Если ты худой от природы, и сколько бы ты ни ел, сколько бы ни качался в зале, у тебя никак не получается набрать мышечную массу, читай до конца. Я расскажу, как же стать мощнее, увеличить объёмы своих мышц, даже если генетика против этого. У меня есть собственная, проверенная на своих подопечных методика.
Мне приходилось тренировать абсолютно разных людей. И тех, которые были генетически одарены и быстро набирали мышечную массу. Но были и те, которым это давалось с трудом. По-другому они называются хардгейнеры – это тяжело набирающие мышечную массу люди. Если у тебя такой тип телосложения, то тебе по-любому сложно набирать мышечную массу. И причин здесь несколько.
Ну, во-первых, строение скелета. Как правило, эктоморфы весьма худощавые люди, и даже строение скелета у них достаточно стройное. Кроме того, мышцы достаточно длинные и при этом не объёмные. Надо учитывать, что сухожилия, то есть сухожильное окончание мышц, достаточно слабые у людей такого типа сложений. Ну и самое главное у них достаточно высокий метаболизм. Им необходимо гораздо больше калорий для того, чтобы поддерживать свой организм в функциональном состоянии.
Все это выливается в одну простую проблему. Мышцы не растут. Как с этим бороться?
Начнем с еды. Таким людям необходимо есть гораздо больше калорий, чем человеку другого типа сложения. Даже если они одинаково весят. Основная проблема хардгейнеров, это, конечно же, недостаточная калорийность их питания. А как эту калорийность повышать?
Я рекомендую таким людям увеличить калорийную ёмкость своих продуктов. Если есть выбор между гречкой, рисом и макаронами, я бы рекомендовал выбрать макароны. При том же объёме калорий гораздо больше. А ведь мы знаем, что у хардгейнеров достаточно слабый желудочно-кишечный тракт. ЖКТ не справляется с большими объёмами пищи. Именно это порой бывает причиной недоедания. Поэтому используйте малообъёмную пищу, но зато максимально калорийную.
Сколько калорий нужно съедать, чтобы набирать массу?
Самый простой способ – это умножить свой собственный вес, общий вес тела на 33 килокалории. То есть, если человек, весит 100 килограмм, то ему нужно 3300 килокалорий в сутки для того, чтобы поддерживать свой вес. Эта формула приблизительная. Потом опытным путём нужно калорийность все-таки регулировать, тонко настраивать под себя.
Если у человека, например, калорийность поддержания, то есть при которой он и не худеет, и не толстеет, составляет 3000 калорий, то для того, чтобы ему набрать нужен профицит, то есть нужно прибавить калорийности ещё немного. Но тут есть нюанс. Главное не переборщить.
Если человек тренируется, я рекомендую добавлять не больше 150 калорий. Этого вполне достаточно для того, чтобы создать профицит и восполнить затраты калорий для роста мышц, для их гипертрофии. Это не будет провоцировать набор лишнего веса. Потому что, если мы превысим калорийность слишком много, например, накинем сразу 500, мышцы от этого расти быстрее не начнут. А вот лишний вес в виде жира прибавляться будет очень активно.
Как только заметил плато, то есть все остановилось, ничего не происходит, цифры на весах не меняются. Вот здесь повод добавить ещё 100 калорий. И таким образом, маленькими шагами добираться до своей необходимой калорийности.
Ну, а когда остановиться, в общем-то, все очень просто. Когда внешний вид и мышечные объёмы тебя полностью устраивают, это повод остановиться. Значит, необходимо пересчитать свою калорийность поддержания, ту величину калорий, которая тебе необходима для того, чтобы не потерять свои мышцы. И зафиксироваться на ней, продолжая тренироваться. Всё, ты уже красавчик.
Самая огромная проблема, когда человеку кажется, что он не может столько съесть. Выход из этого только один. Продолжать. Вот даже известные бодибилдеры, просто звезды бодибилдинга, все говорят о том, что самое сложное, что у них было, это еда. Съедать то количество еды, которое необходимо им для поддержания или набора их огромной мышечной массы. Ну, если и здесь уже ты упёрся в какой-то потолок и больше просто есть не можешь, на помощь тебе приходят уже всякие пищевые добавки. Протеины тебе не нужны, потому что тебе нужны углеводы, поэтому бери гейнер. Там много углеводов, это все пойдёт в энергию, это все пойдёт в набор мышечной массы.
Как вы относитесь к БАДам и спортивным добавкам? Напишите своё мнение в комментариях.
На самом деле белок сильно переоценён. Нам не нужно слишком много белка для того, чтобы строить свои мышцы. Вполне достаточно двух граммов белка для любого человека. А вот углеводов для набора мышечной массы нужно гораздо больше. Тебе в помощь всякие углеводные штуки, но они тоже бывают разные. Я очень не рекомендую пироженки, печеньки и тому подобное. Где есть сочетание углеводов и жира, то есть сахара и масла, это есть не нужно. Именно поэтому зефир must have, ну или мармелад. Почему его так все любят? Да потому что там кроме углеводов больше ничего нет. Разнообразный фастфуд можно есть на наборе мышечной массы и ничего в этом ужасного нет. Единственный нюанс, нужно понимать, что многие фастфуды готовятся с большим количеством масла. Это масло не всегда супер качественное, поэтому каждый день так питаться я бы не рекомендовал. Но 2-3 раза в неделю вполне допустимо, особенно когда ты набираешь мышцы.
Второе, что необходимо делать. Для того, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо использовать реально тяжёлые упражнения. Но, как я сказал, сухожилия и связки у таких людей достаточно слабые. Поэтому мы нагружаемся мощно, круто, но не часто. Таким людям подойдёт всего две тренировки в неделю, но зато очень серьёзные по нагрузке, достаточно тяжёлые. А все остальное время необходимо потратить на восстановление. Хардгейнерам очень важно качественно восстановиться после тренировки для того, чтобы не травмироваться на следующей.
Ну а теперь перейдём к самому интересному, к лучшему упражнению, которое поможет раскачать твои бицепсы, даже если ты очень худой. Очень важно получить хотя бы какие-то значимые результаты на старте. Поэтому я рекомендую заняться руками. Все-таки это самая видная часть нашего тела, и ими можно похвастаться достаточно быстро.
Упражнение, о котором я сейчас расскажу, весьма своеобразное. Называется "Сгибание на бицепс в стиле Бирюлево". Упражнение это знаю очень давно. Ну а название я придумал сам, чтобы как-то вообще его называть. Выполняется следующим образом. Берем вес, садимся на корточки, упираемся локтями себе в колени и акцентированно сгибаем предплечье, тренируя бицепс. Преимущество этого упражнения в том, что абсолютно исключаем любой читинг. То есть мы работаем исключительно бицепсом. И никакая другая мышца нам здесь не может помочь.
Вопрос домашних тренировок самый сложный. И если ты хардгейнер, и тебе сложно набирать мышечную массу, то дома у тебя вряд ли это получится. Тебе нужны хотя бы какие-то приспособления, например, гантели, гири или штанги. Поэтому, на мой взгляд, проще сразу пойти в зал. Потому что там все это есть, плюс ещё куча необходимых тебе тренажёров. Используйте советы, о которых я рассказа, и у вас обязательно все получится.
Ну а если вы хотите ещё глубже разбираться в теме спорта, подписывайтесь на мой телеграм канал ФитнесХурма.
Ну а на этом все. Пока!
