Вы принимаете рыбий жир уже полгода — но суставы всё так же хрустят. Пьёте магний перед сном — а засыпаете не раньше двух ночи. Каждое утро — капсула с витамином D, но усталость не отпускает. «Видимо, организм такой…» — думаете вы, глотая очередную таблетку. А на самом деле — вы просто отдаёте деньги за пустышку. Или, что ещё хуже — за пустышку, которая кажется полезной, но работает лишь «в голове».
Сегодня мы поговорим честно — без страшилок и рекламных лозунгов — о том, почему БАДы (биологически активные добавки) часто не приносят ожидаемого эффекта. Почему одни люди чувствуют прилив сил после курса коэнзима Q10, а другие — вообще ничего? Почему «натуральный» — не значит «эффективный», а «витаминизированный» — не всегда «здоровый»? И что на самом деле стоит за яркими баночками в аптеке и онлайн-магазинах?
Это не разоблачение и не призыв бросить всё. Это путеводитель для тех, кто хочет тратить деньги с умом — и не терять годы на то, что просто не может сработать.
Что такое БАД — и почему мы в них поверили?
БАД — это любое вещество (или смесь веществ), которое добавляется в рацион дополнительно к пище. Чаще всего это витамины, минералы, экстракты растений, аминокислоты, омега-3 жирные кислоты, пребиотики или ферменты.
Важно: БАД — это не лекарство. В большинстве стран (включая Россию и страны ЕС) производители БАДов не обязаны доказывать их эффективность перед выходом на рынок. Достаточно подтвердить безопасность — и можно продавать. В США это регулируется по закону DSHEA 1994 года: если добавка существовала до 1994-го, она автоматически считается «безопасной», и доказывать что-либо не нужно. Вот почему на полках стоят тысячи продуктов с громкими обещаниями — и почти без доказательств.
Мы поверили в БАДы по трём причинам:
- Культура «подстраховки». «Лучше перестраховаться» — звучит разумно. Даже если организм получает всё из еды, вдруг чего-то не хватает? А вдруг стресс «сжигает» витамины? Это логично — до тех пор, пока мы не зададимся вопросом: а как проверить, что чего-то не хватает?
- Усталость от сложных решений. Правильно питаться, спать 7–8 часов, избегать стресса, гулять ежедневно, не пить, не курить… — это сложно. Принять таблетку — легко. БАДы стали «лайт-версией» заботы о здоровье: символическое действие, которое создаёт иллюзию контроля.
- История успеха у других. «Моя подруга пила морской коллаген — и морщины стали мягче!» «Коллега вылечил артрит куркумой!» Мы доверяем личному опыту — и не замечаем, что эффект мог быть вызван чем-то ещё: изменением образа жизни, плацебо, естественным течением болезни… или просто воображением.
Но самое опасное заблуждение — это путать возможность действия с гарантией действия. Да, витамин D может улучшить настроение — если вы его не получаете с пищей и солнцем. Да, омега-3 может снизить воспаление — если у вас его действительно мало. Но если дефицита нет — добавка не даст «бонуса». Организм не аквариум, в который можно налить побольше «полезного» — он точно регулирует баланс. Лишнее — либо выводится, либо накапливается, создавая новые проблемы.
Причина №1: У вас нет дефицита — значит, и эффекта не будет
Представьте: вы пытаетесь наполнить батарейку, которая уже заряжена на 100%. Ничего не произойдёт — кроме того, что через какое-то время батарейка может потечь.
То же с витаминами и минералами.
🔹 Витамин D — самый популярный БАД. Его принимают зимой, летом, в дождь и в зной. Но уровень витамина D можно и нужно измерить (анализ крови — 25-OH-витамин D). Оказывается, у 15–30% людей, принимающих добавки, уровень уже в норме — а у 5–10% он даже повышен. При этом у 40–60% — действительно низкий. То есть почти половина тратит деньги впустую.
🔹 Магний — «от нервов и судорог». А ведь дефицит магния клинически подтверждён лишь у 2–5% здоровых людей. Чаще всего недостаток возникает при заболеваниях ЖКТ, алкоголизме, приёме мочегонных. А если уровень в норме — дополнительный магний просто выйдет с мочой (и, возможно, вызовет диарею).
🔹 Цинк, селен, витамин С — тоже часто принимают «на всякий случай». Но избыток цинка подавляет иммунитет (а не усиливает!), избыток селена вызывает ломкость ногтей и выпадение волос, а витамин С в дозах >2000 мг/сутки может спровоцировать камни в почках.
Эффект БАДа возможен только при реальном дефиците или повышенной потребности. Беременность, строгая диета, хронические болезни, приём некоторых лекарств — вот когда добавки действительно нужны. Но без анализа — это стрельба вслепую.
Причина №2: Вы пьёте не то — или не так, как нужно
Даже если дефицит есть, БАД может не сработать — из-за формы, дозы, времени приёма или сочетания с другими веществами.
🔹 Форма вещества имеет огромное значение.
Витамин B12 бывает цианокобаламином и метилкобаламином. Первый — дешёвый, стабильный, но требует нескольких этапов превращения в активную форму. У 10–15% людей генетически снижена способность его усваивать. Им нужен уже готовый метилкобаламин — но он дороже, и не все производители его используют.
Железо — в виде сульфата, фумарата, глюконата или бисглицината. Бисглицинат усваивается в 2–3 раза лучше и почти не вызывает запоров. Но стоит в 3–4 раза дороже — и встречается в БАДах редко.
Витамин Е — это не одно вещество, а целое семейство токоферолов и токотриенолов. Многие добавки содержат только альфа-токоферол. Но если его много, он подавляет усвоение гамма-токоферола — который, по некоторым данным, важнее для защиты сосудов. Натуральный витамин Е (d-альфа-токоферол) усваивается лучше синтетического (dl-форма).
🔹 Доза — величина тонкая.
Слишком мало — не сработает. Слишком много — вызовет обратный эффект.
Пример: витамин B6. При дефиците он помогает при ПМС и тошноте беременных. Но в дозах свыше 100 мг/сут на протяжении месяцев может вызвать периферическую невропатию — онемение и жжение в руках и ногах. А ведь в некоторых БАДах — по 50–100 мг в одной капсуле.
🔹 Время приёма влияет на усвоение.
Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) нужно принимать с жирной пищей — иначе до 70–90% просто пройдёт транзитом.
Магний и кальций конкурируют за один и тот же транспортный канал в кишечнике. Если пить их вместе — усвоится меньше обоих.
Железо не сочетается с кальцием, кофе и чаем — танины и кальций блокируют его всасывание.
🔹 Качество сырья — лотерея.
Исследования показывают: в 20–30% БАДов содержание активного вещества отличается от заявленного — в меньшую или большую сторону. В одних капсулах с куркумой может быть 95% куркумина, в других — 5%. В одних — добавлен пиперин (из чёрного перца) для лучшего усвоения, в других — нет. Производитель не обязан раскрывать, откуда взято сырьё — из органических плантаций или с полей, обработанных пестицидами.
Причина №3: Ваше тело просто не может усвоить добавку
Даже идеальный БАД не поможет, если в организме нарушена «цепочка доставки»:
🔸 Снижена кислотность желудка
С возрастом (а у многих — и в 30–40 лет) выработка соляной кислоты падает. А ведь без кислой среды не расщепляются белки, не высвобождается железо из пищи, не активируется пепсин. Витамин B12 вообще требует внутреннего фактора Касла, вырабатываемого в желудке. При атрофическом гастрите или приёме ингибиторов протонной помпы (омепразол, пантопразол) усвоение B12, железа, кальция, магния резко снижается — и добавки в таблетках почти бесполезны. В таких случаях нужны формы для подъязычного рассасывания или инъекции.
🔸 Дисбиоз или заболевания кишечника
Чтобы получить витамин K2 или биотин, нужны здоровые кишечные бактерии. При дисбактериозе, синдроме избыточного бактериального роста (СИБР), болезни Крона или целиакии всасывание многих веществ нарушено — даже если вы пьёте супер-комплекс.
🔸 Генетические особенности
Например, вариант гена MTHFR встречается у 30–50% людей. Он снижает способность превращать фолиевую кислоту (синтетическую форму) в активный фолат (5-MTHF). Если в БАДе — обычная фолиевая кислота, человек с таким геном может её просто не использовать. Отсюда — усталость, анемия, проблемы с настроением, несмотря на «нормальный» приём.
🔸 Параллельный приём лекарств
Статины (от холестерина) снижают уровень коэнзима Q10 — и вызывают мышечную слабость. Но если просто пить Q10 в капсулах, эффект может быть слабым: молекула большая, плохо всасывается. Нужна особая форма — убихинол.
Антибиотики убивают кишечную флору — и снижают выработку витаминов группы B и K.
Мочегонные выводят калий, магний, цинк.
И если вы не компенсируете эти потери — БАДы будут «закапываться в дырявое ведро».
Причина №4: Вы ждёте чуда от вещества, у которого нет доказанной пользы
Не всё, что продаётся как «полезное», подтверждено наукой. Вот лишь несколько примеров:
🔸 Коллаген в капсулах и порошках
Маркетинг говорит: «выпьете — и кожа станет упругой, суставы — гибкими». Но коллаген — это белок. В желудке он расщепляется до аминокислот (глицин, пролин, гидроксипролин). Эти же аминокислоты есть в любом мясе, рыбе, яйцах. Нет доказательств, что именно коллагеновые аминокислоты лучше усваиваются или целенаправленно идут в кожу. Некоторые исследования показывают умеренное улучшение эластичности кожи — но у участников был начальный дефицит белка. Если вы едите достаточно белка — коллаген почти бесполезен.
🔸 Экстракт зелёного кофе для похудения
Хлорогеновая кислота в пробирке замедляет всасывание глюкозы. Но в реальных исследованиях на людях эффект минимальный — в среднем минус 1–2 кг за 3–6 месяцев. И только при строгом контроле рациона и физической активности. Без этого — ноль.
🔸 Расторопша для печени
Силимарин действительно защищает клетки печени в лабораторных условиях и при токсическом поражении (например, яд бледной поганки). Но при жировом гепатозе или вирусных гепатитах доказанная польза отсутствует. Здоровой печени он не нужен, больной — не поможет.
🔸 Ашваганда, родиола, левзея — «адаптогены»
Да, в некоторых исследованиях они снижают кортизол и улучшают субъективное самочувствие. Но качество этих исследований часто низкое: маленькие группы, короткий срок, субъективные шкалы. Эффект может быть не сильнее, чем от чашки тёплого какао перед сном — просто с эффектом плацебо.
Плацебо — это не «всё в голове». Это реальная биологическая реакция: мозг запускает выработку эндорфинов, дофамина, серотонина. Но проблема в том, что плацебо-эффект быстро угасает — через 2–3 месяца. А если за это время вы не изменили образ жизни, симптомы возвращаются. И тогда вы решаете: «Значит, добавка перестала работать — куплю другую, пожирнее…»
Причина №5: Вы не замечаете реальных изменений — или ждёте не того
БАДы редко работают как «кнопка включения». Их эффект — мягкий, постепенный, системный.
🔹 Витамин D при дефиците может улучшить настроение, снизить боли в мышцах, укрепить иммунитет. Но это произойдёт не за неделю. Нужно 2–3 месяца приёма в адекватной дозе, чтобы уровень в крови стабилизировался. И если вы проверяли анализы только в начале — вы не увидите прогресса.
🔹 Омега-3 снижает уровень триглицеридов, уменьшает воспаление, может улучшить когнитивные функции. Но для этого нужна доза активных кислот (ЭПК+ДГК) не менее 1–2 г в день — а в многих добавках их всего 300–500 мг на капсулу. И эффект наступает через 8–12 недель.
🔹 Пробиотики — вообще отдельная тема. Одни штаммы помогают при диарее, другие — при запорах, третьи — при тревожности. Но если вы пьёте первый попавшийся комплекс — шанс, что нужные бактерии там есть, невелик. Плюс: чтобы колонизировать кишечник, нужно принимать пробиотик непрерывно — и при этом правильно питаться (иначе бактерии просто погибнут).
А ещё мы часто путаем причину и следствие.
Вы начали пить витамины — и одновременно стали чаще гулять, добавили в рацион орехи, стали ложиться раньше. Кто улучшил ваше самочувствие? Витамины? Или новые привычки? Чаще всего — второе. Но мы приписываем заслугу таблетке.
Причина №6: Вы верите в маркетинг — а не в науку
Производители БАДов — мастера риторики. Вот типичные фразы и что они на самом деле значат:
🔹 «Натуральный»
— Это не гарантия безопасности или эффективности. Мышиный яд — тоже натуральный. А «натуральный» витамин C (из ацеролы) химически идентичен синтетическому — и усваивается одинаково. Разница — только в цене.
🔹 «Не содержит ГМО/глютена/лактозы»
— Это важно для людей с непереносимостью. Но для остальных — просто маркетинговая галочка. ГМО-компоненты в БАДах встречаются редко, а глютен и лактоза в таблетках почти не содержатся (если только это не порошковые формы с наполнителями).
🔹 «Клинически протестировано»
— Звучит внушительно. Но это может означать: «мы дали 10 добровольцам попробовать и спросили, как себя чувствуют». Без контрольной группы, без рандомизации, без публикации в рецензируемом журнале — это не клиническое исследование. Это опрос.
🔹 «Научная формула» / «Запатентованная технология»
— Иногда — правда. Часто — просто красивое название для смеси известных веществ. Патент можно получить на способ упаковки или комбинацию доз — даже если сама идея не нова.
🔹 «Одобрено врачами»
— Почти никогда не означает, что независимые специалисты подтвердили эффективность. Обычно это — платное партнёрство с парой докторов, которые стали «лицами бренда».
И самое обидное: на упаковке не обязаны писать, ЧЕГО в составе НЕТ.
Например, в добавке «для иммунитета» может быть 50 мг витамина C (суточная норма — 90 мг), 2 мкг витамина D (нужно 15–25 мкг), и 95% — сахар, крахмал, красители. А на лицевой стороне — крупно: «УКРЕПЛЯЕТ ЗАЩИТНЫЕ СИЛЫ!»
Как понять: работает БАД или нет?
Есть простой алгоритм:
- Определите цель. Что вы хотите изменить? Сон? Энергию? Кожу? Анализы? Чёткая цель = возможность измерить результат.
- Проверьте, есть ли дефицит. Сдайте анализы до начала приёма (витамин D, B12, ферритин, магний в эритроцитах, цинк, омега-3 индекс). Без этого — вы в темноте.
- Выберите качественный продукт. Ищите:
— прозрачность состава (не «комплекс витаминов», а точные названия и дозы),
— формы с доказанной биодоступностью (метилкобаламин, бисглицинат магния, убихинол и т.д.),
— независимые сертификаты (NSF, USP, Informed-Choice — они проверяют соответствие содержимого заявленному),
— отсутствие «мусора»: сахара, искусственных красителей, консервантов. - Применяйте правильно. С едой или натощак? Утром или вечером? С чем можно/нельзя сочетать? Читайте инструкцию — и не на упаковке, а в научных источниках.
- Дайте время. Минимум 8–12 недель — для большинства добавок. Ведите дневник: сон, настроение, энергия, симптомы. Лучше — объективные показатели (пульс по утрам, давление, кожные пробы).
- Повторите анализы. Через 3–4 месяца. Если уровень витамина вырос, а самочувствие — нет, возможно, причина симптомов в другом.
Когда БАДы действительно работают?
Они не бесполезны. Они спасают жизни — в определённых ситуациях:
✔️ Дефицит витамина D — у жителей северных широт, при малоподвижном образе жизни, смуглой коже, ожирении.
✔️ Фолиевая кислота/фолат — за 3 месяца до беременности и в первом триместре (снижает риск пороков нервной трубки).
✔️ Омега-3 (ЭПК+ДГК) — при высоких триглицеридах (>2,3 ммоль/л), воспалительных заболеваниях (ревматоидный артрит), депрессии (в комбинации с терапией).
✔️ Витамин B12 — у веганов, пожилых, после операций на ЖКТ.
✔️ Кальций + витамин D — при остеопорозе, если не хватает с пищей (но лучше — через еду и движение).
✔️ Пробиотики с доказанными штаммами — при антибиотик-ассоциированной диарее (например, Saccharomyces boulardii), синдроме раздражённого кишечника (Bifidobacterium infantis).
Но ключевое слово — доказанные. Их немного. Остальное — либо маркетинг, либо индивидуальный опыт. А индивидуальный опыт — не наука.
И главное: БАДы не заменят основы
Ни одна добавка не компенсирует:
— хронический недосып,
— сидячий образ жизни,
— питание из фастфуда и сладостей,
— постоянный стресс без разрядки,
— отсутствие близких отношений.
Это как пытаться залатать дыру в крыше жевательной резинкой, когда идёт дождь. Резинка — это БАД. Крыша — это образ жизни. Пока не починишь крышу, вода будет течь.
Витамины и минералы работают в системе. Их эффективность зависит от того, насколько эта система здорова: кишечник (усвоение), печень (метаболизм), почки (выведение), гормональный фон (регуляция), нервная система (сигналы).
Если система в стрессе — даже идеальный БАД будет «забуксовывать».
Что делать, если вы уже пьёте БАДы — и не чувствуете разницы?
- Остановитесь на 2–4 недели. Ничего не принимайте — кроме, возможно, витамина D зимой или йода в регионах дефицита. Посмотрите: что изменится? Станет хуже — значит, что-то работало. Останется как было — значит, вы пили пустышку.
- Поговорите с врачом-нутрициологом или терапевтом, который разбирается в лабораторной диагностике. Не с «коучем по здоровью» из Instagram, а с человеком, который может интерпретировать анализы.
- Сосредоточьтесь на базе:
— 7–8 часов сна,
— 30 минут движения в день,
— 500 г овощей и фруктов,
— 20–30 г клетчатки,
— 1,5–2 л воды (без учёта чая/кофе),
— 10 минут тишины или дыхательных практик. - Если всё это в порядке — и симптомы остались, тогда можно целенаправленно подключать добавки. Но только после диагностики.
Вместо вывода: БАДы — как приправы
Представьте, что ваше здоровье — это суп.
Основа — вода, овощи, мясо, крупы. Это образ жизни.
Соль, перец, лавровый лист — это витамины и минералы, которые мы получаем с едой.
А БАДы — это экзотические специи: шафран, сумах, фенхель.
Они могут сделать блюдо ярче — но только если основа хорошая.
Если суп переварен, пересолен или сварен на воде из-под крана — никакой шафран не спасёт.
Иногда одна щепотка меняет всё. Но чаще — просто добавляет расходов.
Будьте умными покупателями.
Спрашивайте. Проверяйте. Сомневайтесь.
Потому что ваше здоровье — не эксперимент на прочность.
Не забудьте сохранить статью и поделиться с друзьями и знакомыми.
Обязательно подпишитесь на канал, так как большинство публикаций Дзен показывает только подписчикам.
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.