Постоянная усталость, сонливость и отсутствие сил — не норма. Личный опыт: какие анализы сдать при хронической усталости, какие дефициты чаще всего находят врачи и как сон, питание и образ жизни помогают вернуть энергию.
Я просыпалась разбитой. К обеду хотелось спать. Вечером сил хватало только на диван. «Много работаю», — объясняла я себе. «Стресс», — кивали друзья. Год я списывала усталость на ритм жизни, пока не поняла: так больше нельзя.
Когда усталость — не просто усталость
Мы привыкли терпеть. Устала — значит, надо отдохнуть на выходных. Не помогло — значит, плохо отдохнула. Но постоянная усталость, которая не проходит после сна и отпуска, — сигнал тела о проблеме.
Я заметила: кофе перестал бодрить, концентрация упала, даже любимые дела стали в тягость. Раздражалась по пустякам. Думала, выгораю на работе. Оказалось, дело в другом.
Первый шаг: анализы
От безысходности пожаловалась на свое состояние терапевту во время планового осмотра. Я даже не рассчитывала на какую-то помощь, а врач назначил базовые обследования. Клинический анализ крови, ферритин, витамин D, ТТГ (гормон щитовидной железы), глюкозу. Звучит банально, но эти показатели часто объясняют хроническую усталость.
У меня обнаружили низкий ферритин — 10 мкг/л. Формально это нижняя граница нормы для женщин, но многие врачи советуют от 40 мкг/л для хорошего самочувствия. Дефицит железа вызывает слабость, вялость, головокружения, выпадение волос. Витамин D тоже оказался на нижней границе — типично для тех, кто редко бывает на солнце и питается, что греха таить, неидеально.
Врач подобрала препараты железа и витамина D, объяснила дозировки и длительность приема. Самостоятельно назначать себе такое опасно: избыток железа токсичен, а высокие дозы витамина D требуют контроля кальция.
Что еще проверить
Если базовые анализы в норме, копают глубже. Дефицит B12 вызывает неврологические симптомы и упадок сил. Проблемы со щитовидной железой — частая причина вялости у женщин. Хронические инфекции, воспаления, апноэ сна тоже крадут энергию.
Важно найти врача, который не отмахнется фразой «у вас все нормально, попейте витаминки». Усталость — это симптом, и причину можно найти.
Еще по теме:
Реальная депрессия и ее «карнавальные маски»: интервью с психологом
Второй шаг: ревизия образа жизни
Терапевт также посоветовала записаться к психологу, пока я жду результатов анализов. На консультации мне предложили посмотреть, что у меня по жизни с обязательствами. Я вспомнила все, на что уходят время и силы. Работа, побочные проекты, соцсети, встречи, домашние дела, помощь родственникам.
Оказалось, я перегружена. Три вечера в неделю уходили на личный проект, который давно перестал приносить радость. Я отвечала на рабочие сообщения по выходным. Постоянно решала чужие проблемы.
Начала отказываться. Удалила рабочие чаты с телефона (оставила только на ноутбуке). Отложила побочный проект. Сказала «нет» двум ненавязчивым предложениям двоюродного брата помочь ему с ремонтом. Высвободилось время — и немного энергии.
Третий шаг: основы, которые работают
Банальные советы раздражают, когда устаешь от жизни. Но они работают — проверила на себе.
Сон. Я ложилась в разное время, спала по шесть часов, смотрела сериалы до полуночи, потому что «устала и заслужила». Установила режим: в кровать в 23:00, без экранов за час до сна. Через две недели стало легче вставать.
Движение. Не спорт — просто движение. Ходила пешком хотя бы 20 минут в день. Когда силы появились, добавила йогу по видео из интернета. Теперь занимаюсь дважды в неделю.
Еда. Я не ела завтрак, обедала бутербродами, к вечеру набрасывалась на углеводы. Начала есть белок в каждый прием пищи, добавила овощи. Энергия стала стабильнее.
Что изменилось через три месяца
Уровень ферритина и витамина D поднялся. Я проснулась без будильника и не захотела сразу обратно в кровать — впервые за год. Вернулась концентрация. Появилось желание встречаться с людьми, читать, заниматься хобби.
Постоянная усталость — не норма. Не лень, не слабость, не выдумка. Если вы устали так, что это мешает жить, — начните с врача и анализов. Проверьте, на что уходят силы. Верните базовые ритмы: сон, еду, движение.
Игнорировать усталость год было ошибкой. Но начать разбираться — никогда не поздно.