Эти упражнения для зрелого возраста рекомендуют специалисты по когнитивному здоровью и геронтологи. Они подходят даже в те дни, когда вы плохо себя чувствуете и кажется, что совсем нет сил. Парадоксально, но именно такие мягкие нагрузки помогают энергию вернуть. Они хорошо стимулируют работу мозга и «запускают» сердце.
Упражнения против деменции и для здоровья сердца
Все выполняются прямо на стуле.
На самом деле упражнений на стуле очень много, и они доступны практически каждому.
Упражнение № 1
Сядьте на край стула, поставьте ноги на ширине бёдер. Наклонитесь вперёд и, отталкиваясь пятками, встаньте. Затем медленно опуститесь обратно на стул.
Получается без помощи рук? Если пока нет — тренируйтесь.
Постарайтесь в повседневной жизни приучить себя вставать без опоры на руки и не держаться за мебель. Так мышцы будут укрепляться, а тело — становиться устойчивее.
Упражнение № 2
Специалисты по лечебной физкультуре и фитнес-тренеры рекомендуют подъёмы на носки.
Если вы чувствуете неустойчивость или есть проблемы с давлением, начните с упрощённого варианта:
встаньте за стул, держась за спинку, ноги — на ширине плеч. Медленно поднимайтесь на носки и так же плавно опускайтесь.
Важно: со временем старайтесь выполнять это упражнение без поддержки. Это отлично тренирует равновесие — крайне важный навык в зрелом возрасте. Кроме того, упражнение укрепляет мышцы ног и спины.
Я, например, делаю его утром, пока готовлю кофе: поднимаюсь на носки, затем слегка приседаю, сгибая колени, — по типу балетного релеве. Если при этом ещё и поднимать руки, разводя их в стороны, дополнительно включаются мышцы плечевого пояса.
Упражнение № 3
Отжимания любят не все — особенно мы, женщины. Но есть отличная альтернатива: отжимания от стены.
Это упражнение прекрасно укрепляет верхнюю часть тела — работают шея, плечи, руки, грудные мышцы. При этом нагрузка мягкая и безопасная.
Упражнение № 4
Как вы относитесь к боксу? Речь не о поединке, а о «бое» с возрастом и болезнями — сидя.
Сядьте на стул с удобной спинкой, плотно поставьте ноги на пол и начинайте бить руками по воздуху, имитируя движения боксёра. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.
Упражнение улучшает кровообращение, повышает мышечный тонус и выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Упражнение № 5
Сидя на стуле, можно выполнять повороты корпуса. Положите руки на бёдра или за голову — как удобнее. Медленно и плавно поворачивайте туловище из стороны в сторону.
Это упражнение помогает снять напряжение и скованность в спине, улучшает подвижность позвоночника.
Все эти упражнения улучшают кровообращение во всём теле, активизируют питание мозга и укрепляют сосуды. Главное — регулярность и бережное отношение к себе.
Мы продолжим разговор на важные темы, поэтому подписывайтесь на мой канал и, пожалуйста, будьте здоровы.
Мой канал — о физическом и эмоциональном здоровье. Если нужна психологическая консультация, можно пообщаться онлайн.
Информация носит ознакомительный характер. По вопросам профилактики, лечения и физической нагрузки обязательно консультируйтесь с врачом.