Январь всегда пахнет по-особенному. Холодным воздухом, свежим снегом и… мандаринами. Стоит только очистить ярко-оранжевую кожуру — и сразу оказываешься где-то между елкой, детской радостью и длинными зимними каникулами.
Этот аромат работает как кнопка «вернуться в детство»: мозг связывает запахи с воспоминаниями и эмоциями [1], поэтому мандарины так прочно засели в нашем праздничном коде.
Но за романтикой стоит реальная физиология: мандарины — не только про настроение, но и про витамины, клетчатку и целый набор природных антиоксидантов. И все же, как и любой продукт, они подходят не всем. Разбираемся, в чем их польза и когда стоит быть осторожнее.
Состав и пищевая ценность
Один небольшой мандарин весом около 76 граммов — это примерно [2] 40 калорий, 10 граммов углеводов, совсем немного жиров (0,2 грамма), 0,6 граммов белка, а также витамин С (около 34% суточной нормы), витамин А, фолиевая кислота, тиамин и витамин В6.
Несмотря на сладость, мандарины — фрукты с низким гликемическим индексом [3]. Это значит, что умеренные порции не вызывают резкого подъема уровня глюкозы в крови. Но есть нюанс: мандарины небольшие, и рука так и тянется за следующим. Поэтому лучшая стратегия — это остановиться на 1–2 штуках за раз.
Чем полезны мандарины?
Источник витамина С и антиоксидантов
В мандаринах много флавоноидов [4]. Эти соединения работают [5] как природная защита от окислительного стресса — процесса [6], при котором свободные радикалы повреждают клетки и запускают воспаление.
Хроническое воспаление при этом связано [7] с целым списком состояний: от ревматоидного артрита и воспалительных заболеваний кишечника до сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Потенциальная противоопухолевая активность
Исследования показывают [8], что флавоноиды, лимоноиды и кумарины, которые есть в мандаринах и других цитрусовых, могут снижать риск некоторых видов рака.
Также есть данные о противоопухолевом потенциале [9] экстрактов цитрусовых, к которым относится и мандарин. Однако это именно научные наблюдения, а не руководство к действию: продукт остается полезным, но не становится лечебным.
Поддержка здорового старения
Окислительный стресс — один из факторов, влияющих на скорость возрастных изменений. Антиоксиданты теоретически помогают [10] замедлять этот процесс, но наука пока аккуратна: исследования продолжаются, и достоверных данных о «замедлении старения» нет.
Тем не менее, включение мандаринов в рацион — дополнительный способ получить больше витамина С и поддержать общую антиоксидантную защиту организма.
Польза для глаз
Мандарины дают организму витамины А и С. Витамин А нужен [11] для нормального функционирования сетчатки и роговицы. Витамин С в сочетании с другими микроэлементами участвует [12] в профилактике возрастной макулярной дегенерации и катаракты.
Кому мандарины могут навредить?
Людям с аллергией на цитрусовые
Типичные реакции [13] — покалывание, зуд кожи, покраснение, отек, жжение, иногда проблемы с пищеварением или дыханием. При подозрении на аллергию важно обратиться к врачу, самодиагностика здесь не работает.
Тем, кто принимает определенные лекарства
Мандарины не содержат фуранокумаринов [14] (в отличие от грейпфрута), поэтому большинству людей они подходят. Но по некоторым данным [15], большое количество витамина С может влиять на усвоение железа и эффективность некоторых лекарственных препаратов. Поэтому тем, кто постоянно принимает какие-то лекарства, лучше обсудить вопрос с врачом.
Тем, кто злоупотребляет количеством
Даже полезные фрукты могут дать нагрузку на ЖКТ [16], особенно у людей, предрасположенных к заболеваниям желудка или с синдромом раздраженного кишечника. Ароматная миска мандаринов не должна заменять полноценный прием пищи.
Добавляйте мандарины в январское меню без страха, просто выбирайте разумную порцию. И пусть их яркий аромат снова и снова открывает дверь в самые волшебные детские воспоминания.
[1] Masaoka Y. et al. Odors associated with autobiographical memory induce visual imagination of emotional scenes as well as orbitofrontal-fusiform activation // Frontiers in neuroscience. – 2021. – Т. 15. – С. 709050.
[2] Tangerines, (mandarin oranges), raw // U.S. Department of agriculture [Электронный ресурс], 10 декабря 2025. URL: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169105/nutrients
[3] Можно ли есть фрукты при сахарном диабете? // nmrc.ru [Электронный ресурс], 10 декабря 2025. URL: https://nmrc.ru/o-tsentre/novosti/02-07-2025-1/
[4] Полифенолы в продуктах: где больше всего содержится флавоноидов? // Роскачество [Электронный ресурс], 10 декабря 2025. URL: https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/polifenoly-v-produktakh-gde-bolshe-vsego-soderzhitsya-flavonoidov/
[5] Cui X., Lin Q., Liang Y. Plant-derived antioxidants protect the nervous system from aging by inhibiting oxidative stress // Frontiers in aging neuroscience. – 2020. – Т. 12. – С. 209.
[6] БИОХИМИЯ ОКСИДАТИВНОГО СТРЕССА: учебно-методическое пособие //
ФГБОУ ВО РНИМУ имени Н.И. Пирогова Минздрава России, Москва,
Издательство ХХ, 2018 г, 60 с.
[8] Зверев Я. Ф. Противоопухолевая активность флавоноидов // Бюллетень сибирской медицины. 2019. №2.
[13] Allergies // NHS [Электронный ресурс], 10 декабря 2025. URL: https://www.nhs.uk/conditions/allergies/
[15] Россиян предупредили об опасности совместного приема популярных продуктов и лекарств // Лента [Электронный ресурс], 10 декабря 2025. URL: https://lenta.ru/news/2025/03/19/nesovmestimye-s-priemom-lekarstv/
[16] Фрукты провоцируют вздутие: почему так происходит // health.mail.ru [Электронный ресурс], 10 декабря 2025. URL: https://health.mail.ru/article/3932617-frukty-provociruyut-vzdutie-gastroenterolog-obyasnil-pochemu-tak-proishodit/
#полезныесоветы