Тревога по часам. Эпизод 2
Многие люди с тревожностью отмечают: тревога приходит до начала дня.
Она появляется сразу после пробуждения —
ещё до первого сообщения,
ещё до контакта с внешним миром.
Симптомы:
- учащённое сердцебиение
- ощущение сжатия в груди
- мысли о предстоящих задачах, даже если они не срочные
Человек чувствует: «Я не готов. Я не успею. Я не тот, кем должен быть».
Почему это происходит?
Представь, что утром в твоём теле включается невидимый будильник.
Не на телефоне.
А в крови.
Его зовут кортизол — гормон бодрствования.
Он поднимается за час до пробуждения, чтобы помочь тебе проснуться, быть в тонусе, быть готовым к дню.
Но если ты давно устал, переживал, боялся —
этот же гормон может включить не только тело, но и тревогу.
Он будит не только мозг.
Он будит воспоминания о прошлых страхах.
И мозг, ещё полусонный, не успевает отличить:
«Это реальная угроза? Или просто память?»
И говорит: «На всякий случай — паникуем».
А ещё утро — это пустота.
Днём у тебя есть опора:
работа, люди, дела, телефон.
А утром — ты один на один с собой.
Никаких отвлечений.
Никаких масок.
И в этой тишине мозг начинает спрашивать:
«А ты точно справишься?
А вдруг ты не тот, кем себя считаешь?
А вдруг всё, что ты делаешь, — напрасно?»
Это не слабость.
Это момент честности.
Когда ты не можешь сбежать от себя.
Что с этим делать?
Не нужно заставлять себя «встать и жить».
Нужно помочь телу понять: «Ты в безопасности. День ещё не начался. Можно войти в него мягко».
Вот несколько простых практик — для тех, кто просыпается с тревогой.
🌅 1. Якорь утром: «Я здесь»
Не встаю.
Не открываю телефон.
Просто лежу и говорю себе:
«Я лежу.
Подо мной — матрас.
На мне — плед.
Я дышу.
Я здесь.
Я в безопасности».
Повтори это про себя.
Медленно.
Как мантру.
Не торопясь.
Это не отвлечёт мысли.
Но поможет телу почувствовать землю под ногами — даже если ты ещё в кровати.
🚫 2. Не проверяй телефон первые 15 минут
Сообщения, лента, новости — это внешний шум, который сразу включает тревогу.
Он говорит: «Ты опоздал. Что-то происходит без тебя. Ты должен реагировать».
Попробуй оставить телефон в другой комнате.
Или просто положи под подушку.
Дай себе 15 минут быть в тишине — без оценок, без срочности.
🌬️ 3. Первое дыхание дня
Сделай один медленный вдох и выдох — ещё лёжа.
Вдох — на счёт 4.
Выдох — на счёт 6.
Выдох длиннее — это сигнал нервной системе: «Можно не напрягаться».
Повтори 3 раза.
Как будто ты вдыхаешь утро — не спеша, с уважением.
🗣️ 4. Произнеси вслух: «Сегодня я в безопасности. Я справлюсь»
Даже если не веришь.
Даже если кажется, что это ложь.
Скажи.
Вслух.
Тихо.
Как будто говоришь себе в детстве, когда было страшно.
Потому что слова — это тоже якорь.
Они помогают тебе вернуться в тело.
Они говорят: «Я здесь. Я не один. Я могу начать».
А если тревога не уходит?
Если утро за утром ты просыпаешься с ощущением, что «всё плохо»,
если сердце стучит, а мысли не дают покоя —
возможно, твоё тело кричит: «Мне нужно больше покоя. Мне нужно больше заботы».
И это нормально.
Ты не обязан быть сильным каждое утро.
Ты имеешь право уставать.
Имеешь право просить помощи.
Психолог — не тот, кто «лечит больных».
Это тот, кто помогает услышать себя, когда голос внутри стал слишком громким.
Заключение
Ты не один.
Многие просыпаются с тревогой.
Но каждый раз, когда ты говоришь себе: «Я здесь. Я в безопасности» —
ты делаешь шаг не просто к спокойствию.
Ты делаешь шаг к себе.
Попробуй одну из практик завтра утром.
Даже если получится только дыхание.
Даже если ты просто скажешь эти слова — и не поверил.
Это уже начало.
А начало — это всегда победа.
Тревога утром — не признак слабости.
Это результат перегрузки нервной системы.
Но есть и социальная тревога — та, что появляется в близких отношениях.
Когда ты боишься сказать «мне плохо», потому что боишься потерять.
Почему так происходит — и откуда берётся страх быть собой — в следующем эпизоде.
Следующий эпизод: «Тревога в отношениях. Почему я боюсь быть собой»
Подписывайтесь — будем идти внутрь, шаг за шагом.
— Автор Ирина Силантьева
практикующий психолог, основатель канала «Омуты сознания»
#психология #тревога #выгорание #ментальноездоровье #эмоции #саморегуляция #жизньстревогой #психолог