Тренировки для аккуратных пресса, рук, бедер и попы.
Статья - итог совместной работы моих читателей и меня. Как я уже писала, теперь у меня новый стиль: Ваши комментарии - мой инфоповод. Вы пишете - я отвечаю.
Учитывая нежность публики и ее высокодуховность, статья - ТОЛЬКО про мои пресс, ноги, бицепсы и пятую точку. Пятыми точками, бицепсами и прессами общества я не занимаюсь. Пусть общество само разбирается со своей пятой точкой. И прочими точками тоже. :)))
У меня нет и не было пластических операций для коррекции фигуры. Все, чего я достигла, сделано без специального оборудования. Моя задача - упростить процесс. Походы в фитнес-клуб оказались для меня время-денежно-затратными: до него было идти 20 минут и он весьма подорожал. И я в очередной раз перераспределила потоки. :)
Работа только с собственным весом позволяет мне быть независимой от спортзалов, фитнес-клубов и спортивных площадок. Я могу делать свои упражнения везде: от воды до суши, от леса до парка, от песка до глины. Для меня не имеют значения погода и время суток. Я открыла для себя мой элитный персональный фитнес-клуб и назвала его "Под открытым небом".
Важно: моя фигура - результат кропотливой работы с множеством остановок, топтания, возврата, реабилитации и бесчисленных повторов. Я не знаю, как мне иметь мои пресс, ноги и осанку, ничего не делая. Все мои достижения - результат регулярных занятий с полной отдачей. По тел на тренировках не говорю, на звонки не отвечаю и ни с кем не переписываюсь. Спортивный час отдан только спорту.
Я смотрю много видео, посвященных силовым упр. Себе отбираю понравившиеся. Мне комфортно с американцами. Думаю, потому что вижу их простыми. Без пафоса. Мужчины очень улыбчивы, без студийных записей и снобизма. Тетки без макияжа и укладки. Мне близка эта естественность.
Пример беру с молодых: они много улыбаются, не "грузят" про профилактику Альцгеймера и инсульта, не причитают, не делают движения с болезненной осторожностью и нет утомляющих меня теорбесед "Таким образом вы напрягаете грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, а она напрягает..." - и пошло-поехало... А Пол Склар, так, и вовсе молчит на видео. Он пальцем показывает, что будет напрягаться.
Мне никогда не хотелось ходить с гирями, гантелями, штангой и проч. Мне интереснее было бегать. А на беге можно остановиться, сделать упр и... побежать дальше.
Вот пример тренировки: ленивая трусца на 7 км. В одну сторону разогрев на 3,5 км. На обратных 3,5 через каждые 300 метров остановка, чтобы отжаться. Вдоль маршрута стоят скамейки. Если на "седушку" скамейки поставить носки, то ноги будут выше плеч. Так отжиматься труднее. 10 остановок по 10 отжиманий. Итого 100. Считаю это недурным для женщины на 58-м году жизни.
Отжимания делаются на "разных" руках: широкая постановка, средняя и узкая. Здесь по ссылке про мои руки и плечи подробнее.
Планку динамичную делаю. Стойка в планке. Потом руки выпрямить и далее на прямых руках. Далее правая рука к левому плечу, потом левая - к правому, потом правая к левому бедру, левая - к правому, правая в сторону под 90 градусов к телу и параллельно земле, то же самое с левой, потом правая вперед вперед собой, потом левая ... "Косые" движения качают косые мышцы живота. Пол Склар рекомендует это упр мужчинам и в формате 3 подхода по 10 раз. Я делаю трижды по 5. Мне хватает. :)))
Еще делаю глубокие приседания с коленями, направленными строго на носки:
Выполняю всё очень плавно. На обеих бедрах у меня тяжелые травмы. Упражнения, прежде всего, направлены на растяжку, разработку рубцов. А еще глубокий присед качает и ягодичные мышцы. Получается аккуратная попа. Итог: мне нравятся те ноги, что получились. Они красивее, чем были только от бега.
Спектр силовых расширился на фоне прохождения мной сейчас затяжного лечения травм. 2 месяца позади, сейчас перерыв и с января - второй раунд. Сейчас силовые выглядят вот так: 1000 упр и в высоком темпе. Стремлюсь уложиться в 75 мин. Таким образом, темп 13-15 повторов в минуту. Вот, свеженькое. :))) Увлеклась, да... есть такое ... Кстати, чем мельче шаг, тем тяжелее для меня упр. Со временем шаг увеличивается. Это значит, что надо заменять упр - старое стало слишком простым.
Под Queen на стадионе Уэмбли 1986 года сложно не увлечься. :))) Вообще, считаю, выбор музыки оч важен: это и ритм, и настрой. Голос Меркьюри - мой метроном уже не первый год.
Гирьки в протоколе: два бывших моих песочных браслета-утяжелителя. С гирьками упр на руки: разные комбинации отведения и приведения рук. Вот эти шарики внизу в ладони - и вперед.
Если тренировка с бегом, то упр на руки, пресс и ноги по три подхода по 20 повторов на каждую конечность. На беговой тренировке для рук вместо гирек динамичная планка и отжимания.
В общем, цитируя Олдоса Хаксли: "Легче, дитя мое, легче. Учись всё делать легко".
А вот так как на фото внизу, мне хотелось бы выглядеть и в 65-70 лет. Мне это интересно. И вновь я перераспределяю потоки: хозяйства минимум, готовки минимум - свежие овощи и фрукты в старости чудо как хороши, много чтения и много спорта. Нет, больницу я НЕ забыла. Больница не входит в мои планы.
Нет, спорт не убережет от больницы. И не выступит гарантией от рака, инсульта, инфаркта и проч. Но спорт уменьшает риски. Что я и делаю. Уменьшаю риски.
Про старт: я начинала с висящего живота, дряблых ног и согбенной спины. Считаю, никто не стартует в 50+ в идеальной форме. А спорт в 60 и около - это оч большой труд, по моему мнению.
Спорт позволяет создавать тело, которое соответствует именно Вашему канону. Вы - свой собственный скульптор.
Успехов на этом поприще всем моим сверстницам.
Всех благ,
Светлана - бегунья.