Если после тренировок у вас:
- появляется тяжесть внизу живота
- усиливается ощущение «давит вниз»
- становится хуже с подтеканиями или контролем
возможно, проблема не в слабости тазового дна,
а в упражнениях, которые вы делаете.
Сейчас объясню по-человечески, без анатомии и заумных слов.
Какие упражнения чаще всего делают хуже
Речь не о том, что эти упражнения «плохие».
А о том, в каком состоянии тела они могут навредить.
1. Скручивания на пресс
Как обычно делают:
ложатся, тянутся корпусом вверх, напрягают живот, часто задерживают дыхание.
Что происходит на самом деле:
внутреннее давление резко растёт — и это давление уходит вниз.
Признаки, что вам сейчас не подходит:
- живот после упражнения твёрдый и «надутый»
- появляется тяжесть внизу
- хочется сразу втянуть живот обратно
2. Планка «через силу»
Снаружи всё выглядит красиво.
Внутри часто происходит другое:
- живот втянут
- ягодицы сжаты
- дыхание поверхностное или замирает
В этот момент тазовое дно не тренируется —
оно просто удерживает давление.
Если после планки:
- усиливается напряжение
- появляется дискомфорт
- хочется срочно лечь и расслабиться
это сигнал, что телу сейчас тяжело держать такую нагрузку.
3. Кегель с удержанием и «максимальным сжатием»
Фраза, которую слышали многие:
«Сожмите сильнее. Держите. Ещё сильнее».
Проблема в том, что у многих тазовое дно уже зажато.
В этом случае Кегель:
- усиливает напряжение
- ухудшает чувствительность
- снижает контроль, а не улучшает его
Признаки:
- после упражнений не легче, а тяжелее
- сложно расслабиться
- ощущение зажима усиливается
4. Приседания и ягодичные упражнения с сильным усилием
Особенно если:
- вы тужитесь
- задерживаете дыхание
- концентрируетесь на «напрячь сильнее»
Это снова создаёт избыточное давление внутри,
а тазовое дно вынуждено всё это компенсировать.
5. Вакуум и постоянное втягивание живота
Если вакуум делать:
- через усилие
- без мягкого дыхания
- с постоянным контролем живота
он может:
- усиливать внутренний зажим
- ухудшать связь с тазовым дном
- давать ощущение «плоско, но тяжело»
Почему кажется, что «раньше помогало, а теперь нет»
Очень частый сценарий:
Сначала:
- появляется ощущение контроля
- кажется, что стало лучше
Потом:
- напряжение копится
- тело устаёт всё время держать
- симптомы возвращаются или усиливаются
Это не возраст и не «вы что-то сломали».
Это признак того, что тело больше не справляется с давлением.
ВАЖНО (и здесь большинство ошибается)
Проблема не в том, что вы «делаете мало».
И не в том, что «нужно ещё подкачать».
Проблема в том, что:
- у кого-то сейчас слабость
- у кого-то перенапряжение
- у кого-то и то и другое одновременно
Одни и те же упражнения:
- одной женщине помогают
- другой — делают хуже
И это нормально.
Поэтому первый шаг — не новые упражнения,
а понимание, в каком состоянии ваше тело сейчас.
В своей работе я всегда начинаю с простой диагностики — без спорта и без нагрузок, чтобы стало ясно, что именно вам сейчас подходит, а что лучше не трогать.
Самая частая ошибка
Пытаться «исправить» тазовое дно силой.
А оно работает не от силы,
а от координации, дыхания и ощущения опоры.
Если коротко
Некоторые упражнения:
- увеличивают давление
- усиливают зажим
- делают хуже, даже если выглядят «правильными»
Поэтому логично: сначала посмотреть, что происходит с телом,
а уже потом что-то делать.
Я собрала для этого формат мягкой диагностики —
без упражнений и без напряжения.
Он нужен как раз для того, чтобы не усугублять проблему дальше.