В условиях современного ритма жизни многие стремятся получать необходимые микроэлементы из пищи, избегая приёма таблеток. Магний — один из важнейших элементов: он поддерживает работу сердца, способствует усвоению витамина D и кальция, помогает регулировать уровень сахара в крови.
Важно: для оптимального усвоения магния необходим витамин B6, который чувствителен к нагреванию (разрушается при температуре выше 100 °C), влаге и свету. Поэтому способ приготовления пищи имеет принципиальное значение.
Как сохранить магний и витамин B6 при приготовлении
Термическая обработка снижает содержание обоих веществ:
длительная варка в большом количестве воды — потеря до 40 % магния;
жарка при высоких температурах — снижение содержания магния;
нагревание свыше 100 °C — разрушение витамина B6.
Рекомендации:
отдавать предпочтение варке на пару, запеканию или короткому отвариванию;
избегать длительной термической обработки;
по возможности включать в рацион сырые продукты, богатые магнием и B6.
Продукты — лидеры по содержанию магния (мг/100 г)
Семена и орехи:
тыквенные семечки — 592 мг;
семена подсолнечника — 317 мг;
кунжут — 345 мг;
кешью — 292 мг;
миндаль — 270 мг;
арахис — 178 мг;
грецкие орехи — 169 мг.
Крупы, злаки и бобовые:
гречневая крупа — 221 мг;
киноа — 190 мг;
овсяные хлопья — 139 мг;
фасоль — 171 мг.
Другое:
тёмный шоколад (≥ 70 % какао) — 228 мг.
Продукты с высоким содержанием витамина B6 (мг/100 г)
фисташки — 1,7;
шафран — 1,01;
фасоль (зерно) — 0,9;
печень куриная — 0,9;
печень баранья — 0,9;
соя (зерно) — 0,85;
грецкий орех — 0,8;
скумбрия дальневосточная — 0,8;
скумбрия атлантическая — 0,8.
Суточные нормы
Магний:
взрослые мужчины — 400−420 мг;
взрослые женщины — 300−320 мг;
беременные — 350−400 мг;
кормящие — 310−360 мг.
Витамин B6:
подростки 14–18 лет: юноши — 1,8−2,0 мг, девушки — 1,6 мг;
взрослые 19–50 лет: мужчины — 2,0 мг, женщины — 1,8 мг;
период лактации — 1,6 мг.
Для детей нормы ниже и зависят от возраста:
младенцы — 0,5−0,6 мг;
1–3 года — 0,9 мг;
4–6 лет — 1,3 мг;
7–9 лет — 1,6 мг.
Практические рекомендации по включению магния и B6 в рацион
Используйте смеси семечек для посыпки блюд:
добавляйте в салаты, каши, вторые блюда или супы;
оптимальный состав: тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнечника (содержат и магний, и B6).
Включайте в меню бобовые (фасоль, соя) — они содержат и магний, и витамин B6. Выбирайте варёные, а не консервированные варианты (в них меньше соли и лучше сохраняется магний).
Употребляйте орехи сырыми (грецкие, кешью, миндаль) — термическая обработка снижает содержание полезных веществ.
Добавляйте тёмный шоколад (≥ 70 % какао) в небольших количествах (20–30 г в день) — это приятный и эффективный способ получить магний.
Что ограничить или исключить
избыток молочных продуктов (кальций конкурирует с магнием за усвоение);
кофеин и алкоголь (усиливают выведение магния);
продукты с высоким содержанием сахара и жиров (мешают усвоению магния);
консервированные продукты (потеря витамина B6 и избыток соли).
Вывод: получить достаточное количество магния и витамина B6 из пищи вполне реально. Главное — выбирать богатые этими веществами продукты и соблюдать правила приготовления, чтобы сохранить их ценность.
