Новогодние каникулы традиционно ассоциируются с долгими застольями, поздним подъемом и часами перед телевизором. Такой режим «ожидания чуда», конечно, приятен, но при этом значительно снижает нашу активность и может запустить целую цепочку неблагоприятных изменений в организме. Чем опасны «ленивые» праздники и какие зимние активности в Москве помогут провести каникулы с пользой, рассказывает заведующий организационно-методическим отделом по спортивной медицине Департамента здравоохранения Москвы, врач по спортивной медицине Московского научно-практического центра по медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины им. С. И. Спасокукоцкого Николай Бувалин.
Все слышали, что мало двигаться – вредно. Но чем именно?
«Ленивые» праздники повышают риск развития обострений заболеваний сердечно-сосудистой и эндокринной систем, могут усилить тревожность и усталость всего за несколько дней. Сердечно‑сосудистая система реагирует на гиподинамию вынужденным повышением артериального давления и ухудшением функции сосудов уже в первые дни снижения активности. Одновременно страдает и опорно‑двигательный аппарат: мышцы быстро теряют тонус, усиливается нагрузка на суставы, могут обостряться хронические заболевания и боли в спине.
Если долго сидеть, снижаются энергозатраты организма, замедляется обмен веществ и растет склонность к набору веса. Более того, недостаток движения сказывается на эмоциональном состоянии: снижается выработка эндорфинов, растет ощущение усталости, нарушается сон, усиливаются раздражительность и тревожность. Но не стоит отчаиваться, решение есть! Даже короткая прогулка или легкая зарядка в течение дня заметно улучшают настроение и повышают уровень энергии, а также снижают риск развития нежелательных явлений.
Правда ли, что после 35 лет даже короткий период гиподинамии влияет на давление и уровень сахара?
Да, это верно. После 35–40 лет чувствительность к гиподинамии у нашего организма и сосудов, в частности, возрастает. Даже недолгий период резкого снижения активности может ухудшать показатели давления и углеводного обмена.
У офисных работников, а также у людей с избыточным весом скачки давления и повышение уровня сахара крови могут проявиться уже через 1–2 недели «диванного» режима, особенно на фоне переедания и алкоголя. При гипертонической болезни, диабете или ожирении такие периоды низкой физической активности нередко становятся триггером для ухудшения состояния и обращения к врачу.
Хорошее решение – провести каникулы активно вместе с семьей. Но все люди разного возраста и с разным уровнем подготовки. Что выбрать, чтобы подошло всем?
Зимой можно всем вместе гулять по парку и по городу, но не медленно, а в комфортном для всей семьи темпе. Неплохо покататься на лыжах и заняться скандинавской ходьбой, но здесь следует особое внимание уделить экипировке: должно быть удобно, тепло и безопасно. Такие активности сочетают в себе аэробную нагрузку, координацию и умеренное укрепление мышц, при этом их легко дозировать по интенсивности и времени.
Перед любой физической активностью, особенно людям, которые раньше спортом не занимались, необходимо проконсультироваться с врачом. Во время занятий важно ориентироваться на самочувствие и возраст: начинающим и людям с хроническими заболеваниями нагрузку следует увеличивать постепенно, избегая резкого старта после длительного перерыва. Для пожилых людей и детей акцент лучше сделать на прогулках и мягких игровых формах физической активности, а не на скоростных спусках с горок или длительных интенсивных «пробежках» по пересеченной местности.
Куда можно отправиться в Москве, что посоветуете?
В Москве активно работает программа «Зима в Москве» с катками, лыжными трассами и развлечениями для всех возрастов. Среди ключевых зимних площадок: каток и зимняя инфраструктура на ВДНХ, лыжные трассы и каток на Воробьёвых горах, парки Горького, «Сокольники», а также множество других чудесных парковых зон в любом округе нашего города. Выбирайте, где вам больше нравится и куда удобнее добираться.
Сколько по времени должна длиться прогулка в морозный день до 10 градусов мороза, чтобы она принесла пользу?
При температуре около -5…-10 °C большинству здоровых людей полезна прогулка 40–60 минут в комфортном темпе, но с возможностью в любой момент зайти в тёплое помещение. Людям старше 60 лет и пациентам с хроническими заболеваниями оптимально начинать с небольших прогулок по 20–30 минут и при необходимости разбивать выход на два коротких захода в течение дня.
Учитывайте, что при ветре и высокой влажности погода ощущается холоднее, поэтому будет разумно сократить время прогулки и одеваться многослойно. Важно избегать перегрева и потливости: влажная одежда резко повышает риск переохлаждения.
Сейчас в столице есть хорошие катки и лыжные трассы. С какого возраста и при каком уровне подготовки детям и взрослым безопасно начинать кататься на коньках или лыжах?
Как правило, детям лучше начинать кататься на коньках не ранее, чем с 4–5 лет, когда они уверенно держат равновесие и могут выполнять инструкции взрослых. На лыжах можно кататься в этом же возрасте, но делать это в игровом формате, с очень короткими дистанциями и мягкой нагрузкой, без нацеливания на результат.
Взрослым, давно не стоявшим на коньках или лыжах, первый выход лучше ограничить 30–40 минутами, избегать скоростного катания и сложных трасс. Перед возобновлением активностей нельзя забывать про обязательную консультацию врача-специалиста на предмет возможных рисков при занятиях физической культурой и спортом.
Зарядка на диване
Даже во время просмотра новогодних фильмов диван можно превратить в мини‑спортзал с простыми упражнениями. Вам не потребуется никакое оборудование, главное – желание! Итак, садимся на диван и делаем!
Упражнение 1.
И.П. сидя на диване, ноги согнуты в коленях, прижаты к дивану. Поднимаем стопы на носки, делаем 2–3 подхода по 15–20 повторений. Между подходами отдыхаем по 40–60 секунд.
Упражнение 2.
И.П. – то же. Выпрямляем по очереди ноги, поднимаем над полом и держим на весу 5–10 секунд, выполняем 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу. Между подходами по 40-60 секунд отдыха.
Упражнение 3.
И.П. – то же. Выполняем круговые движения плечами, 10 кругов вперед и 10 – назад. Всего 2–3 подхода. 20-30 секунд отдыха между подходами
Упражнение 4.
И.П. – то же. Затем сводим и разводим лопатки – также 10 раз.
Упражнение 5.
И.П. – то же. Делаем неглубокие наклоны туловища вперёд – 8–10 раз, затем в стороны – по 8–10 раз в каждую. Выполняем медленно, без рывков. 2 подхода, между которыми 40-60 секунд отдыха.
Чередование таких «диванных» блоков упражнений с короткими прогулками и активными зимними развлечениями поможет провести каникулы не только приятно, но и здорово, удерживая под контролем давление, сахар и настроение.
Пусть праздники будут веселыми и спортивными!
18+ ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИЛИСТА
Фото: Freepik