Добрый день, мои дорогие читатели.
Очень часто я слышу возражения, что средиземноморская диета это очень дорого в нашем климате и при наших сегодняшних обстоятельствах.
Но вот сегодня в качестве контраргумента я предлагаю вас меню, которое можно собрать в магазине у дома.
Несколько замечаний:
Оливковое масло можно заменить льняным. При его покупке внимательно смотрите на дату изготовления. Масло, которое давлено больше трех месяцев назад может горчить.
Авокадо можно заменить 30 граммами нежирного сыра.
Старайтесь питаться три раза в день без перекусов. Их лучше присоединить в завтраку или обеду.
ПОНЕДЕЛЬНИК (~1700 ккал)
· Завтрак (400 ккал): Каша из овсяных хлопьев на воде/молоке (150 г готовой) с 1 ч.л. меда, горстью свежих/замороженных ягод (малина, смородина) и 30 г грецких орехов.
· Второй завтрак (150 ккал): 1 крупное яблоко или груша.
· Обед (550 ккал): Гречневая каша (150 г готовой) с тушеной куриной печенью (100 г) в луково-морковной подливе. Салат из свежей капусты с огурцом и зеленью, заправленный лимонным соком и маслом (1 ч.л.).
· Полдник (100 ккал): Натуральный йогурт (150 мл) или кефир.
· Ужин (500 ккал): Запеченная горбуша (150 г) с гарниром из запеченных овощей (брокколи, цветная капуста, морковь) – 200 г. Сбрызнуть оливковым маслом (1/2 ч.л.).
ВТОРНИК (~1680 ккал)
· Завтрак (420 ккал): Омлет из 2-х яиц с молоком, шпинатом или помидором. Цельнозерновой хлебец (30 г). Половина авокадо (75 г).
· Второй завтрак (130 ккал): Творог (100 г) с зеленью.
· Обед (540 ккал): Суп из чечевицы с морковью, луком и сельдереем (тарелка 300 мл). Салат "Греческий" (огурец, помидор, болгарский перец, немного брынзы (40 г), оливки, заправка из масла и лимонного сока).
· Полдник (110 ккал): Горсть миндаля (20 г).
· Ужин (480 ккал): Грудка индейки, тушенная с луком и морковью (120 г). Тыквенное пюре (150 г). Салат из тертой свеклы с черносливом (100 г).
СРЕДА (~1720 ккал)
· Завтрак (380 ккал): Творог 5% (150 г) с 1 ст.л. сметаны 10%, свежими или размороженными ягодами и семенами льна (1 ч.л.).
· Второй завтрак (160 ккал): Цельнозерновой хлебец с кусочком авокадо или нежирного сыра.
· Обед (560 ккал): Запеченная куриная грудка (100 г) с гарниром из булгура (100 г готового). Салат из тертой моркови с чесноком и йогуртовой заправкой.
· Полдник (120 ккал): Груша и горсть фундука (15 г).
· Ужин (500 ккал): Скумбрия, запеченная с лимоном и травами (150 г). Тушеная капуста с морковью (200 г).
ЧЕТВЕРГ (~1690 ккал)
· Завтрак (410 ккал): Гречневая каша (150 г готовой) с 1 яйцом пашот или всмятку. Огурец или помидор.
· Второй завтрак (140 ккал): Стакан кефира и небольшой банан.
· Обед (570 ккал): Борщ на нежирном бульоне (тарелка 300 мл) без мяса, но с фасолью. Сметана 10% (1 ст.л.). Куриная котлета на пару (1 шт, ~90 г).
· Полдник (90 ккал): Яблоко, запеченное с корицей.
· Ужин (480 ккал): Фаршированные перцы (2 шт) с фаршем из индейки и бурым рисом, тушенные в томатном соусе.
ПЯТНИЦА (~1710 ккал)
· Завтрак (400 ккал): Смузи из натурального йогурта (150 мл), горсти шпината, половинки банана, 1 ч.л. семян чиа и ягод.
· Второй завтрак (150 ккал): Хумус домашний (3 ст.л.) с морковными палочками.
· Обед (540 ккал): Салат "Нисуаз" с консервированным тунцом в собственном соку (1 банка ~80 г), отварным яйцом, отварной стручковой фасолью, помидором и картофелем (1 небольшая картофелина). Заправить маслом (1 ч.л.).
· Полдник (120 ккал): Горсть сухофруктов (курага, чернослив) – 30 г.
· Ужин (500 ккал): Рагу из индейки с кабачками, морковью и томатами (порция 300 г). Посыпать свежей зеленью.
СУББОТА (~1690 ккал)
· Завтрак (430 ккал): Цельнозерновые тосты (2 шт) с пастой из авокадо и творожного сыра, яйцо всмятку.
· Второй завтрак (130 ккал): Грейпфрут или апельсин.
· Обед (550 ккал): Запеченная треска (150 г) с картофелем в мундире (2 шт средних). Салат из огурцов, редиса и зелени с йогуртовой заправкой.
· Полдник (100 ккал): Стакан ряженки или простокваши.
· Ужин (480 ккал): Овощная запеканка (кабачок, цветная капуста, лук) с сыром фета (50 г) и яйцом. Порция 250 г.
ВОСКРЕСЕНЬЕ (~1700 ккал)
· Завтрак (390 ккал): Сырники из творога 5% (2 шт), запеченные в духовке. Подавать с ягодным соусом без сахара.
· Второй завтрак (150 ккал): Горсть орехов (грецкие, миндаль) – 25 г.
· Обед (560 ккал): Крем-суп из тыквы и моркови (тарелка 300 мл) с тыквенными семечками. Котлета из говядины и чечевицы на пару (1 шт).
· Полдник (120 ккал): Натуральный йогурт с 1 ч.л. меда.
· Ужин (480 ккал): Большой салат с тунцом или отварной куриной грудкой (100 г), яйцом, овощами (листья салата, огурец, помидор, болгарский перец), заправленный маслом и лимоном. Цельнозерновой хлебец
1. Питьевой режим: 1,5-2 литра воды в день. Можно травяные и фруктовые чаи без сахара.
2. Соль и специи: Уменьшайте количество соли, используйте травы (укроп, петрушка, базилик, орегано), чеснок, лук, лимонный сок.
3. Алкоголь: Если употребляете, отдавайте предпочтение сухому красному вину (не более 1 бокала 125 мл), но это не обязательно.
4. Физическая активность: Неотъемлемая часть средиземноморского стиля жизни. Ежедневные прогулки, зарядка.
5. Гибкость: Это шаблон. Меняйте дни местами, заменяйте продукты на аналогичные по калорийности и составу (белки-жиры-углеводы). Размер порций можно корректировать под свой уровень активности.
6. Приготовление: Отдавайте предпочтение запеканию, тушению, варке и приготовлению на пару. Жарьте редко и с минимальным количеством масла.
Спасибо, что читаете.