Тебе знакомо это состояние. Умом всё понимаешь: повода нервничать нет. Но хроническое напряжение не дает спать по ночам, тело зажато, навязчивые мысли не дают покоя и накручивают тебя на ровном месте, как нервы на кулак.
Это ловушка хронического стресса. Ум пытается уговорить тело расслабиться, но тело не понимает слов. Оно понимает только сигналы безопасности.
Как психолог, я часто вижу женщин, которые пытаются «продумать» свой выход из стресса. Например, моя клиентка Анна, руководитель отдела маркетинга, полгода жила с ощущением, что её шею «сдавили тисками». МРТ ничего не показало. Массажи помогали ровно на два часа.
"Я же всё понимаю! — говорила она мне на сессии, сжимая кулаки так, что белели костяшки. — У меня нет права сейчас раскисать."
Мы не стали говорить о её детстве на первой встрече. Мы просто начали дышать. И через 15 минут, когда её плечи впервые за месяц опустились, Анна заплакала. Не от горя, а от облегчения. Её тело наконец-то «услышало», что война окончена.
Хронический стресс живет не в мыслях. Он живет в нервной системе и мышцах. И выход оттуда — через тело.
В этой статье хочу поделиться действенными телесными практиками, которые помогают переключить тумблер из режима «бей или беги» в режим «отдыхай и восстанавливайся». Иногда мы выполняем эти упражнения на терапевтических сессиях. Но чаще всего клиенты делают их дома, ведь это эффективный способ самопомощи, который можно использовать самостоятельно. Бери, пользуйся)
1. «Вытряхнуть» адреналин (Нейрогенная дрожь)
В дикой природе, когда антилопа убегает от льва, она первым делом начинает мелко дрожать. Так животные сбрасывают избыток адреналина и кортизола, чтобы не нести страх дальше. Мы, люди, подавляем эту дрожь («возьми себя в руки!»). И стресс застревает в теле.
Практика:
Устрой себе «антилопу». Встань, начни мелко трясти головой, кистями рук, потом подключи плечи, потом колени и стопы - так импульс начнет движение сверху вниз. Или начни с самого низа - стопы, голени, колени, таз, грудь, руки, шея голова. Позволь вибрации захватить всё тело. Ощущай, как оно двигается всё, целиком, и при этой каждой своей частью отдельно. Подпрыгивай, издавай звуки. Попробуй дать импульс движению в разных плоскостях - в вертикали, горизонтали, в стороны. Когда начнет получаться, попробуй совместить: трястись по вертикали и при этом из стороны в сторону, экспериментируй.
Отпусти контроль, позволь телу двигаться спонтанно, дико, агрессивно. Выпусти свой естественный импульс, отдайся тряске.
- Время: 1–2 минуты.
- Эффект: Сброс мышечного напряжения и «завершение» цикла стресс-реакции.
Исследования метода TRE (Trauma Releasing Exercises) показывают: нейрогенная дрожь снижает мышечное напряжение и уровень тревоги, помогая нервной системе завершить цикл «бей или беги», который остался незавершенным из-за социального подавления реакций.
2. Дыхание «4–7–8» (Кнопка перезагрузки для блуждающего нерва)
Когда ты в стрессе, выдох становится коротким. Чтобы успокоиться, тебе нужно искусственно его удлинить. Это активирует парасимпатическую нервную систему — твою внутреннюю «тормозную систему».
Практика:
Сядь удобно или ляг.
- Сделай вдох носом на 4 счета.
- Задержи дыхание на 7 счетов.
- Медленно, со свистом или звуком «хууу», выдыхай через рот на 8 счетов.
- Время: 4–5 циклов.
Удлиненный выдох стимулирует блуждающий нерв (Vagus Nerve). Научно доказано, что стимуляция этого нерва снижает частоту сердечных сокращений и посылает мозгу сигнал безопасности, переключая организм из симпатической (возбуждение) в парасимпатическую (расслабление) активность.
Попробуй наблюдать за дыханием, как будто это эмоциональный процесс. Какие переживания связаны с вдохом и выдохом, как ты мог бы их описать, возникают ли ассоциации? Как меняются твои чувства по мере выполнения упражнения?
3. Расслабление через напряжение (Прогрессивная релаксация)
Парадокс: чтобы мышца расслабилась, иногда её нужно сначала максимально сильно напрячь. Если ты не чувствуешь свое тело из-за стресса, это лучший способ вернуть контакт.
Практика:
Двигайся снизу вверх.
- Изо всех сил сожми пальцы ног и стопы (на 5 секунд). Сбрось. Почувствуй разницу.
- Напряги икры. Сбрось.
- Напряги бедра и ягодицы. Сбрось.
- Сожми кулаки, подними плечи к ушам, зажмурь глаза и сморщи нос (сделай «злое лицо»). Держи 5 секунд. Резко выдохни и отпусти.
- Эффект: Глубокое мышечное расслабление.
Клинические исследования (в том числе Вестминстерского университета) подтверждают: техника прогрессивной мышечной релаксации снижает уровень кортизола в слюне на 8–10% уже после одной сессии.
4. Заземление через стопы (Возвращение в реальность)
Хронический стресс «выбивает» тебя из тела в голову, в тревожные мысли о будущем. Заземление возвращает тебя в «здесь и сейчас».
Практика:
Сними обувь, если возможно. Встань на пол.
Почувствуй три точки опоры на каждой стопе: пятку, подушечку под большим пальцем и подушечку под мизинцем. Представь, что твои ноги — это корни.
Медленно перекатывайся с пятки на носок. Сконцентрируй всё свое внимание на подошвах. Какой пол? Холодный? Гладкий? Ощущай прикосновение поверхности стоп с полом, замечай ощущения внутри стопы - как напрягаются и расслабляются мышцы, переминаются суставы. На что похожи эти телесные ощущения, какой метафорой ты мог бы их описать, какие твои эмоции с ними связаны?
- Эффект: Снижение тревожности за счет переключения доминанты в мозге.
Техники заземления (Grounding) достоверно снижают субъективное ощущение тревоги и улучшают эмоциональную регуляцию, возвращая человека в состояние «здесь и сейчас».
5. Самомассаж ушей (Быстрая помощь)
На ушных раковинах находится огромное количество нервных окончаний, связанных с тем самым блуждающим нервом. Это твоя «кнопка экстренной помощи» на совещании или в пробке.
Практика:
Возьмись за мочки ушей и начни их разминать. Иди вверх по ушной раковине, слегка оттягивая уши в стороны и назад. Помассируй козелок. Разотри уши ладонями до ощущения тепла.
- Время: 1 минута.
- Эффект: Мгновенный прилив крови к голове и ясное мышление.
Личная история: когда я перестала «быть сильной»
Я знаю, как это работает, не только из учебников. Когда умерла моя мама, мне пришлось резко повзрослеть. Похороны, документы, а потом переезд в другой город, чужие стены. Я была «молодцом». Я держалась, окружающие это отмечали похвалой. Никто не знал, какое сильное напряжение я испытывала внутри. Не знала и я, к чему оно в итоге приведёт. Я была «молодцом». Длилось это годами.
А потом меня накрыла хроническая усталость и психосоматика. Я пыталась лечиться «позитивным мышлением», вела дневник благодарности, налаживала "внутренний компас". Со временем становилось хуже.
Единственное, что начало возвращать меня к жизни — это работа с телом. Я помню день, когда впервые встала посреди комнаты, включила громкую музыку (африканские барабаны) и начала трястись. Постепенно, медленно набирая обороты от пальцев ног до макушки головы. Тело двигалось нервно, импульсивно, без контроля. Это был спонтанный выброс эмоций, я не готовилась и не ставила никаких целей. У меня еще не было психологического образования и опыта телесно-ориентированного терапевта, и я почти ничего не знала про психосоматику. Но каким-то образом почувствовала интуитивно, что мне нужно движение - и просто позволила своему телу двигаться так, как хочется ему. А не моей голове. И не всем тем установкам "должна" и "правильно", которые годами диктовали мне как себя вести.
А потом разрешила себе просто лечь на пол и прокричать всё напряжение в подушку. Полчаса просто дышала, чувствуя, как пол держит меня. В тот момент я поняла: моему телу не нужны мои умные объяснения. Ему нужно прожить эту боль и отпустить её.
Именно тогда я перестала воевать со своим телом и начала его слушать.
План выхода из стресса (на месяц)
Хронический стресс — это накопленное состояние. Ты копила его годами, поэтому одним упражнением его не убрать. Нужна система и регулярные шаги.
Предлагаю тебе план заботы о себе на месяц. Это не «ещё один список дел», а твое время для восстановления.
Неделя 1: Возвращение чувствительности
- Практика: Каждый вечер — 2 минуты «Прогрессивной релаксации» (п. 3) перед сном.
- Фокус внимания: Задавай себе вопрос 3 раза в день: «Где сейчас в моем теле напряжение?». Заметила сжатую челюсть — разожми. Заметила поднятые плечи — опусти.
Неделя 2: Эмоциональный сброс
- Практика: «Вытряхивание» (п. 1) после работы или сложного разговора. Сбрасывай день с себя физически.
- Фокус внимания: Когда чувствуешь раздражение или усталость, спроси себя: «Какая эмоция сейчас застряла в моем теле?». Гнев ли это в кулаках? Страх в животе? Грусть в горле? Просто назови её.
Неделя 3: Дыхание и границы
- Практика: Дыхание «4–7–8» (п. 2) утром, чтобы настроиться на день, и в моменты острой тревоги.
- Фокус внимания: Исследуй свое дыхание, наблюдай. Замечай моменты, когда ты перестаешь дышать (замираешь). В эти моменты делай осознанный глубокий выдох.
Неделя 4: Глубокий контакт
- Практика: Заземление (п. 4) или прогулка без телефона, чувствуя каждый шаг.
- Фокус внимания: Благодарность телу. Вечером, ложась в кровать, скажи своему телу спасибо за то, что оно выдержало этот день.
Попробуй начать сегодня. Прямо сейчас опусти плечи и сделай один очень длинный выдох.
Чувствуешь? Ты только что сделала шаг к себе.
Подписывайся, чтобы не потерять связь с собой. Впереди — статьи о том, как наши детские сценарии формируют мышечный панцирь.
Гайд: Избавляемся от хронического стресса за месяц можно получить, написав мне в ТГ t.me/shadow20025
#психолог #психология #психологонлайн #психотерапевт #психологияотношений #консультацияпсихолога #телесноориентированнаятерапия #телеснаятерапия #психосоматика #работастелом #психологическаятравма
🤍