Начнём с моего любимого. Я делаю это, когда понимаю, что просто разваливаюсь по частям и ничего не могу делать.
1. «Чек-ап энергии»
Задача: понять, куда именно утекают силы, а где они восполняются.
Как делать: на листе делишь на три колонки.
- + энергия
- – энергия
- Что могу изменить
В течение 3–5 дней вечером заполняешь:
- Что в течение дня дало силы (даже мелочи)
- Что выжгло
В колонке «Что могу изменить» формулируешь микрошаги: «Разговор с токсичным коллегой → сокращаю до 5 минут», «Пробки → слушаю подкаст/аудиокнигу, чтобы не беситься».
Смысл: мы не лечим «осеннюю хандру вообще», а работаем с конкретными утечками. Здесь иногда бывают очень интересные озарения
То, что я думала, что должно мне давать энергию - забирало ее!
И наоборот.
2. «15 минут тепла» – ежедневный ритуал
Задача: встроить маленький, но стабильный источник удовольствия в каждый день.
Как делать: выбери один короткий ритуал.
- Чай/кофе в любимой кружке у окна
- 15 минут чтения любимой книги
- Тёплый плед + музыка
Зафиксируй время этого ритуала (например, 21:30 каждый день).
Относись к нему как к «приёму лекарства»: это обязательная часть дня.
Смысл: мозгу нужна предсказуемая «точка тепла» в сутках, особенно когда за окном мрак и сырость.
3. «Договор с диваном»
Задача: договориться с собой о балансе отдыха и прокрастинации.
Как делать: выпиши на лист:
- «Обязан минимум» (что точно должно быть сделано за день: 1–3 пункта)
- «Можно забить» (что сегодня не критично)
Правило: Пока минимум не закрыт – диван, сериал и соц сети не запускаются. Если день совсем тяжёлый – минимум сокращается до абсурда:
- Принять душ
- Поесть
- Выйти на 5 минут на улицу
Смысл: осенью у многих падает воля. Тогда нужна ясная, очень простая система приоритетов.
4. «Антисерый список»
Задача: вернуть вкус к жизни через конкретные, а не абстрактные радости.
Как делать: составь список из 20 мелких, доступных радостей, с упором на осень:
- Купить себе смешные тёплые носки
- Попробовать новый сорт чая
- Поездка в трамвае с музыкой
- Прогулка по шуршащим листьям
- Выпечка чего-нибудь ароматного
Разбей на уровни:
- 5-минутные
- 30-минутные
- На вечер
Каждый день обязательно делай что-то из списка и отмечай галочкой.
Смысл: мозг в хандре фильтрует все хорошее. Мы подкладываем ему радости.
⚡Елена Гроза
Нейропсихолог, который знает, как спасаться от хандры.
Больше полезного в телеграм-канале.