Хлеб, каша, рис и макароны часто попадают под раздачу в модных диетах. Их называют «пустыми углеводами», советуют исключить и заменить чем угодно — лишь бы не злаками.
Но на самом деле именно злаковые продукты десятилетиями были основой питания человека, и не случайно.
Разбираемся, чем полезны злаки, какие выбирать и как получить от них максимум пользы.
Почему злаки так важны
Любые продукты из пшеницы, овса, риса, кукурузы и других зёрен — это главный источник сложных углеводов. А они — топливо для организма.
Именно углеводы:
- дают энергию мозгу и нервной системе;
- поддерживают работу сердца;
- помогают сохранять выносливость и концентрацию.
Кроме энергии, злаки содержат:
- витамины группы B (важны для нервов и обмена веществ);
- железо;
- растительные вещества с защитным эффектом;
- пищевые волокна (клетчатку).
Вся сила — в цельных зёрнах
Самые полезные злаки — цельнозерновые. Это значит, что зерно используется полностью, а не «очищается» до белой муки.
У зерна есть три части, и каждая важна:
- оболочка (отруби) — источник клетчатки и витаминов;
- эндосперм — углеводы и белок;
- зародыш — витамины, антиоксиданты и минералы.
Когда зерно рафинируют, отруби и зародыш удаляют. В итоге остаётся почти один крахмал. Да, такую муку могут «обогатить» витаминами, но клетчатку и многие полезные вещества вернуть уже нельзя.
Чем полезны цельнозерновые продукты
Когда все компоненты зерна работают вместе, эффект усиливается. Исследования показывают, что питание с достаточным количеством цельных зёрен связано с:
- более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний;
- снижением вероятности диабета 2 типа;
- поддержкой здорового пищеварения;
- меньшим риском некоторых видов рака.
Проще говоря, цельные зёрна — это не просто еда, а профилактика многих проблем.
Сколько злаков нужно в день
Рекомендация простая:
не меньше половины всех злаков — цельнозерновые.
Пример одной порции:
- ломтик хлеба;
- ½ стакана варёной каши, риса или пасты;
- небольшая лепёшка или тортилья;
- 3 стакана попкорна без масла и сахара.
Злаки набираются быстрее, чем кажется — особенно если они есть в каждом приёме пищи.
Как выбрать полезные злаки в магазине
Крупы и хлопья
- ищите надпись whole grain / цельнозерновые;
- овсянка всегда цельная, даже если она быстрого приготовления.
Хлеб и выпечка
- первый ингредиент — цельнозерновая мука;
- надписи «мультизерновой» или «100 % пшеница» сами по себе ничего не гарантируют.
Рис и макароны
- цельный вариант — это бурый рис;
- макароны из цельнозерновой муки насыщают дольше.
Как легко добавить злаки в рацион
Несколько простых идей:
- начать день с цельнозерновой каши;
- заменить белый рис на бурый (или смешивать их);
- использовать цельнозерновую пасту в супах и салатах;
- печь и готовить, заменяя часть белой муки на цельнозерновую;
- перекусывать попкорном, цельнозерновыми хлебцами или гранолой;
- добавлять отруби или зародыш пшеницы в йогурт и салаты.
Распространённые мифы о злаках
Миф: если хлеб тёмный — он цельнозерновой
Правда: цвет часто даёт карамель или патока
Миф: обработанные злаки всегда вредны
Правда: многие готовые продукты остаются цельнозерновыми
Миф: злаки «полнит»
Правда: чаще полнят соусы, масло и сахар, а не сами зёрна
Как хранить злаки правильно
- храните крупы в сухом и тёмном месте;
- бурый рис и зародыш пшеницы лучше держать в холодильнике;
- цельнозерновой хлеб замораживайте — так он дольше сохраняет свежесть;
- не держите злаки в прозрачных банках на свету — витамины разрушаются.
Итог
Злаки — это не враг фигуры, а основа здорового питания. Главное — выбирать цельные варианты и не перегружать их жирными и сладкими добавками.
Основано на материале howstuffworks:
Перевод выполнен и адаптирован для русскоязычного читателя.