Как часто нужно тренировать мышечную группу для максимальной эффективности мышечного роста?
На мой взгляд, это очевидные вещи, которые нам объясняет физиология.
Но 99% людей даже слова такого (физиология) не знают.
Большинство считает, что, чем чаще тренируем мышцы, тем быстрее они растут. Дети, не иначе.
Наверняка, все слышали такие заявления в каждом зале: "Не растут ноги, тренируй их дважды в неделю".
Я так понимаю, что это аналогия приколов Шварценеггера из 60-х, когда он для лучшего прогресса советовал есть ореховую скорлупу с солью.
Иначе, как издевательством, такое не назвать.
Тренировать ноги дважды в неделю?
Для чего, позвольте спросить?
Для того, чтобы они стали как у 40-кг девочки?
Позвольте рассказать вам свою историю...
До 2012 г у меня ноги были, как у стройной девочки. Я приседал со штангой 170 кг, жал ногами 400 кг. Но мышц на ногах не было абсолютно!
Я тренировал их с предельной интенсивностью строго раз в неделю, как рекомендовали все авторитетные издания и мега-профессиональные тренеры.
Результат был нулевой.
В какой-то момент меня осенило и я подумал: "Почему бы мне не послушать физиологию? Ведь не зря я 3 курса университета потел и нервничал на каждой лекции".
Результат многие знают...
Через полгода я не мог во всём городе найти себе шорты, которые налезли бы на мои ноги.
Когда я приходил на вещевой рынок, снимал штаны, чтобы мерить шорты, весь рынок собирался посмотреть на мои ноги. Таких ног люди НИКОГДА не видели!
Когда я тренировал ноги, весь зал прекращал тренироваться и все смотрели, как я тренирую ноги. Никто в зале НИКОГДА не видел таких ног.
Что же изменилось?
Как за полгода девичьи ноги можно превратить в монстроподобные ноги, которые будут восхищать всех?
Всё банально просто.
Нужно следовать своей физиологии, а не противоречить ей.
Во-первых, нужно растягивать и сокращать мышцы ног, а не поднимать веса.
Вес не имеет значения. Имеет значение только работа мышц.
С тех пор я всегда говорю: "Для построения ног, которые не влезут ни в одни штаны, вам не нужен вес более 100 кг".
Тем не менее, я ежедневно вижу, как люди в зале навешивают на штангу 140-160 и более кг... Приседают в такой технике, будто к их анусу приставлена раскалённая кочерга.
При этом ноги таких спортсменов выглядят так, будто при первом неудобном движении они сломаются. Ног фактически нет. Одни кости.
Итак, первый секрет - логичная и физиологичная техника. Без этого вообще в зале делать нечего.
Второй секрет еще более важен. И его не применяет абсолютно никто.
Это главный секрет спортивной физиологии, которую я изучал весь 3-й курс Университета.
График суперкомпенсации миофибрилл.
Что такое суперкомпенсация?
Кто такие эти миофибриллы?
Люди понятия не имеют об этом.
Зачем же тогда вы ходите в зал, если не владеете базовыми понятиями?
Идите лучше разгружать вагоны. Эффект будет примерно таким же, как от ваших самостоятельных тренировок в зале, но здесь платят вам, а не вы платите.
В прошлой своей статье я писал о том, что тренировку мышечной группы нужно повторять раз в 4-14 дней.
Никто даже не задал вопрос, почему такой большой разброс. И, неужели, действительно, кто-то тренирует мышцы раз в 2 недели?
Сроки зависят, в основном, от умения человека тренироваться. Питание, сон, уровень стресса и генетику выставим за скобки. Тренер это не может контролировать.
Тренер может контролировать и влиять только на умение человека тренироваться.
Если человек полный болван, он не умеет тренироваться и , соответственно, не умеет нагружать мышцы.
Такому человеку нужно нагружать мышцы раз в 4-5 дней. Так у меня тренируются все новички, которые появляются в зале строго и стабильно 3 раза в неделю. Они не умеют нагружать мышцы, поэтому мышцы после их тренировок очень быстро восстанавливаются. Этот график является оптимальным.
Чем лучше человек нагружает мышцы, тем больше времени требуется на их восстановление.
Опытный человек тренирует мышцы раз в 10-14 дней. Не чаще. Иначе тренировки превратятся в онанизм.
Что было с моими ногами в 2012 г...
Во-первых, я снизил веса на штанге со 170 до 80 кг и стал делать подходы на 20 повторений.
Однажды, я выполнил подход приседаний со штангой 100 кг на 30! повторений! После 22-го повторения мои шорты начали трещать и к 30-му повторению я порвал свои шорты. Ноги так накачались кровью, что разорвали шорты.
При этом я делал повторения в 3/4 амплитуды, ни на миллисекунду не выключая мышцы из работы.
99% людей делают приседания в 1/3. Но они делают это в верхней части амплитуды. Как я это называю: "На полшишечки".
Они опускаются до того положения, до которого нужно подниматься. Фактически они вообще не делают упражнения. Они стоят со штангой на плечах, выполняя едва заметные фрикции.
А потом удивляются, почему у них ноги не растут...
Мышцы ног они даже не разогревают. Они нагружают исключительно колени.
Во-вторых, и что самое главное, я начал тренировать мышцы ног раз в 10 дней.
Не 2 раза в неделю, а раз в 1,5 недели.
И это взорвало мои ноги.
Суперкомпенсация миофибрилл длится 10-14 дней.
Это знают все, кто хотя бы немного знаком с мышечной физиологией.
Судя по всему, таких больше нет)
Таким образом, на каждой тренировке мои рабочие веса росли. Также рос и объём тренировок.
В результате этого через несколько месяцев я стал примером в городе Ростов-на-Дону в деле построения мышц ног.
Ни у одного человека в Ростове не было таких ног. Включая чемпионов Ростова по бодибилдингу.
Что мне для этого понадобилось?
Ничего, кроме мозга и следования правилам.
У 99% людей мозга нет по определению. А следовать правилам, значит, признавать свою слабость
В итоге, все ходят на костях, а я поражаю воображение окружающих мышцами ног.
Да, конечно, с тех пор я втрое снизил свои усилия по тренировке ног. С тех пор они уменьшились примерно вдвое.
Я больше не хочу покупку очередных штанов превращать в проблему.
Но задачей эксперимента было определение эффективной методики для построения мышц ног.
Я нашёл такую методику, без тени сомнения.
Ни у кого больше за 20 лет я не видел такого прогресса. И никто больше не убедил меня в том, что есть более эффективная методика.
Моя методика основана на науке, на спортивной физиологии. Она не может ошибаться.
И мой результат - яркое тому подтверждение.
Если кто, прочитавший это, сейчас подумал, что теперь он может ходить в зал 2 раза месяц и отлично прогрессировать, значит, этот кто-то не понял сути...
Раз в 10-14 дней тренируется мышечная группа.
Но у вас их много.
Ноги я тренировал за две тренировки.
На первой тренировке я тренировал квадрицепс (делал на него 4 упражнения от 4 до 7 подходов в каждом).
На второй тренировке бицепс бедра и икры (3 упражнения на бицепс бедра и 2 упражнения на икры).
После своих тренировок тогда я не мог дойти до дома.
Я жил в 15 мин ходьбы от зала.
Но я не мог преодолеть такое расстояние после тренировки ног.
Буквально у каждой скамейки я останавливался и сидел, чтобы ноги пришли в себя.
У вас есть еще-то грудь, спина, дельты, руки.
В идеале, каждую мышечную группу тренировать в отдельный день.
Соответственно, в те дни, в которые у вас отдыхают ноги, вы тренируете другие мышечные группы.
Таким образом, количество тренировок в неделю уж никак не может быть меньше трёх.
Если, конечно, вы хотите прогрессировать, а не просто иметь какое-то отношение к залу.
Мои ноги в то время были моей гордостью и в то же время я стал их заложником.
Но это был очень полезный опыт, который я уже более десятилетия транслирую другим.
Вывод из всего сказанного простой...
Тренировки - это интеллект, а не физкультура.
Если вы неспобны думать головой и анализировать...
Если вы не знаете хотя бы базовых основ анатомии, физиологии и биомеханики...
Тренировки в зале принесут вам не больше пользы, чем работа грузчика.
Что, собственно, мы и наблюдаем ежедневно в любом фитнес клубе России...
А. С. Тамбовцев