой кислоты практически не бывает, организм и так справляется.
Проблема не дефиците жиров, а в неправильном соотношение
Если сильно упростить картину:
- омега-3 (особенно EPA и DHA) не хватает значительной части людей;
- омега-6 и омега-9, наоборот, в избытке — за счёт растительных масел и готовой еды.
Поэтому задача обычно не не добрать омег а-6 -9, а как уменьшить избыток омега-6-9 и повысить долю омега-3.
Что делают омега-3, -6 и -9 в организме
1. Мембраны клеток и нервная ткань
Жирные кислоты входят в состав мембран большинства клеток. Особенно важна здесь DHA (омега-3):
- от неё зависит эластичность мембраны;
- корректная работа рецепторов, ионных каналов и переносчиков веществ.
Больше всего DHA накапливается:
- в сером веществе мозга,
- в фоторецепторах сетчатки,
- в сперматозоидах.
Омега-6 и омега-9 тоже есть в мембранах, но для мозга и сетчатки решающую роль играет именно омега-3.
2. Воспаление и сигнальные молекулы
Из длинноцепочечных жирных кислот организм делает сигнальные вещества — простагландины, тромбоксаны, лейкотриены и др.
- из арахидоновой кислоты (омега-6) образуются вещества, которые часто усиливают воспаление, спазм сосудов и агрегацию тромбоцитов;
- из EPA (омега-3) — образуются эйкозаноиды, частично конкурирующие с продуктами арахидоновой кислоты;
- из EPA и DHA формируются резолвины и родственные соединения, которые помогают нормально завершать воспаление, а не поддерживать хронический воспалительный процесс.
3. Сердце и сосуды
Самый хорошо доказанный эффект омега-3 (EPA + DHA) — снижение триглицеридов.
- В исследованиях рецептурные дозы 2–4 г EPA+DHA в сутки снижают триглицериды примерно на 20–30 %.
По поводу профилактики инфарктов и инсультов всё гораздо менее радужно:
- крупный обзор Cochrane 2020 показал, что добавки омега-3 мало влияют на смертность и риск инфаркта/инсульта в общей популяции; эффект если и есть, то небольшой.
Отдельная история — рецептурный препарат icosapent ethyl (чистый EPA) 4 г/сут у людей с очень высоким сердечно-сосудистым риском и повышенными триглицеридами на фоне статинов: в исследовании REDUCE-IT показали снижение ряда летальных исходов.
4. Мозг, нервная система, беременность
DHA (омега-3) — один из ключевых структурных компонентов нервной ткани:
- участвует в формировании и обновлении синапсов;
- влияет на нейропластичность и работу рецепторов.
Во время беременности и в раннем детстве потребность в DHA особенно высока — идёт активное формирование мозга и зрительного анализатора. Обзоры и практические статьи для акушеров-гинекологов и неонатологов чаще всего называют диапазон 200–300 мг DHA в сутки как разумную цель для беременных и кормящих, особенно в странах с низким потреблением рыбы.
ВОЗ и национальные общества в целом поддерживают идею: беременным и кормящим стоит добирать DHA с едой или добавками, если рыбы в рационе мало.
5. Печень, обмен веществ, НАЖБП
Для печени омега-3 важны через влияние на обмен липидов:
- снижают синтез триглицеридов;
- уменьшают секретирование липопротеинов очень низкой плотности.
Мета-анализы при неалкогольной жировой болезни печени показывают: на омега-3 у части пациентов уменьшается стеатоз и немного улучшаются печёночные ферменты, но разброс результатов большой, и стандартом терапии омега-3 не стали. Это опция дополнительно к диете и физнагрузке, а не основное лечение.
6. Кожа, волосы, психическое здоровье — что там по данным
- Кожа и волосы: есть небольшие исследования, где приём омега-3 улучшал сухость кожи, зуд, воспалительные элементы, но это не отражено как отдельная рекомендация в дерматологических гайдлайнах. Уровень доказательств пока скромный.
- Депрессия: мета-анализы дают умеренный положительный эффект омега-3 как дополнения к антидепрессантам, но это не стандарт монотерапии.
Насколько часто встречается дисбаланс по омега-3 / омега-6
По данным FAO/WHO и другим крупным обзорам:
- в странах с западным типом питания потребление линолевой кислоты (омега-6) очень высокое — растительные масла и полуфабрикаты;
- потребление морских омега-3 (EPA + DHA) низкое — мало жирной морской рыбы;
- фактическое соотношение омега-6 : омега-3 у многих людей доходит до 20 : 1 и выше, тогда как должно быть около 2 : 1.
Отдельно выделяют беременных и кормящих: во многих странах у них уровень DHA (омега-3) в рационе и грудном молоке ниже рекомендованного, кроме регионов, где традиционно много рыбы.
Ключевая мысль: по анализам и по рациону нас обычно интересует баланс омега-3 и омега-6, а не просто омега-3. У большинства людей проблема в том, что омега-6 много, омега-3 мало.
В следующей статье разберем как набрать норму омега 3 из пищи, подпишись что бы не пропустить.
Если было полезно — поддержите нас подпиской в Telegram . Там мы делимся разбором исследований и практическими шпаргалками.