В бешеном ритме современной жизни, где нас постоянно атакуют стрессогенные триггеры, умение управлять своими эмоциями превратилось из полезного навыка в жизненную необходимость. Однако парадокс в том, что чем яростнее мы пытаемся подавить негативную мысль или чувство, тем сильнее они захватывают наше сознание. На помощь приходит очень простая техника, похожая на Хоопонопоно, но с честным признанием, что сейчас ты еще не можешь простить и полюбить источник твоего негативного состояния, это техника отпускания и принятия, основанная на принципе «2 «П» и 2 «О»».
Как отмечают эксперты в психологии и эзотерики, ключевой ошибкой в эмоциональной саморегуляции является сопротивление. Как говорится: «Вы не можете остановить волны, но вы можете научиться серфингу». В этом контексте наша практика начинается с фундаментального правила: важно помнить, что мы не отбрасываем от себя эту мысль, не осуждаем ее и себя как думающего так. Критика и отвержение лишь создают внутренний конфликт, на который, согласно исследованиям в области когнитивно-поведенческой терапии, мозг тратит огромные ресурсы. И в этой практике мы не встаем на сторону другого человека, то есть не додумываем почему он так с нами поступил. Мы фокусируемся исключительно на внутреннем состоянии.
Техника структурируется четырьмя простыми, но глубокими шагами: «Я понимаю», «Я принимаю», «Я осознаю», «Я отпускаю». Давайте разберем ее на конкретном примере, как это предлагает делать текст практики: «Например, вы почувствовали раздражение или обиду на кого-то или на что-то». И вы говорите себе:
«Я понимаю, что я чувствую в себе раздражение на этого человека. Я понимаю, что мое эго и самооценка задета, мои границы нарушены, я понимаю, что внутри меня кроме раздражение, есть еще чувство как будто меня использовали». Этот этап — «называние» эмоции — имеет мощное научное обоснование. Нейробиолог Доктор Дэвид Рок в своей модели SCARF (Status, Certainty, Autonomy, Relatedness, Fairness) объясняет, что угроза статусу (чувство униженности) или справедливости активирует те же нейронные цепи, что и физическая боль. Простое понимание и вербализация - проговаривание вслух или про себя о своих внутренних состояниях («Я чувствую раздражение, потому что мои границы нарушены») уже снижает активность миндалевидного тела — центра страха и тревоги.
Далее следует критически важный поворот: «Я принимаю это раздражение и чувство униженности в себе, то есть я не отвергаю и не подавляю, я принимаю сам факт в эту секунду наличия внутри меня этого ощущения, я принимаю решение прожить эту эмоцию. А эмоция не больше, чем просто энергия. Я принимаю это чувство и разрешаю себе иметь смелость прожить с ним в одном пространстве наедине». Этот принцип безоценочного принятия настоящего момента является краеугольным камнем как в буддийской философии (на которую ссылаются многие эзотерические учения), так и в терапии принятия и ответственности (ACT), разработанной психологом Стивеном Хейесом. ACT учит, что борьба с внутренним опытом бесполезна; вместо этого нужно развивать психологическую гибкость, принимая даже неприятные мысли и чувства.
Третий шаг — это интеграция осознанности и взгляд в будущее: «Я осознаю, что такая эмоция как раздражение не принесет мне пользы, я выбираю прожить в принятии произошедшего со мной и спокойно отпустить. Так как эта эмоция деструктивна и если я зацеплюсь и захочу подольше побыть в ней, то впоследствии я провалюсь в другие состояния, такие как неприязнь, отвращение, отвержение и ненависть, желание избавиться от источника моего раздражения даже и агрессивными методами, а мне проблемы с правоохранительными органами ни к чему. Эта эмоция не решит мои бытовые задачи и не избавит от проблем, она ни к чему позитивному не приведет. Я выбираю побыть в нем положенное время, но не дольше и отпустить». Здесь мы видим прямое отражение идей Экхарта Толле, автора бестселлера «Сила момента сейчас», который настаивает на наблюдении за эмоцией-«болью», не отождествляясь с ней, чтобы разорвать порочный круг «реактивного ума».
Наконец, финальный акт воли: «Я отпускаю это». И чтобы закрепить это решение на физиологическом уровне, предлагается простая, но эффективная телесная практика: «И можно сделать вдох и на выходе представить, как раздражение выходит из вас и рассеивается в пространстве». Этот метод визуализации, созвучный техникам дыхания из холотропного дыхания (Станислав Гроф) или кундалини-йоги, помогает мозгу закрепить новый паттерн реакции.
Идеальный образ для завершения практики — метафора спокойного и мудрого отношения к внутреннему миру: «Вы как садовник, который не матерится при виде сорняков, а спокойно извлекает их из земли (из вашего тела метафорически) и отправляет дальше». Эта метафора перекликается с концепцией «наблюдающего Я» в терапии и идеей сознательного творца своей реальности в эзотерике. Техника «2 «П» и 2 «О»» — это не магическое заклинание, а осознанный, научно и духовно подкрепленный алгоритм возвращения себе права быть хозяином своих состояний, а не их заложником.
