⏳ 15 минут, которые спасут ваши тренировки: гид по идеальной разминке и заминке
Пропускать разминку и заминку — всё равно что заводить машину в мороз и сразу гнать на максимальной скорости. Риск поломки возрастает в разы!
Сегодня расскажем, как правильно «разогреть» и «остудить» тело 👇
РАЗМИНКА (5-10 минут)
Цель: Подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы, предотвратить травмы.
Правило «Сверху-вниз»:
1️⃣ Суставная гимнастика (3-4 минуты)
Вращения и плавные движения в каждом суставе:
· Шея (без запрокидывания головы!)
· Плечи, локти, кисти
· Грудной отдел (повороты, наклоны)
· Таз, колени, голеностопы
2️⃣ Динамическая растяжка и кардио (5-7 минут)
· Легкий бег/быстрая ходьба на месте, прыжки «джампинг джек»
· Выпады с поворотом корпуса
· Махи ногами и руками
· «Медвежья походка», высокое поднимание бедра
ЗАМИНКА (5-10 минут)
Цель: Плавно снизить пульс, вывести продукты распада, ускорить восстановление.
1️⃣ Легкое кардио (2-3 минуты)
Самый простой способ — медленная ходьба после пробежки или легкое кручение педалей велотренажера без нагрузки.
2️⃣ Статическая растяжка (5-7 минут)
Важно: Тянуть МЫШЦЫ, которые работали, а не суставы! Задерживаемся в каждом положении от 30 до 60 секунд без боли и пружинок.
· После бега/ног: растяжка квадрицепса, бицепса бедра, икр.
· После силовой: «поза ребенка» для спины, растяжка грудных, плеч.
🚫 Чего делать нельзя:
· В разминке: Делать статическую растяжку «холодных» мышц, резкие движения.
· В заминке: Резко останавливаться и садиться, игнорировать растяжку.
Эти 15-20 минут — лучшая инвестиция в ваше спортивное долголетие. Они сохраняют здоровье суставов, улучшают гибкость и снижают крепатуру.
