«Я не могу отказать, когда просят».
Тема личных границ в кабинете психолога – частый запрос.
Истории бывают разные: от проверок переписки супругами до страха сказать «нет», когда просят поработать сверхурочно.
Что такое личные границы и не грозят ли они одиночеством?
Давайте разбираться. Обязательно дочитайте до конца: подготовили для вас короткий тест по теме.
Какие бывают личные границы и зачем они нужны
Термин «личные границы» популяризировали американские психиатры Джон Таунсенд и Генри Клауд. В 1992 году их книга «Границы. Когда сказать «да», как сказать «нет», чтобы взять под контроль свою жизнь» сделала концепцию личных границ узнаваемой.
Личные (или психологические) границы — это невидимая линия, отделяющая наше внутреннее пространство от внешнего мира. Они помогают осознавать свое «Я», устанавливать правила «со мной так можно или нельзя» и защищают нашу психику от чрезмерного давления извне.
Границы бывают физическими, эмоциональными, временными и материальными.
Физические границы
Это личное пространство вокруг нашего тела. Мы сами определяем, насколько близко готовы подпустить другого человека.
Сюда может входить пул внутренних разрешений:
· Меня можно коснуться всем или только близким?
· Допустимо ли обниматься при встрече?
· Кому я разрешаю приблизиться на интимное расстояние?
Эмоциональные границы
Это психологические рамки, которые определяют, как человек готов делиться своими чувствами. Они помогают увидеть свои эмоции, избегать чувства вины за проблемы других и устанавливать здоровые отношения. Нарушение эмоциональных границ может проявляться как обесценивание чувств, навязчивые вопросы, критика или попытки обвинить.
Временные границы
Эти границы определяют, сколько времени мы готовы уделить другим людям и делам. Они помогают защитить личное время, предотвращают выгорание и сохраняют баланс между личной и профессиональной жизнью.
Материальные границы
Это правила относительно наших вещей и денег. Здесь мы решаем: можно ли брать наши вещи без спроса, даем ли в долг, умеем ли тратить деньги на себя или больше заботимся о других.
Качественная проверка на прочность ваших материальных границ — жизнь в общежитии и коммунальных квартирах: теснота размывает понятия «мое»-«не мое».
Разберем распространенную ситуацию: коллега приглашает выпить кофе после работы.
«Забежим на полчасика», - говорит она.
Потом выясняется, что не работает карточка и приходится оплатить напиток коллеги. Встреча затягивается, и вместо приятной беседы начинается поток жалоб на жизнь.
Здесь одновременно нарушаются 3 вида границ: временные (вместо 30 минут два часа), эмоциональные (выливание проблем на человека), материальные (заплати за меня).
Понятие о границах зарождается в детстве. Именно родители и значимые взрослые показывают пример: можно ли рыться в вещах, читать переписку, заходить в ванную, когда вы принимаете душ.
Если из детства взят дисфункциональный пример (физическое и психологическое насилие, манипуляции, обесценивание эмоций и потребностей, запрет на выражение чувств) — сформируются размытые личные границы. И тогда будет трудно открыто выражать эмоции, чужое мнение будет сильнее влиять на наши решения и поступки, чувства вины и стыда будут мешать видеть ред флаги манипуляций.
3 опоры для личных границ
Чтобы увидеть и отстоять границы, полезно напоминать себе о трех опорах: самоуважение, прямая коммуникация и доверие себе.
Самоуважение
Начните с осознания своей ценности. Окружающим нравится, когда вы удобный и безропотный. Но нравится ли это вам?
Чувствовать ценность помогает:
· рефлексия: признавать эмоции и чувства, не пытаться быть удобным.
Если меня игнорируют, возьму паузу, чтобы взять себя в руки. И когда почувствую уверенность, объясню, что со мной так нельзя.
· понимание потребностей: я забочусь о себе и не испытываю чувство вины за это.
Если мне нужно отдохнуть и побыть одной, я говорю об этом.
· устойчивая самооценка: знаю свои сильные стороны, а к недостаткам отношусь спокойно. Идеальных людей нет, но то, что мне хочется изменить, меняю без чрезмерной самокритики и укоров.
Я не доказываю миру свое превосходство. Но и не даю обесценивать себя там, где знаю свое преимущество.
Прямая коммуникация
Учитесь открыто говорить о своих потребностях и ожиданиях. Люди не могут догадаться о вашем дискомфорте, если вы не говорите об этом. Обозначайте желания и несогласия прямо и уверенно.
Не бойтесь отказывать. За отказом уверенного человека нет желания оскорбить. Отказ – это форма уважения к себе.
Помните фильм «Покровские ворота» (1983 год)? Показательна история Хоботовых, в которой бывшая супруга постоянно вторгается в жизнь Льва Евгеньевич под благовидными предлогами. И герой пытается противостоять. Но услышав грозное «К трем вернемся, чтоб был дома!» перестает сопротивляться.
За нарушением границ часто стоит желание контролировать. Противостоять можно только одним способом – продолжать делать то, что задумал, и напоминать себе о праве жить, как хочется.
Доверие к себе
Базовое правило: если действия другого кажутся странными и неприемлемыми, не нужно уговаривать себя, что ничего страшного не происходит.
Приведем в пример эпизод из «Дневника Бриджит Джонс» где дядя Бриджит фривольно шлепает ее. Девушка молчит в ответ. Она привыкла к нарушению своих физических границ. В такие моменты легко растеряться и не найти, что сказать.
Здесь можно ответить прямо «Мне не нравится, когда ты так делаешь!» или «Не делай так больше, мне неприятно».
Доверие к своим чувствам помогает укреплять личные границы.
Одиночество и личные границы. Есть ли связь?
Одинокими становятся не в результате установления границ, а из-за неумения их выстроить.
Годы терпения подрывают уверенность в себе, и возникает мысль: «А вдруг останусь один?»
Когда человек начинает обозначать свои границы, это может выглядеть радикально. Привыкшие к покорности близкие, сначала не верят изменениям и по привычке продолжают давить и манипулировать.
Тогда приходится доносить свою мысль чуть жестче, чтобы быть услышанным. И если это снова и снова не получается, возникает соблазн отдалиться от всех, а то и совсем закрыться.
Надо признать: в отстаивании личных границ не получится угодить всем. И если вы твердо решили научиться говорить «нет» всему, что не подходит – наберитесь терпения. Хорошей поддержкой на этом этапе может стать обращение к психологу. В проекте мастерской «Путь к себе» первые три консультации проводятся без оплаты.
Как не остаться одному, защищая границы?
Вот несколько рекомендаций, которые помогут сохранить отношения во время работы с личными границами.
1. Будьте открыты, но уважайте потребности окружающих. Понаблюдайте: не нарушаете ли вы сами границы других?
2. Окружите себя людьми, которые поддерживают вашу независимость и понимают важность ваших границ. Не стоит рвать отношения только от мысли, что с вами не соглашаются. Наберитесь терпения – близким тоже нужно привыкнуть к изменениям.
3. Ищите баланс. Старайтесь находить золотую середину между своей свободой и интересами других. Жесткие границы отпугивают, размытые – лишают вас выбора. Учитывайте контекст ситуации: где уместно быть мягким, а где настоять на своем. Здоровые личные границы дают стабильность и уверенность в себе.
Тест на личные границы
А сейчас проверьте себя: насколько хорошо вы осознаете свои личные границы.
Подписывайтесь на нас в Дзен и других соц. сетях, чтобы узнать больше о себе и своей психике!
Создаем смыслы, оберегаем ценности :)