Каждый тюменец знает, что спорт и правильное питание традиционно являются фундаментом здорового образа жизни. В особенности важна пища. Современные исследования показывают, что именно рацион играет ведущую роль в процессе похудения и является ключевым фактором для активного и здорового долголетия любого человека. Об этих нюансах подробно рассказывает врач по спортивной медицине Многопрофильного консультативно-диагностического центра Ксения Хафизова.
Пять главных принципов правильного питания
- Сохраняйте баланс – стремитесь к соотношению 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов. Чтобы было легче используйте «правило тарелки», из которого следует, что половина объема – это овощи, четверть – мясо или рыба, и еще четверть – каши, крупы, макароны и другой гарнир. Существуют даже специальные тарелки-разделители для наглядности.
- Выбирайте «полезные» жиры. Увеличьте количество ненасыщенные жиров в рационе. Они содержатся в рыбе, авокадо, орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле. Существенно сократите количество насыщенных жиров, которые есть в жирном мясе, сливочном, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, топленом и свином сале. Полностью исключите трансжиры, которыми богаты фастфуд, снеки, например, чипсы, кондитерские изделия, готовые полуфабрикаты, например, замороженная пицца.
- Помните, что клетчатка – это друг вашего кишечника. Увеличивайте количество клетчатки в рационе для правильной работы ЖКТ и роста полезной микрофлоры. Рекомендуется съедать около 400 грамм овощей и фруктов в день. Можно дополнять рацион отрубями и псиллиумом, но вводить их нужно постепенно. Резкие изменения могут вызвать диарею или запор. Это временно. Кишечнику нужно привыкнуть.
- Ограничьте простые сахара. К ним относится все сладкое: мед, сахар, конфеты, газированные напитки, пакетированные соки и прочее. Необязательно отказываться от них резко и полностью, ведь еда приносит радость и эндорфины. Однако существенное уменьшение частоты их потребления уже даст прекрасный результат.
- Питайтесь, опираясь на собственные чувства, а не на время. Последние исследования ставят под сомнение обязательность завтрака и супа для каждого. Подстраивайтесь по собственное чувство голода и график. Если не хочется завтракать – не нужно. Если из-за рабочего графика вы не можете не есть перед сном – лучше съесть что-то легкоусвояемое, чем довести себя до переедания на следующий день.
Питание для спортсменов: фундамент результатов
Рацион спортсменов это особая тема. Как правило, у них есть три основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до тренировки. Рацион должен не только покрывать суточный расход энергии, но и обеспечивать дополнительное количество белков, жиров и углеводов для роста мышц и восстановления.
Если организм получает меньше нутриентов, чем расходует, мышцам будет просто не из чего питаться. Такой подход допустим только, чтобы похудеть. Важно помнить: для спортсмена питание – это базовая основа, без которой достижение высоких результатов невозможно.
БАДы не заменят полноценный рацион
Не стоит надеяться на биологически активные добавки, чтобы компенсировать недостатки питания. Протеиновый коктейль не может заменить полноценный животный белок, который богат множеством полезных веществ. Кроме того, если вы спортсмен, то на вас распространяется строгое антидопинговое законодательство, которое ограничивает использование многих добавок, передает КП-Тюмень.