Что такое запор?
Запор - это когда стул редкий (реже 3 раз в неделю), твердый, выходит с трудом, есть чувство неполного опорожнения. Одна из главных причин - неправильное питание. Мало клетчатки, мало воды, много мучного и мяса. Но запор от питания легко предотвратить, если знать, что есть.
Почему питание влияет на стул?
Кишечник - это мышечная трубка, которая проталкивает содержимое к выходу волнообразными сокращениями (перистальтика). Для нормальной работы нужны два условия: объем каловых масс (чтобы растягивать стенки и стимулировать сокращения) и достаточная влажность (чтобы массы были мягкими и легко двигались).
Клетчатка - пищевые волокна, которые не перевариваются, но удерживают воду, увеличивают объем кала, стимулируют перистальтику. Без клетчатки стул плотный, вязкий, плохо продвигается. Вода делает стул мягким. Без воды даже с клетчаткой стул будет сухим и твердым.
Продукты, которые предотвращают запор
Овощи
Овощи - основа «антизапорного» питания. Капуста (белокочанная, брокколи, цветная), морковь, свекла, кабачки, тыква, огурцы, помидоры. Все они богаты клетчаткой и водой. Свекла - природное слабительное, содержит вещества, стимулирующие кишечник. Ешьте овощи каждый день, минимум 400 грамм (это примерно 3-4 средних овоща). Лучше тушеные, запеченные, на пару - они легче усваиваются и меньше вызывают газообразование, чем сырые.
Фрукты
Фрукты, особенно с кожурой. Яблоки, груши, сливы, абрикосы, персики. В кожуре много клетчатки. Чернослив - классическое слабительное средство. 5-6 штук на ночь, и утром стул будет мягким. Содержит сорбитол - вещество, притягивающее воду в кишечник. Инжир, курага тоже хорошо работают. Бананы только спелые, с коричневыми точками, зеленые крепят. Цитрусовые (апельсины, мандарины) дают клетчатку и стимулируют пищеварение. Не забывайте про киви.
Цельнозерновые продукты.
Хлеб из муки грубого помола или цельнозерновой, отруби (пшеничные, овсяные), овсянка, гречка, бурый (нешлифованный) рис, перловка. В них сохранена оболочка зерна, где вся клетчатка. Овсянка на завтрак с черносливом - отличное начало дня для кишечника. Отруби можно добавлять в кефир, йогурт, салаты - 1-2 столовые ложки в день.
Бобовые.
Фасоль, чечевица, нут, горох. Очень богаты клетчаткой, плюс содержат белок. Проблема - могут вызывать газообразование. Вводите постепенно, небольшими порциями. Чечевица переносится легче всего.
Кисломолочные продукты.
Кефир, йогурт натуральный без сахара, ряженка, простокваша. Содержат пробиотики - полезные бактерии, которые улучшают работу кишечника. Кефир лучше свежий, 1-2 дневный - он слабит. Трехдневный и старше может крепить. Пейте кефир на ночь или утром натощак.
Растительные масла.
Оливковое, льняное, подсолнечное. Столовая ложка натощак утром работает как мягкое слабительное. Масло смазывает стенки кишечника, облегчает продвижение масс.
Семена льна, чиа.
Богаты клетчаткой и омега-3. Разбухают в кишечнике, увеличивают объем каловых масс. Добавляйте в кашу, йогурт, смузи - 1 столовую ложку в день.
Вода - самое важное.
Минимум 1,5-2 литра чистой воды в день. Не чай, не кофе, не соки - именно воды. Без воды клетчатка не работает, она даже может усугубить запор. Стакан теплой воды натощак утром запускает кишечник.
Что ограничить в питании при запоре?
Белый хлеб, булочки, сдоба. Мясо, особенно жирное и красное - есть умеренно, с овощами. Твердые сыры. Белый рис. Крепкий чай, кофе в больших количествах. Алкоголь. Фастфуд, полуфабрикаты. Сладости, шоколад.
Режим питания
Ешьте регулярно, 3-4 раза в день, в одно и то же время. Не пропускайте завтрак - он запускает работу кишечника. Хороший завтрак против запора: овсянка на воде с черносливом или яблоком, цельнозерновой хлеб с творогом, стакан кефира или воды с ложкой льняного масла. Не торопитесь во время еды. Жуйте медленно, тщательно. Плохо пережеванная пища хуже переваривается, замедляет кишечник.
Примерное меню на день
Завтрак: овсянка на воде с черносливом и яблоком, цельнозерновой хлеб, стакан воды или кефира.
Перекус: йогурт с семенами льна, груша.
Обед: овощной суп, гречка с куриной грудкой, салат из свежих овощей с оливковым маслом, компот.
Перекус: чернослив 5-6 штук, зеленый чай.
Ужин: запеченная рыба, тушеные овощи (кабачки, морковь, капуста), кефир на ночь.
Дополнительно
Физическая активность обязательна. Ходьба минимум 30 минут в день, упражнения для пресса, йога. Движение стимулирует перистальтику.
Не игнорируйте позывы к дефекации. Захотели в туалет - идите сразу. Терпение приучает кишечник не реагировать на сигналы. Старайтесь ходить в туалет в одно время, лучше утром после завтрака. Организм привыкнет к режиму.
Если питание наладили, а запор остается - что делать?
Возможно, причина не только в еде. Малоподвижность, стресс, лекарства (обезболивающие, антидепрессанты, железо), заболевания (гипотиреоз, синдром раздраженного кишечника, опухоли). Обратитесь к врачу для обследования.
Правильное питание - это не временная диета, а образ жизни. Ешьте так постоянно, и запоров не будет. Кишечник скажет спасибо.