💬 Комплекс для упругих и округлых ягодиц. Работает с прогрессией нагрузки, подходит для выполнения 2–3 раза в неделю.
🟢 РАЗМИНКА
1. Кардио (быстрая ходьба, эллипсоид) — 5–10 мин
2. Мобилизация суставов — вращения бедрами, коленями, голеностопом
3. Динамическая растяжка — выпады, махи ногами, приседания без веса
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
▪️ Стойка ноги на ширине плеч
▪️ Глубокий присед, таз отводим назад, упор на пятки
▪️ Поднимаемся, держа корпус ровным
✔️ Ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра
❌ Колени выходят за носки, округление спины
🔥 4×12-15
2️⃣ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С АКЦЕНТОМ НА ЯГОДИЦЫ
▪️ Лягте на гиперэкстензию
▪️ Спина ровная, поднимаем корпус
▪️ Вверху максимально сжимаем ягодицы
✔️ Ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница
❌ Резкие движения, прогиб поясницы
🔥 4×15
3️⃣ БОЛГАРСКИЕ СПЛИТ-ПРИСЕДЫ
▪️ Опорная нога впереди, задняя на скамье
▪️ Приседаем, колено не выходит за носок
▪️ Опорный вес на пятку, корпус ровный
✔️ Ягодицы, квадрицепсы, баланс
❌ Наклон корпуса вперед, неравномерная нагрузка
🔥 3×12 на каждую ногу
4️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК СО ШТАНГОЙ
▪️ Верхняя часть спины на скамье
▪️ Поднимаем таз, напрягая ягодицы
▪️ Пиковое сокращение в верхней точке, медленное опускание
✔️ Ягодицы, задняя поверхность бедра
❌ Прогиб поясницы, быстрое опускание таза
🔥 4×10-12
5️⃣ ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В КРОССОВЕРЕ
▪️ Стоим ровно, держим корпус стабильным
▪️ Движение контролируемое, отводим ногу назад
✔️ Ягодицы, задняя поверхность бедра
❌ Рывки, раскачивание корпуса
🔥 4×12-15
6️⃣ СВЕДЕНИЕ/РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЁРЕ
▪️ Сидим или лежим в тренажёре
▪️ Сводим и разводим ноги плавно
✔️ Ягодицы, внутренние и внешние мышцы бедра
❌ Резкие движения, слишком большой вес
🔥 3×15-20
🧘 ЗАМИНКА
1. Статическая растяжка ягодиц и ног — 5–10 мин
2. Лёгкое кардио (ходьба, эллипс) — 5 мин
💡 СОВЕТЫ
• Работай в среднем/высоком диапазоне повторений (12–15)
• Контролируй технику, чувствуй ягодицы
• Отдых между подходами 30–60 сек
• Питайся правильно и обеспечивай восстановление
• Постепенно увеличивай вес или количество повторений для прогрессии