💬 Цель — поддержание формы, рост мышц и стабильная энергия для тренировок. Рацион сбалансирован по БЖУ, без голодовок и с нормальной едой, а не «лист салата и сила воли».
🥙 ЗАВТРАК (≈420 ккал)
▪️Омлет с овсянкой и ягодами
Ингредиенты:
• яйцо — 1 шт
• яичные белки — 3 шт
• шпинат — 50 г
• овсяные хлопья — 50 г (сухой вес)
• ягоды — 50 г
• мёд — 5 г
• соль — по вкусу
Как готовить:
1. Взбей яйцо и белки с солью.
2. Вылей на антипригарную сковороду, добавь шпинат, готовь под крышкой 4–5 минут.
3. Овсянку залей водой, вари 5–7 минут.
4. Добавь ягоды и мёд, перемешай.
🧆 ОБЕД (≈520 ккал)
▪️Куриное филе с гречкой и овощным салатом
Ингредиенты:
• куриное филе — 120 г
• гречка — 60 г (сухой вес)
• помидор — 100 г
• огурец — 100 г
• оливковое масло — 10 г
• соль, специи — по вкусу
Как готовить:
1. Гречку промой и вари 12–15 минут до готовности.
2. Куриное филе запеки или обжарь без масла на антипригарной сковороде 6–8 минут.
3. Овощи нарежь, заправь оливковым маслом.
🍎 ПЕРЕКУС (≈330 ккал)
▪️Йогурт с орехами и бананом
Ингредиенты:
• греческий йогурт — 150 г
• банан — 120 г
• орехи (микс) — 15 г
• семена льна — 5 г
Как готовить:
1. Банан нарежь кружочками.
2. Смешай йогурт с орехами и льном.
3. Добавь банан — готово, даже миксер не нужен.
🍲 УЖИН (≈420 ккал)
▪️Творог с орехами и овощным салатом
Ингредиенты:
• творог 5% — 150 г
• грецкие орехи — 10 г
• огурец — 100 г
• помидор — 100 г
• зелень — по вкусу
Как готовить:
1. Орехи слегка измельчи.
2. Смешай с творогом.
3. Овощи нарежь, добавь зелень.
▪️ ИТОГО ЗА ДЕНЬ:
Калорийность: ≈1690–1750 ккал
Белки: ≈115 г
Жиры: ≈65 г
Углеводы: ≈185 г
💡 СОВЕТЫ:
• Пей 2–2,5 л воды в день — мышцы без воды работают, как телефон на 5%.
• Углеводы — днём и до тренировки, вечером — фокус на белок.
• Не бойся жиров: орехи и масло — это гормоны и энергия, а не «всё пропало».
• Старайся есть в одно и то же время — режим делает тело благодарным.