Про силовые и восстановление, суставы, гормоны, сон и добавки для людей постарше
До 30 всё просто: можно наспех поесть, поспать четыре часа, прийти в зал, навалить «как в старые добрые» — и организм как‑то вытянет. После 35 та же схема внезапно перестаёт работать. Спина ноет, колени хрустят, восстановление тянется днями, а стойкое ощущение: «я вроде тренируюсь, а выгляжу так себе».
На этом этапе многие делают два крайних выбора. Первый: «я уже старый, какие штанги, буду просто гулять». Второй: «я докажу, что ещё могу», и попытки повторить молодые веса приводят прямиком к травматологу. Оба варианта не про зрелый подход к своему телу.
Бодибилдинг и силовые тренировки после 35 не просто возможны — они могут быть лучшим, что вы сделаете для своего здоровья, гормонов и психики на ближайшие десять лет. Но играть по‑старому не выйдет. Придётся перейти с режима «герой одного подхода» на режим «умный взрослый, который хочет жить в сильном теле долго».
В этой статье разберём, что меняется после 35, как перестать тренироваться на эго, как выстроить зал вокруг реальной жизни (работа, семья, стресс), что делать с питанием и добавками, и главное — как получать прогресс без ощущения, что каждое упражнение может стать последним. Это не медицинская рекомендация, а общий ориентир; любые диагнозы и схемы лечения — с врачом, а не с текстом в Дзен.
Что реально меняется после 35
35 — не внезапная граница между «молодым» и «старым», но примерно в этом диапазоне многие замечают: тело уже не прощает того, что раньше сходило с рук. Ночью посидел за ноутбуком до двух — и тренировка утром превратилась в мучение. Пропустил пару недель — и силовые просели ощутимее, чем в 25.
Есть несколько объективных факторов. Со временем падает уровень некоторых гормонов, меняется скорость восстановления тканей, снижается чувствительность к нагрузке, копится фоновое воспаление от стресса, недосыпа, еды «на бегу» и сидячей работы. Мышечная масса при пассивном образе жизни постепенно уменьшается, а жировая — растёт.
Добавим сюда обычную жизнь: работа, проекты, дети, кредиты, ответственность. Энергии на «жить только залом» уже нет, как и времени на тренировки по два часа шесть раз в неделю. Структура дня меняется — и вместе с ней должен меняться подход к бодибилдингу.
Это не приговор, а напоминание: теперь любая ошибка в зале и вне его стоит дороже. Но если подходить к тренировкам по‑взрослому — учитывать восстановление, сон, стресс, постепенно нагружать тело, а не ломать его, — после 35 можно выглядеть и чувствовать себя лучше, чем в 25 на случайном фитнесе.
Первый шаг: не геройствовать, а провериться
Самое скучное, но самое разумное, что можно сделать перед тем, как всерьёз вваливаться в тренировки после 35, — это не покупать дорогие кроссовки, а сходить к врачу. Хотя бы базово. Не потому что «всё плохо», а потому что вы планируете нагружать сердце, суставы, связки и нервную систему, которые уже прожили с вами пару десятков лет.
Идеальный сценарий выглядит так: вы проходите базовый чек‑ап у терапевта или семейного врача, обсуждаете давление, сердце, старые травмы, хронические диагнозы, лекарства, которые принимаете. При необходимости он направляет к кардиологу, ортопеду, эндокринологу или другим специалистам.
Это может звучать занудно, но это и есть взрослая позиция. Юноша приходит в зал «просто покачаться». Взрослый человек приходит с пониманием: «мне нужно, чтобы это тело служило мне ещё 40–50 лет, а не только к лету». И опирается не на мифы, а на реальное состояние здоровья.
Этот текст не заменяет диагностику и не даёт вам зелёный свет. Если у вас есть боли в груди, одышка, аритмия, проблемы с давлением, сахаром, серьёзные боли в суставах — не героизируйте. Сначала — врач, потом — штанга.
Новая философия зала
Главное отличие бодибилдинга после 35 от тренировок «по молодости» — в центре теперь не эго, а долговременность. Цель — не удивить кого‑то разовым рывком, а сохранить и приумножить мышечную массу, силу и подвижность на десятилетия.
Условно можно выделить две позиции. Первая: «я должен доказать себе, что всё ещё могу жать, как в универе». Эта позиция ведёт к попыткам поднимать веса, к которым тело уже не готово, игнорируя технику и сигналы боли. Вторая: «я хочу через пять лет быть сильнее и здоровее, чем сейчас». Эта — к плану, постепенности и уважению к ограничениям.
Взрослый бодибилдинг — это когда вы сознательно выбираете: техника важнее цифры на штанге, стабильный прогресс важнее разовых подвигов, восстановление — такая же часть тренировок, как и сами подходы. Вы не обязаны делать всё, что делают 20‑летние на соседней скамье. Но вы можете сделать гораздо больше для своих будущих 45 и 55.
Принципы тренинга после 35: меньше понтов, больше структуры
Во‑первых, исчезает роскошь «тренироваться как попало». Если в 20 вы могли каждый раз делать в зале что придётся и всё равно прогрессировать, то после 35 тело гораздо лучше отвечает на структурированный план. Даже простой сплит «верх‑низ» или «тело целиком три раза в неделю» будет работать лучше, чем вечный рандом.
Во‑вторых, техника становится критически важной. Любая кривизна, которая раньше сходила с рук, теперь идёт в счётчик травм. Жимы прогнутой спиной, тяги рывком, приседания с заваленными внутрь коленями — всё это надо либо исправлять с тренером, либо честно упрощать упражнения, пока не сможете делать их безопасно.
В‑третьих, объём и интенсивность нужно подстраивать под жизнь. Если у вас неделя аврала по работе, три ночи подряд вы спите по пять часов и параллельно болеют дети, нет смысла тащить себя в зал на предельные веса. Иногда зрелый шаг — сделать лёгкую тренировку или прогулку вместо попытки «выжать из себя максимум во что бы то ни стало».
В‑четвёртых, силовая работа должна идти в паре с подвижностью и хотя бы минимальным кардио. Сильные мышцы на негнущемся скелете — сомнительное удовольствие. Добавьте немного растяжки, упражнений на мобильность, шагов в течение дня или лёгкого кардио — и тело скажет спасибо не меньше, чем за плюс к жиму лёжа.
Как может выглядеть неделя тренировок
Универсальной схемы не существует, но можно представить себе примерный каркас для занятого человека после 35, у которого есть работа и жизнь вне зала.
Допустим, это три силовые тренировки в неделю по 60–75 минут. Каждая строится вокруг базовых движений: приседания или их вариаций, тяг, жимов, вертикальных и горизонтальных тяг для спины, работы на ноги и корпус. Вместо десяти упражнений по чуть‑чуть — пять–шесть, но с нормальной техникой и прогрессией.
Между силовыми днями — один‑два дня с более лёгкой активностью. Это может быть пешая прогулка на 7–10 тысяч шагов, лёгкое кардио, растяжка, йога. Задача таких дней — не «убиться ещё раз», а помочь организму переварить силовую нагрузку.
Есть и другой вариант: две полноценные силовые тренировки и одна облегчённая, где вы уменьшаете веса и объём, но проходите те же движения более спокойно, концентрируясь на технике. Это особенно актуально в период сильного стресса: вы не выпадаете из режима, но и не загоняете себя в яму переутомления.
Важно: любые схемы — это ориентиры, а не приговор. Если вы только начинаете после большого перерыва, не пытайтесь сразу прыгнуть в трёхдневный сплит. Начните с двух разумных тренировок в неделю и походов пешком, а дальше постепенно увеличивайте объём. Взрослый подход — не в том, чтобы «быстрее всех», а в том, чтобы не сгореть на старте.
Восстановление: главная мышца после 35 — это ваш сон
Чем старше мы становимся, тем больше значение имеет не только то, что вы делаете в зале, но и то, что вы делаете вне его. Можно иметь идеальную программу тренировок и сливать весь прогресс хроническим недосыпом, ночным скроллом и отсутствием элементарного отдыха.
Сон — это ваш главный натуральный допинг. Во время сна восстанавливаются мышцы, настраивается гормональная система, снижается уровень стрессовых гормонов. Если вы спите по шесть часов и меньше, а тренируетесь тяжело, тело всё время живёт в режиме догоняющего восстановления.
Зрелый бодибилдинг — это не только про «какой у тебя максимум в жиме», но и про то, во сколько ты ложишься, можешь ли хотя бы несколько ночей в неделю дать себе семь–восемь часов нормального сна, умеешь ли убрать телефон хотя бы за полчаса до кровати.
Помимо сна, важны маленькие привычки восстановления: прогулки после рабочих созвонов, растяжка и лёгкая разгрузка в особо тяжёлые дни, умение сказать «нет» ещё одной задаче, если вы уже загнаны. Парадоксально, но после 35 самый эффективный шаг к прогрессу иногда — не добавить упражнение, а убрать лишний стресс.
Питание: без фанатизма, но по‑честному
После 35 «ем, что придётся, и всё равно расту» превращается в «ем, что придётся, и растёт только живот». Метаболизм не то чтобы резко ломается, но сочетание сидячей работы, стресса, алкоголя и хаотичных перекусов делает своё дело.
Упрощённо, взрослому человеку, который хочет сохранять мышечную массу и не плыть в жир, нужны три вещи: достаточно белка, более‑менее адекватная общая калорийность и еда, от которой вы реально себя нормально чувствуете, а не умираете от тяжести и скачков сахара.
Белок — это не обязательно килограммы курицы. Это и мясо, и рыба, и яйца, и молочные продукты, и бобовые. Важно, чтобы в каждом приёме пищи был источник белка, а не только макароны и хлеб. Жиры тоже не враги — особенно нормальные, цельные: рыба, орехи, оливковое масло. Углеводы — не дьявол, если это не только сахар и булочки.
Нет смысла вдаваться в строгие цифры, если вам от этого становится хуже. Вполне взрослый шаг — хотя бы пару недель честно отслеживать, что вы едите, чтобы увидеть реальную картину: сколько там белка, сладкого, алкоголя, случайных перекусов. На этом фоне любые добавки уже будут дополнять, а не пытаться закрыть дыру.
Алкоголь отдельной строкой. Если вы хотите реально вкладываться в тело, а не просто ходить в зал «для галочки», уменьшение алкоголя почти всегда даёт больше бонусов по восстановлению, сну и составу тела, чем любая модная диета.
БАДы и бодибилдинг после 35: где смысл, а где маркетинг
После 35 витрины с добавками начинают выглядеть особенно заманчиво. Хочется взять всё, что обещает «поддержку суставов», «гормоны в норме», «энергию как в 20». Важно не свалиться в ловушку, где добавки становятся попыткой не замечать реальных проблем.
Есть относительно базовые вещи, которые часто обсуждают в контексте силовых: протеин как удобный способ добрать белок, креатин как поддержка силовой работоспособности, омега‑3, витамин D, иногда магний. Но все они работают не вместо сна, питания и разумных тренировок, а поверх них.
Отдельная тема — деньги. Банки стоят по‑разному, производители любят прятать реальную стоимость за громкими обещаниями. Я делаю приложение True Cost of Dietary Supplements, которое считает, сколько конкретная баночка обходится вам в день, месяц и год. Когда видишь цену привычки в пересчёте на год, иначе смотришь на то, что действительно нужно, а что куплено «из‑за красивой рекламы».
Любые добавки — это не игрушка. Если у вас есть хронические заболевания, вы пьёте лекарства, у вас были проблемы с почками, сердцем, печенью, сосудами — не начинайте ничего «для спорта» без обсуждения с врачом. Этот текст не про назначения, а про здравый смысл.
Как перестать мериться с 20‑летними
Одна из самых разрушительных вещей в зале после 35 — попытка соревноваться с собой из прошлого или с соседним парнем, которому 22. «Я же в 25 жимал 120, значит и сейчас должен». «Он меньше меня и поднимает больше, я что, слабак?»
Взрослый бодибилдинг начинается там, где заканчиваются эти сравнения. У вас другая жизнь, другие задачи, другое тело. В 20 вы могли жить от пары к паре и от зала до бара. В 35 у вас, скорее всего, есть ответственность, люди, которые на вас завязаны, и тело, в которое вы уже вкладывались — или не вкладывались — все прошлые годы.
Сравнивать себя имеет смысл только с собой вчерашним. Смотрите на прогресс в своей траектории: стали ли вы лучше спать, легче ли даются лестницы, уменьшились ли боли, растут ли силовые плавно, лучше ли вы выглядите в одежде и без неё. Это куда более честные метрики, чем гонка за чужими цифрами.
Если вы чувствуете, что в зале включается подросток, который пытается что‑то кому‑то доказать, — это важный сигнал. Быть сильным — не значит вечно рисковать связками ради одобрения незнакомых людей. Быть сильным — значит уметь сказать себе «достаточно» там, где раньше вы шли до травмы.
Типичные ошибки после 35 (и как не попасться)
Первая ошибка — старт «с нуля на максимум». Человек десять лет не тренировался, приходит в зал и сразу берёт рабочих весов по воспоминаниям из института. Пара недель — и в лучшем случае крепатура на полжизни вперёд, в худшем — спина, плечо или колено, которые потом лечатся месяцами.
Вторая — игнор боли. Фраза «потерпи, это нормально, мышцы болят» в 20 и в 38 означает разные вещи. Острая, стреляющая боль в суставе, спине, резкая боль по ходу упражнения — это не «надо потерпеть», а «надо остановиться». Боль — язык, на котором тело просит изменить движение, вес или вообще упражнение.
Третья — отсутствие плана. Когда вы просто приходите в зал и делаете то, что свободно, прогресс после 35 будет очень медленным, а рисков — много. Базовый план, даже самый простой, даёт вам систему: вы видите, что увеличиваете веса или повторения, отслеживаете самочувствие, понимаете, что работает.
Четвёртая — попытка «купить» прогресс добавками вместо того, чтобы честно изменить сон, питание и стресс. Проще купить банку, чем выключать телефон перед сном или разруливать токсичную работу. Но тело не обманешь: оно всегда чувствует, что вы делаете по‑настоящему, а что только имитируете заботу.
Мини‑FAQ: частые вопросы про бодибилдинг после 35
Вопрос: не поздно ли начинать силовые тренировки после 35–40?
Ответ: поздно — это когда вы уже ничего не хотите менять. С точки зрения тела, адекватно подобранные силовые нагрузки полезны и в 40, и в 50, и позже. Важно стартовать с учётом здоровья, постепенно, без героизма и под присмотром врача, если есть диагнозы.
Вопрос: можно ли тренироваться тяжело, как в 20?
Ответ: «Тяжело» после 35 выглядит иначе. Да, вы можете прогрессировать в силе, работать с серьёзными весами, но при условии техники, восстановления и диагностики. Игнорировать сон, питание и боли в суставе и при этом грузить себя по максимуму — уже не вариант.
Вопрос: обязательно ли пить спортивное питание и БАДы?
Ответ: нет. Протеин, креатин и другие добавки — это инструменты, а не обязательная часть. Если питание выстроено хорошо, добавки могут быть только удобным дополнением. Если питание, сон и здоровье в руинах, никакое спортивное питание ситуацию не спасёт.
Вопрос: как часто нужно тренироваться, чтобы был смысл?
Ответ: больше, чем ноль раз в неделю. Для многих людей после 35 уже две хорошо сделанные силовые тренировки в неделю плюс активные прогулки и немного растяжки дают заметную разницу. Три — ещё лучше. Главное — регулярность и то, что вы можете выдерживать в долгую.
Вопрос: можно ли заниматься бодибилдингом при хронических заболеваниях?
Ответ: в ряде случаев да, но только после консультации с врачом, который понимает ваш диагноз, лекарства и ограничения. Этот текст не даёт разрешения или запрета. Сначала медик и обследование, потом — разговор о формате нагрузок.
Взрослый бодибилдинг — это не про героизм, а про уважение к себе
Бодибилдинг после 35 — это не попытка вернуться в студенческое тело, а шанс построить версию себя, которая в 45 и 55 всё ещё может поднимать тяжёлые вещи, играть с детьми, спокойно подниматься по лестнице и смотреть в зеркало без желания «отмотать время».
Тренироваться по‑взрослому — значит не только выбирать упражнения, но и выбирать отношения с собой: не гнаться за чужими цифрами, не игнорировать боль, не менять сон и здоровье на очередной геройский подход. Это про долгую игру.
Если вы хотите, чтобы силовые и добавки работали на вас, а не против вас, начинайте с базы: врач, сон, питание, адекватный план. А уже поверх этого — штанга, программы, возможно, какие‑то БАДы, которые вы выбрали осознанно, понимая, сколько они стоят и зачем именно вам.
Этот текст — информационный, а не медицинская рекомендация. Он не ставит диагнозы и не заменяет консультацию специалиста. Если у вас есть хронические заболевания, сильные боли, странные симптомы или вы принимаете лекарства — обсуждайте любые изменения в тренировках и добавках с врачом. Сильное тело после 35 начинается не с героизма, а с ответственности.
...
❤️Если этот материал оказался полезным, поставь лайк и напиши пару слов в комментариях — так больше людей его увидят. Мне правда интересно, что ты думаешь, какие у тебя вопросы и личный опыт. Спасибо, что дочитал(а) до конца
Я также сделал небольшое приложение True Cost of Dietary Supplements. Оно помогает быстро посчитать реальную стоимость добавок за день, месяц и год, чтобы не платить только за маркетинг и красивую банку. Ты сможешь узнать стоимость своей дозы в конкретной банке.